Rotina de exercícios sem levantar da cadeira, para ter o abdomên definido

Estes exercícios suaves de assento ajudarão a melhorar a sua mobilidade e a prevenir quedas, e podem mesmo ser feitos em casa.

Não se preocupe se você não fez muito por um tempo – estes exercícios sentados são suaves e fáceis de seguir.

Para esses exercícios, escolha uma cadeira sólida e estável que não tenha rodas.

Você deve ser capaz de se sentar com os pés no chão e os joelhos dobrados em ângulos retos. Evite cadeiras com braços, pois isso restringirá seu movimento.

Use roupas largas e confortáveis e mantenha um pouco de água à mão.

Desenvolva-se devagar e procure aumentar gradualmente as repetições de cada exercício ao longo do tempo.

Tente fazer esses exercícios pelo menos duas vezes por semana e combine-os com as outras rotinas desta série:

Esse trecho é bom para a postura.

A. Sente-se ereto e longe das costas da cadeira. Puxe os ombros para trás e para baixo. Estenda os braços para o lado.

B. Empurre suavemente o peito para a frente e para cima até sentir um alongamento no peito.

Mantenha por 5 a 10 segundos e repita 5 vezes.
Este trecho irá desenvolver e manter a flexibilidade na parte superior das costas.

A. Sente-se direito com os pés apoiados no chão, cruze os braços e estenda os ombros.

B. Sem mexer os quadris, vire a parte superior do corpo para a esquerda até onde for confortável. Mantenha por 5 segundos.

C. Repita no lado direito.

Faça 5 vezes de cada lado.

Quadril marchando

 


Este exercício irá fortalecer os quadris e coxas e melhorar a flexibilidade.

A. Sente-se ereto e não se apoie nas costas da cadeira. Segure-se nas laterais da cadeira.

B. Levante a perna esquerda com o joelho flexionado até onde for confortável. Coloque o seu pé para baixo com o controle.

C. Repita com a perna oposta.

Faça 5 elevações com cada perna.
Este alongamento irá melhorar a flexibilidade do tornozelo e diminuir o risco de desenvolver um coágulo sanguíneo.

A. Sente-se direito, segure-se ao lado da cadeira e endireite a perna esquerda com o pé fora do chão.

B. Com a perna reta e levantada, aponte os dedos dos pés para longe de você.

C. Aponte os dedos dos pés para você.

Tente 2 conjuntos de 5 trechos com cada pé.
Este exercício cria força no ombro.

A. Sente-se com os braços ao lado do corpo.

B. Com as palmas das mãos para a frente, levante os dois braços para fora e para o lado e para cima até ficar confortável.

C. Volte para a posição inicial.

Mantenha os ombros para baixo e os braços esticados. Expire enquanto levanta os braços e inspira enquanto os abaixa. Repita 5 vezes.

Este trecho é bom para melhorar a mobilidade e a flexibilidade do pescoço.

A. Sente-se ereto com os ombros para baixo. Olhe para a frente.

B. Lentamente vire a cabeça em direção ao ombro esquerdo até onde for confortável. Mantenha por 5 segundos e volte para a posição inicial.

C. Repita à direita.

Faça 3 rotações de cada lado.

Este alongamento é bom para soltar os músculos tensos do pescoço.

A. Sente-se direito, olhe para frente e segure seu ombro esquerdo com a mão direita.

B. Incline lentamente a cabeça para a direita enquanto segura o ombro.

C. Repita no lado oposto.

Segure cada alongamento por 5 segundos e repita 3 vezes em cada lado.

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