Embora todas as pessoal que frequentam a academia para levantar pesos tenham seus próprios objetivos específicos, um traço comum que permeia a maioria é o desejo de ficar maior e mais forte.
Os atletas fisiculturistas são únicos no sentido de que procuram construir cada músculo do corpo no maior grau possível, enquanto tentam se certificar de que tudo permanece em proporção e simetria perfeitas.
E sempre devem utilizar uma miríade de exercícios específicos e variados para cada parte do corpo, de modo que cada fibra muscular e conjunto de unidades motoras se esgotem a cada exercício.
Talvez você ache exagero, mas saiba que não é incomum para um fisiculturista passar de 5 a 7 dias por semana na academia, por até duas horas por sessão, esculpindo e refinando seus físicos.
Separamos 7 dos melhores exercícios para se ganhar massa muscular
Supino
Este exercícios trabalha os peitorais / deltóides anteriores / e também tríceps
Sempre para estimulação máxima do tórax, posicione o tronco no banco com um leve arco na região lombar; a caixa torácica erguida; e os ombros encolheram-se para trás e para baixo.
Levantamento terra
Neste exercício os principais músculos trabalhados são a parte inferior das costas / quadríceps / quadris / glúteos / e também antebraços.
O levantamento terra do chão se seu foco estiver no desempenho esportivo, força geral e maior potência.
Agachamento
Neste exercício se trabalha os quadríceps / presuntos / quadris / glúteos / região lombar
Não sacrifique a amplitude de movimento adequada para colocar mais peso na barra. Certifique-se de que cada repetição seja controlada e atinja uma profundidade em que as coxas fiquem paralelas ao chão, ou mesmo alguns centímetros bem abaixo.
Leg Press
Neste exercício os principais músculos trabalhados: quadríceps / quadris / e glúteos
Sempre varie a largura e a altura do pé no treino de plataforma para treinar (ou mesmo configure para definir) para enfatizar diferentes áreas das suas coxas.
Flexão de braço
A flexão é um dos exercícios de peso corporal mais eficientes que você pode fazer para aumentar a força no peito e tríceps. Mas também dá aos seus ombros, músculos centrais, parte inferior das costas e parte inferior do corpo um treino.
Para realizar este exercício livre deite-se de bruços e coloque as mãos no chão, um pouco mais largas que os ombros. Empurre para cima para levantar os ombros, tronco e pernas até que os braços estejam totalmente estendidos.
Apenas as mãos e os dedos dos pés devem tocar o chão. Abaixe lentamente o corpo até que o peito quase toque o chão e repita.
Prancha abdominal
A prancha isométrica ajuda a desenvolver força no núcleo, ombros, braços e glúteos, sendo um excelente pré-requisito para levantar pesos pesados ou praticar esportes intensos.
Mesmo que você não esteja se movendo ou levantando peso, você precisa constantemente apertar seu abdômen para manter a posição – a maioria das pessoas não pode durar 30 segundos em sua primeira tentativa.
Para realizar fique na posição de flexão no chão da sua casa ou tapete, agora, dobre os cotovelos em 90 ° e descanse o peso sobre os antebraços. Os cotovelos devem ficar diretamente abaixo dos ombros e o corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés.
Mantenha a posição o máximo que puder. Seu objetivo deve ser segurá-lo por dois minutos.
Dica: Saiba que quanto mais tempo você conseguir segurar a prancha, mais resistente a lesão na parte inferior das costas ficará e melhor será a aparência do seu abdômen depois de queimar a gordura. Você pode executar as pranchas várias vezes ao dia, tentando manter a posição um pouco mais a cada vez.
Você também pode usar exercícios de peso corporal: flexões e flexões irão melhorar sua força central.
No agachamento e levantamento terra: pessoas que são fortes nesses levantamentos específicos descobrem que as pranchas não são problema.
