Diversas pessoas no mundo podem ser céticas em relação a um treino que não use aparelhos de academia ou pesos pesados, mas diversos estudos mostram que os treinos com peso corporal melhoram a força, a resistência e a potência e, se feitos corretamente, podem queimar muitas calorias.
Claro que acrescentar peso a um treino tem benefícios. Mas saiba que ao usar seu próprio peso corporal supera halteres por conveniência.
Vale ressaltar que com suas próprias mãos e pés (e tudo mais), você pode realizar um treino suado e eficaz em qualquer lugar – você pode realizar com sua sala de estar, um quarto de apartamento ou ao ar livre em um espaço mínimo.
E ainda diversos treinos de peso corporal podem ser intensificados com um adereço na mão, como uma cadeira, mas não é uma necessidade.
Dentre todos os aparelhos de exercícios da sua academia foi projetada para atingir todos os grupos musculares.
Mas podemos dizer que enquanto os exercícios com peso livre e peso corporal exigem equilíbrio e estabilidade, a maioria dos aparelhos força o corpo a mover o peso em um único plano estável.
No caso este tipo de movimento pode não ser natural e desgastar as suas articulações. Os aparelhos de academia também podem ter uma amplitude de movimento mais limitada quando comparadas ao trabalho sem máquina, então você pode não obter o máximo de cada repetição.
A realização dos exercícios de peso corporal concentram-se nos movimentos naturais do corpo – empurrar e puxar – e têm menos limitações para essa amplitude de todo o movimento.
Existem dezenas de movimentos de peso corporal que podem substituir seu equipamento de musculação favorito.
E vale ressaltar que os exercícios de peso corporal são para todos! Todas as faixas etárias podem realizar exercícios simples ou complexos de peso corporal de acordo com seus objetivos e nível de condicionamento físico.
Esses exercícios com o corpo são uma excelente opção para pessoas que evitam ir à academia todos os dias.
Ou seja, se a sua academia está te dando muitos gastos ou você simplesmente não consegue encontrar tempo para visitar a academia, esses exercícios são a escolha perfeita para você treinar os glúteos.
Deadlift
Para realizar este exercício inicie com os pés afastados na largura do quadril e traga um pé para trás, cerca de 4 polegadas do calcanhar traseiro do seu outro pé.
Agora dobre levemente os dois joelhos, mantendo o peso na frente das pernas e empurrando os quadris para trás. Sempre mantenha sua coluna neutra com o olhar no chão cerca de 7 polegadas à sua frente.
Agora traga qualquer peso (pode ser um halteres, ou uma garrafa de 2 L cheia) no meio da canela e comece a ficar em pé empurrando os quadris para frente, empurrando o pé da frente no chão enquanto o pé de trás está lá para apoio, com apenas a ponta do pé no chão e o calcanhar mais elevado.
Agachamento colocando mão no chão
Para realizar este exercício inicie de pé com os pés juntos, agora empurre as pernas para um agachamento largo e sente-se.
Procure tocar o chão e salte de volta para os pés juntos, e repita. Você pode dar o salto para um exercício de menor impacto.
Exercício de Agachamento com salto
Para iniciar com seus pés afastados na largura do quadril, sente-se em um agachamento e pulsar duas vezes.
Agora empurre o chão para longe de você e pula mais alto.
Aterrisse bem lentamente sentado em um agachamento e, logo após, pulsar duas vezes.
Dê o seu salto de agachamento e fique de pé e na ponta dos seus pés.
Exercício de Glúteos com a perna reta
Primeiramente abaixe-se no chão em uma posição de mesa com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris, agora certificando-se de que as costas estejam retas e a coluna em uma posição neutra com o olhar entre as mãos.
Sempre estenda uma perna para o lado do seu corpo com um dedo do pé pontudo.
Também, estenda a mão, bata o dedo do pé e balance a perna para trás e para cima, terminando com um aperto no glúteo no topo do movimento.
Você deve repetir de um lado até o número desejado de repetições, depois troque o lado.
Exercício com Impulsos de quadril
Neste exercício deite-se de costas com os pés afastados na largura do quadril no chão, com os joelhos dobrados.
Agora coloque o peso nos quadris ou um haltere sobre cada osso do seu quadril.
Agora coloque os pés no chão, ativando glúteos e isquiotibiais, e também empurre os quadris para cima, mantendo os joelhos e os quadris alinhados.
