Os exercícios abdominais são provavelmente os mais conhecidos dos principais exercícios abdominais, uma variação do clássico abdominal. Eles também são muito simples de fazer, embora você precise tomar cuidado para não agravar nenhuma lesão nas costas e no pescoço.
Os exercícios de força do núcleo fortalecem os músculos do núcleo, incluindo os músculos abdominais, os músculos das costas e os músculos ao redor da pélvis. Músculos fortes do núcleo facilitam a realização de muitas atividades físicas.
Você pode fazer exercícios de força do núcleo em um tapete ou tapete. Respire livre e profundamente durante cada exercício de força do núcleo. Concentre-se em contrair o transverso do abdome, o músculo abdominal mais profundo e aquele que você sente contrair ao tossir.
Repita cada um desses exercícios de força do núcleo cerca de cinco vezes. À medida que a força do seu núcleo melhora, construa de 8 a 12 repetições. Se você tiver problemas nas costas, osteoporose ou outros problemas de saúde, converse com seu médico antes de fazer esses exercícios de força central.
Dica: Envolva o abdômen, diversas pessoas começam a fazer esses exercícios e não percebem que não estão engajando seu núcleo tanto quanto deveriam. E por diversas vezes usam mais os quadris do que o abdômen, então não estão fazendo o treino completo.
Abdominais básicos
Para realizar deite-se de costas com os joelhos dobrados e coloque os pés no chão, afastados na largura do quadril.
Agora cruze os braços sobre o peito ou, para dar mais apoio ao pescoço, coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos estendidos. Mas não entrelace os dedos.
Procure contrair os músculos abdominais e use-os para levantar lentamente a cabeça e os ombros do chão alguns centímetros, sempre expirando enquanto o faz.
Procure manter essa posição por alguns segundos, respirando suavemente e mantendo o pescoço reto. Procure abaixar lentamente os ombros e cabeça para o chão. Neste exercício tente fazer 3 séries de 10 repetições.
Flexões de mesa
Uma variação do exercício abdominal, é fingindo que tem uma mesa na frente, são flexões realizadas enquanto segura as duas pernas em uma posição de “mesa”: levantada do chão com os joelhos dobrados em um ângulo de cerca de 90 graus, como se seus pés estivessem apoiados em uma mesa.
Para realizar deite-se de costas com os joelhos dobrados e coloque os pés no chão, afastados na largura do seu quadril.
Agora cruze os braços sobre o peito ou, para dar mais apoio ao pescoço, coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos estendidos.
Levante as suas pernas em uma posição de mesa, as coxas perpendiculares ao chão e os joelhos dobrados em um ângulo de cerca de 90 graus.
Agora contraia os músculos abdominais e levante lentamente a cabeça e os ombros do chão alguns centímetros, expirando ao mesmo tempo.
Sempre mantenha essa posição por alguns segundos, respirando suavemente e mantendo o pescoço reto. Procure abaixar lentamente os ombros e cabeça para o chão. Procure fazer três séries de 10 repetições.
Abdominal bicicleta
Os exercícios abdominais bicicleta não apenas envolvem seu abdômen, mas também adicionam rotação ao seu treino, o que pode ser um bom exercício para sua coluna.
Primeiramente deite-se de costas com as pernas em uma posição de mesa, agora coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos estendidos.
Agora levante devagar a cabeça e os ombros do chão e leve o cotovelo esquerdo ao joelho direito enquanto estende a perna esquerda.
Agora retorne à sua posição inicial, mantendo a cabeça e os ombros levantados, e leve o cotovelo direito ao joelho esquerdo enquanto estende simultaneamente a perna direita.
Procure fazer três séries de dez repetições alternadas.
Prancha abdominal
Saiba que existem também diferentes maneiras de modificar uma prancha. Você pode realizar uma prancha mais baixa – onde você segura a parte superior do corpo com os antebraços – ou a prancha alta mais difícil, onde você segura a parte superior do corpo com as mãos e os braços estendidos, como uma boa flexão.
Para iniciar inicie pelos joelhos e coloque os antebraços (prancha baixa) ou as mãos (prancha alta) no chão, na largura dos ombros.
Agora estenda as pernas atrás de você, colocando os pés na largura dos ombros e flexionando os dedos dos pés, e empurre-se para a posição. Sempre envolva os músculos das pernas e glúteos para se manter firme.
E também certifique-se de que seus ombros estejam empilhados diretamente acima de suas mãos e seu pescoço esteja alinhado com sua coluna.
Também olhe corretamente que seus quadris estejam em linha reta com o resto do corpo, nem muito alto ou muito baixo. Vale ressaltar que isso pode causar tensão extra nas costas.
Trabalhe seus músculos abdominais para estabilidade e mantenha essa posição. Claro que se você é novo em fazer pranchas, mantenha a posição por volta entre 20 e 30 segundos.
As vezes você desejará manter essa posição por cerca de sessenta segundos.
Enquanto mantém a coluna reta, abaixe lentamente os joelhos no chão para fazer uma pausa.
