10 exercícios para deixar os glúteos durinho em casa

Tonificar suas nádegas requer o uso de queima de gordura e exercícios de treinamento de força. Muitos dos movimentos usados em aulas de barre e aulas de cardioburn usam seu próprio peso corporal para queimar gordura e esculpir suas nádegas.

Usando exercícios que trabalham suas coxas, quadris e bumbum juntos irá melhorar a forma geral de suas nádegas e região da coxa, fazendo seu tronco parecer mais e mais magro.

Faça estes exercícios todos os dias para ajudar a levantar o seu glúteo.

Faça agachamentos. Fazer agachamentos é um ótimo exercício não apenas para tonificar e erguer suas nádegas, mas também para ajudar a construir a força geral da parte inferior do corpo. Para fazer agachamentos:

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Seus pés devem estar voltados para frente, em vez de virados para o lado.

Aperte os músculos do estômago para a estabilidade.
Coloque as mãos em uma posição de oração, com as palmas das mãos se tocando.

Eles devem estar paralelos ao seu peito, mas sem tocar.
Dobre os joelhos e agache-se como se estivesse sentado numa cadeira. Pare quando suas coxas estiverem paralelas ao chão.

Tenha cuidado para agachar para baixo, em vez de para frente. Realize seu primeiro agachamento lateralmente na frente de um espelho, para que você possa verificar os joelhos e a curvatura das costas.

Pausa no fundo. Então, levante-se novamente, apertando suas nádegas enquanto você se levanta. Você deve sentir os músculos dos glúteos e a parte superior das coxas trabalhando para levantá-lo para uma posição em pé.

Repita este exercício em repetições de 10 a 20. Tenha em mente que os agachamentos são um treinamento de força e exercícios aeróbicos, então eles devem ser difíceis.

Reduza as repetições para 10 se não puder manter a forma adequada durante o exercício.
Aumente a intensidade deste exercício de elevação de bunda adicionando pesos de mão.

Use pesos de mão de 2 a 5 libras e segure-os em seus lados enquanto você se agacha.
Tente exercícios plie.

A plie é na verdade um exercício que começa em estúdios de balé. Um exercício comum para dançarinos, fazendo camadas é outro ótimo exercício para levantar sua bunda.

Mova os pés para fora de forma que fiquem ligeiramente mais largos do que a largura dos quadris. Seus dedos do pé devem ser virados para fora do seu corpo em um ângulo de 45 graus.

Verifique se você está na posição correta, garantindo que seus joelhos se alinham com o segundo dedo do pé. Se não o fizerem, diminua os seus pés.

Seus joelhos devem seguir o segundo dedo para evitar que a pressão caia na articulação do joelho. Abaixo temos alguns exercícios em video para você aprender em sua casa, e caso queira conhecer o treinamento completo da Rachel Quartiero para tonificar os glúteos e perder barriga Clique Aqui

Levante os braços para os lados, de modo que fiquem paralelos ao chão, como uma bailarina, enquanto você se agacha até as coxas ficarem paralelas ao chão.

Se você não puder fazer uma posição paralela, faça um movimento menor e trabalhe em direção ao agachamento completo.

Pausa no fundo. Então, lentamente, levante-se de volta para uma posição reta apertando seus glúteos à medida que você volta para a posição inicial.

Repita o exercício 10 a 20 vezes. Você pode aumentar a intensidade segurando um sino de chaleira com as duas mãos. O processo de retirar as pernas concentrará o esforço em uma parte diferente dos glúteos.

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