Os melhores exercícios para tonificar e aumentar os Glúteos em casa

Lembre-se de que você é o que você come, e se você quiser que suas nádegas fiquem em forma, comer a comida certa é tão importante quanto se exercitar. Hoje, para te ajudar, vamos te passar alguns exercícios para você fazer em casa.

Dicas Básicas

Tornar suas nádegas maiores sem exercício não é possível. Para atingir seu objetivo, você precisa seguir estas duas fases:

Treino de fortalecimento de glúteos – Sua nutrição depois de um treino, durante o período de recuperação.Depois do exercício, suas nádegas estão no ciclo de reparo, e é essencial escolher o tipo e a quantidade certa de alimentos para garantir que sua bunda cresça.

Tenha em mente esta regra simples: se você quiser aumentar seu peso, você deve comer mais. Se você quer apenas aumentar sua bunda, você tem que comer em quantidades regulares.

O excesso de tudo é ruim, por isso não consuma demasiadamente proteínas ou carboidratos, pois isso pode levar a problemas de saúde.

Você deve comer pelo menos um pedaço de fruta por dia, embora a recomendação diária seja entre 3 e 5 por dia.

Aqui estão os alimentos que ajudam você a aumentar o seu bumbum e alguns exercícios eficazes que favorecem o bumbum.

Proteinas

Se você já tem uma rotina de exercícios bem estabelecida, recomendamos que você beba um shake de proteína depois de um treino.

Algumas fontes naturais de boas proteínas são atum, ovos, peru, frango, tilápia, legumes, queijo cottage, carne vermelha magra, legumes e qualquer peixe (não frito).

Lembre-se de que, sem exercício, você não verá resultados e poderá até engordar. Sua rotina de exercícios deve incluir exercícios como agachamentos, pontes de bunda e lunges.

Exercícios em casa

Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Dê um passo gigante para frente, calce primeiro e abaixe lentamente o corpo, dobrando os dois joelhos.

Lembre-se de manter as costas e a parte superior do corpo retas e não dobre os joelhos a mais de 90 graus. Em seguida, repita com a outra perna na frente.

Ponte
Deite no chão de costas. Coloque os braços ao lado do corpo e dobre os joelhos. Seus pés devem ser colocados ao redor da largura dos ombros.

Pressionando os calcanhares no chão, levante os quadris do chão e aperte os glúteos, mantendo as costas retas. Expire enquanto executa esta parte do movimento e mantenha a posição por alguns segundos. Inspire enquanto você lentamente volta para a posição inicial.

Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Agache-se o mais baixo possível, mantenha as costas retas e não coloque os joelhos atrás dos pés.

Para fazer uma variação, faça um agachamento de sumô, abaixe os braços para o chão quando estiver no agachamento e, em seguida, levante-se lentamente e levante os braços, delineando um círculo. Quando você se levantar do agachamento, levante seu corpo até os calcanhares.

Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros e coloque as mãos atrás da cabeça. Realize um agachamento básico.

Levante-se de um agachamento, levante a perna direita, dobre o joelho e estique-se para o cotovelo direito como se quisesse tocá-lo e tocar o joelho com o cotovelo. Repita do outro lado.

Vamos te mostrar em video alguns exercícios que você pode executar em casa, que acho maravilhosos!

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