Agachamento: como fazer e ter resultados extraodinários em pernas e glúteos

Você treina em sua academia, ou até mesmo faz exercícios em casa, ou no ar livre, os agachamentos são a chave para pernas magras definidas e sensuais e um glúteo agradável e firme. Você precisa ganhar massa muscular, aprenda receitas anabólicas para fazer em casa, testada por expecialistas Clique Aqui.

É um exercício muito complexo, quadris, glúteos, isquiotibiais e até mesmo seu núcleo se envolvem quando você agacha.

Como todos esses grupos musculares chegam ao agachamento, você queima muito mais calorias do que se fizesse exercícios isolados visando cada um desses músculos.

O agachamento é muito mais funcional do que os exercícios isolados (ou seja, trabalha por um todo extensões quad ou isquiotibiais).

O recrutamento simultâneo de muitos grupos musculares diferentes ajuda a prevenir lesões e melhora o desempenho (seja você um corredor, um motociclista ou apenas um traseiro sensual!).

Se você é como eu, e o dia da perna é o seu treino favorito da semana, então você vai adorar essas variações de agachamento!

Estas são todas variações de agachamento de peso corporal, mas sinta-se à vontade para adicionar pesos a algumas destas se você quiser.

Agachamento + Caminhada

Comece com os pés na largura dos quadris, dedos apontando para a frente. Agache-se bem baixo e baixo em uma posição de agachamento.

Mantenha seu peito erguido e envolvido no núcleo. Ande quatro passos para frente e quatro passos para trás, para uma repetição. Tente dar esses grandes passos enquanto mantém uma posição baixa de agachamento.

Com os pés na largura dos ombros, com os dedos apontando para fora. Agache-se bem baixo. Levante o calcanhar direito para cima e para baixo e, em seguida, o calcanhar esquerdo.

Agora, empurre os calcanhares para voltar para começar. Dê ao saque um aperto extra no topo.

Comece com os pés na largura dos quadris, dedos apontando para a frente. Faça um agachamento e, ao subir, chute a perna direita para trás, como se estivesse tentando abrir uma porta atrás de você.

Como sempre, certifique-se de manter esse núcleo engajado para equilíbrio e controle. Traga a perna direita para baixo enquanto você desce novamente para baixo em uma posição de agachamento. Agora, faça um recuo no lado esquerdo.

Agachamento Rã

Comece com os pés na largura dos ombros, com os dedos apontando para fora. Agache-se bem baixo até que as pontas dos dedos toquem o chão, mantendo um preto liso.

Em seguida, alcance seus braços acima e pule em direção ao céu. Aterre com os joelhos macios em posição de agachamento carregado, os dedos tocando o chão.

Nota: se as pontas dos dedos não puderem alcançar o chão sem uma inclinação excessiva para frente, não vá até o chão. Trabalhe dentro dos seus limites e apenas alcance o máximo possível!

Agachamento com salto

Comece com os pés juntos, os dedos apontando para a frente, os joelhos não se tocando. Agache-se em uma posição estreita de agachamento.

Em seguida, salte para o ar e aterre com os joelhos macios em uma posição regular de agachamento.

Mais uma vez, salte para o ar e aterre com os joelhos macios em um agachamento (pés na largura dos ombros, dedos para fora). Em seguida, pule de agachamento até o agachamento regular e depois volte para o agachamento estreito.

BURPEE

Comece com uma posição de pé, coloque as mãos no chão e pule os pés de volta em uma posição de alta prancha em suas mãos. Certifique-se de que suas costas não arqueiem quando você pula de volta para uma posição de prancha.

Em seguida, pule os pés para frente, para fora de suas mãos, com os dedos apontando para fora. Fique baixo na posição de agachamento e só levante a parte superior do corpo. Coloque as mãos de volta no chão entre os pés e repita!

Fazendo agachamento com levantamento da perna lateral

Comece com os pés separados na largura dos ombros, dedos paralelos ou ligeiramente para fora. Faça um agachamento e, ao subir, levante a perna esquerda para o lado e certifique-se de apertar a parte externa dos glúteos.

Ao recuar, abaixe-se em um agachamento novamente. Repita com a perna direita. Se você quiser torná-lo ainda mais dinâmico, faça um chute lateral ao invés de um levantamento!

AGACHAMENTO LATERAL

Comece com os pés na largura dos quadris, dedos apontando para a frente. Agache-se até que suas coxas estejam quase paralelas ao chão.

Mantenha seu peito erguido e envolvido no núcleo. Agora dê um passo com o pé direito para o lado. Certifique-se de manter as coxas paralelas e não quebre a sua forma de agachamento.

Agora pise com a perna esquerda em sua direção para que você esteja de volta em um agachamento. Você pode trocar de lado ou fazer 3 passos em uma direção e depois 3 na outra.

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