Realizar um treinamento de hipertrofia é um tipo de exercício com a intenção de aumentar o tamanho do músculo ou ganhar massa muscular adicional.
Se você é um atleta é um termo familiar de longa data, a hipertrofia é o crescimento muscular estimulado pelos músculos que superam a força externa.
No exercício, essa força normalmente assume a forma de pesos. Sejam halteres, halteres, bolas medicinais, máquinas – exercitar um músculo sob tensão trará crescimento.
E no caso a seleção de exercícios é uma peça importante do quebra-cabeça do treinamento, mas existem outros fatores que contribuem para alcançar o aumento do tamanho da massa muscular.
Uma boa pergunta, quanto você precisa levantar e com que frequência você deve treinar? Alguns professores de academia dizem três dias por semana, outros dizem cinco.
Mas a dúvida é “com que frequência devo levantar pesos para construir músculos” é muito contestada no mundo dos atletas fitness.
Claro que se você é novo no treinamento com pesos e procura esse apelo estético, a primeira coisa que você deve saber é que treinar para o tamanho é um jogo de paciência.
Treinamento de força x treinamento de hipertrofia
Quando se trata de atingir seus músculos, existem dois tipos principais de treinamento com pesos: treinamento de força e treinamento de hipertrofia. E embora haja enormes benefícios de condicionamento físico para ambos os tipos, os objetivos de cada método de treinamento diferem muito.
Entenda a diferença entre treinamento de força
Ao realizar um treinamento de força, você faz com a intenção de melhorar a força, e sempre quando você está treinando para melhorar sua força, então o objetivo é simplesmente isso – ser capaz de mover mais peso com eficiência e prática.
Você sempre estará focado em melhorar seus padrões de movimento sob tensão, em vez do crescimento de um músculo ou grupo muscular específico do corpo.
Exercícios de força pode definitivamente ajudá-lo a construir e esculpir seu corpo em uma aparência diferente. No caso este exercício irá torná-lo mais forte e ajudá-lo a pegar as cargas com mais facilidade.
Vamos a cinco dicas valiosas
1 – Realize movimentos compostos
Passe a maior parte do tempo na academia fazendo movimentos compostos pesados. Os melhores movimentos compostos em nenhuma ordem específica, se você não gosta de supino com barra e quer fazer supino com pegada fechada ou supino inclinado com halteres, está ótimo. Os resultados serão iguais ou idênticos. Claro que podemos dizer que o agachamento seja ótimo, se você puder fazer apenas agachamentos frontais, não notará nenhuma diferença no desenvolvimento das pernas.
2 – Treino com frequência
O treino utilizando volume é superestimado. Você precisa ter algum peso em seu treinamento, o que significa que não pode construir massa muscular se fizer apenas uma série de repetições e sair da academia.
E sim a boa frequência desempenha um papel muito mais importante para atletas não aprimorados. Faça essa junção de movimentos compostos básicos pelo menos três vezes por semana, nossos músculos são reparados dentro de cerca 24 a 48 horas após os exercícios.
Lembrando que você pode ficar dolorido por cinco dias, mas isso não significa que você está crescendo. O crescimento irá realmente ocorrer após dois dias no máximo.
E claro que com isso em mente, se você quer estimular o crescimento a semana inteira e não apenas um dia por semana, você deve treinar esses movimentos básicos por cerca de 3 vezes por semana.
Nesse processo de reparação muscular ocorre principalmente quando você está descansando, e no momento de 6 horas podem ser suficientes, mas 8 horas são provavelmente ideais.
3 – Alimentação
As calorias totais consumidas são mais importantes do que os macronutrientes individuais. Dito isto, se alimentar com carboidratos ricos e proteínas devem ser sua prioridade.
Lembrando que você não precisa de grandes quantidades de proteína para construir massa muscular máxima, se você optar por quantidades maiores de proteínas saudáveis, não há riscos consideráveis para a saúde, mas você deve entender que a maioria das o excesso de proteína é convertido em carboidratos por uma série de reações metabólicas em nosso corpo.
4 – Peso na academia
Existem muitos jeitos quando se trata de exercícios, mas o que você deve entender de tudo isso é que você precisa progredir e treinar para isso.
Sempre faça metas de curto e também longo prazo, se você está atualmente agachando 50 kg por 3 repetições, estabeleça como meta ser capaz de agachar com 70 kg por 5 repetições em 6 meses ou aumentar as repetições e ser capaz de agachar 130 kg por 12 repetições em cerca de 2 meses. Este é um planejamento de metas realista para atletas não aprimorados.
Mas converse com seu profissional de educação física de sua academia.
