Exercícios para tonificar as pernas e aumentar os glúteos, aprenda

É preciso sem dúvidas muito trabalho e perseverança para obter as curvas certas nos lugares certos. As formas corretas de exercício, os hábitos alimentares corretos e o estilo de vida certo podem aumentar muito o tamanho e a forma do seu bumbum.

É muito importante entender que, para obter nádegas/glúteos maiores, você tem que trabalhar nos músculos do quadril e na gordura do quadril. Existem três tipos de músculos do nosso quadril: glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo.

Quanto mais você trabalha todos esses músculos, mais você vai construir esses músculos, dando a suas nádegas uma aparência tonificada e definida.

Para nádegas maiores, mais arredondadas e mais firmes, certifique-se de cuidar e emagrecer a camada de gordura acima dos músculos também. Dependendo da quantidade atual de gordura em torno de suas nádegas, você terá que perder ou engordar no caso

Agachamento regularmente: Você não pode construir uma glúteo melhor apenas se concentrando em agachamentos, mas você ainda deve fazê-los. O agachamento pode ser o exercício mais efetivo para a parte inferior do corpo que você pode fazer.

Fique em pé com os pés sob os ombros e levemente apontados para fora. Mantenha as costas retas e os olhos para a frente. Se isso ajudar, encontre um ponto na parede à sua frente para focar. Olhe para este local ao longo de todo o agachamento.

Inspire e comece a dobrar os quadris enquanto empurra sua bunda para trás. Quando seus joelhos começarem a dobrar, continue empurrando seus quadris para trás.

Um agachamento adequado deve se sentir como se estivesse sentado em seus calcanhares. Concentre-se em manter os joelhos alinhados com os dedos dos pés.

Para executar um agachamento de modo adequado, certifique-se de que sua articulação do quadril esteja mais baixa que os joelhos. Depois de se sentir confortável de cócoras, tente ir mais fundo do que isso para um treino mais intenso.

Expire e coloque os pés no chão para se levantar. Aperte seus glúteos e empurre seus quadris para frente até que você esteja de volta à posição inicial.

Se você sabe levantar, tente trabalhar apenas com a barra para sentir a forma. Você pode até fazer agachamentos com apenas o peso do seu corpo. Estes são “agachamentos aéreos” e são uma maneira excelente de se aquecer.

Uma vez que você comece a adicionar peso, aponte para uma quantia que você pode levantar por 5 repetições ou repetições completas. Cada vez que você agacha e volta, é uma repetição completa. Abaixo vamos te passar alguns exercícios em video para se fazer

 

Tal como acontece com agachamentos, mantenha as costas retas e encontrar um ponto à sua frente para se concentrar. Relaxe seus ombros. Seus pés devem estar separados na largura dos ombros. Encontre um peso confortável para segurar em cada mão.

Dê um passo à frente com uma perna até que o joelho esteja dobrado em um ângulo de 90 graus. Mantenha o joelho da frente alinhado com o tornozelo. O joelho da perna de trás também deve ser dobrado em um ângulo de 90 graus. Não deixe tocar no chão.

Empurrando com o calcanhar da perna da frente, volte para a posição inicial e repita com a outra perna. Tente inversão lunges. Configure a posição inicial básica para lunges. Em vez de dar um passo à frente, dê um passo para trás.

Mantenha as costas retas como faria em uma investida avançada. Isso requer um pouco mais de equilíbrio do que a investida avançada. Certifique-se de que você está confortável com o seu formulário antes de tentar uma estocada inversa.

Lunges são um bom exercício para o corpo, mas podem colocar muita pressão nos joelhos. Dê passos menores se sentir dor nos joelhos. Você sempre pode trabalhar para aumentar sua amplitude de movimento.

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