Sem dúvidas construir músculos nos glúteos é o que dará ao a sua perna uma aparência levantada, o que significa que o treinamento de força será o novo melhor amigo do seu glúteo.
Até mesmo Apertar o glúteo durante um treino completo não é apenas uma questão de estética. Mas te sim um glúteo forte, na verdade, traz muitos benefícios para a saúde e o desempenho – mais um motivo para tentar todos os exercícios para levantar os glúteos que puder.
Você pode sim adicionar esses melhores movimentos de treino à sua rotina semanal e você verá os resultados rapidamente – apenas certifique-se de ativar adequadamente os músculos dos seus glúteos e nadegas.
No seu treinamento você pode realizar por cerca de três dias por semana, faça uma série de cada exercício de levantamento de glúteos consecutivamente. E com um intervalo de descanso por cerca de 60 segundos e repita a rotina completa mais 2 vezes para 3 séries no total.
Vamos a alguns excelentes exercícios
1 – Deadlifts
Neste treino pegue um par de halteres com um aperto de mão ou até mesmo pegue duas garafinhs de água cheia, e segure-os no comprimento do braço na frente das coxas, agora fique em pé com os pés afastados na largura dos seus quadris.
Para continuar com os joelhos levemente flexionados, dobre os quadris e abaixe o tronco até ficar quase paralelo ao chão (mantenha esses pesos do halter ou garrafinha o mais próximo possível do corpo).
Agora faça uma pausa e volte a ficar de pé, as costas devem ficar naturalmente arqueadas durante todo o movimento do exercício.
Você pode repetir de 8 a 12 repetições.
2 – Exercício Degraus da Banda Lateral
Primeiramente posicione uma faixa de resistência logo acima dos seus joelhos, agora dobre os joelhos e mova os quadris para trás como se estivesse sentado em uma cadeira.
Agora você deve dar um passo com o pé direito para o lado, depois dê um passo com o pé esquerdo no meio do caminho.
Para continuar dê um passo para fora com o pé esquerdo e dê um passo para dentro com o pé direito.
Agora dê um passo para frente e para trás, certificando-se de ficar em um agachamento profundo o tempo todo.
Faça de 8 a 12 passos de cada lado com descansos.
Exercício de estocada explosiva
O exercício de estocada para a frente com a perna esquerda até que o joelho esteja dobrado a cerca de 90 graus diretamente sobre o tornozelo, joelho direito apontando para o chão.
Agora de um pulo, empurrando o chão com os dois pés, agora você pode trocar as pernas no ar, aterrissando com o pé direito à frente em uma estocada.
Então continue, alternando os lados.
Faça de 8 a 12 repetições de cada lado.
Exercício de agachamento com chute para trás
Para este exercício fique em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros, braços ao lado do corpo.
Agora sente-se em um agachamento, mantendo o peso nos calcanhares, depois levante a perna esquerda para trás do corpo, mantendo os quadris nivelados enquanto estende os braços para a frente.
Você pode retornar à posição inicial, repita, agora faça de 8 a 10 repetições de cada lado.
5 – Exercício de Agachamento
Realizar e fazer agachamentos fortalece a parte inferior do corpo e o núcleo, este exercício também aumenta a flexibilidade nas pernas e quadris.
E sempre por um benefício adicional é que os agachamentos ajudam a queimar algumas calorias porque trabalham alguns dos maiores músculos do corpo, então pode sim ajudar no emagrecimento.
Saiba que sim existem vários tipos de agachamento que você pode adicionar a qualquer treino.
Para realizar primeiro fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros, braços ao lado do corpo, dedos dos pés virados para fora, agora dobre o cóccix para baixo e contraia os seus glúteos.
Agora procure abaixar o corpo em um agachamento mais baixo possível, sem permitir que os joelhos ultrapassem os dedos dos pés. Agora junto, levante os braços até a altura dos ombros na frente do corpo, com as palmas para baixo.
Para continuar segure por cerca de 2 segundos e depois retorne à posição inicial.
Faça cerca de 15 repetições e pulso na parte inferior do agachamento por 15 segundos.
Exercício de perna dobrada para cima
Ao se realizar este exercício se levanta a parte inferior do glúteo e tonifica as coxas.
Primeiramente comesse na posição de mesa sobre os joelhos com os antebraços para baixo, como na foto acima, agora envolva os glúteos enquanto levanta a perna direita para trás e para o céu, com o pé flexionado.
Procure abaixar as costas com controle e repita cerca de 15 a 20 vezes, uma outra alternativa para este exercício é começar na posição de mesa com os joelhos no chão e as mãos diretamente abaixo dos ombros.
Você pode colocar um peso de 2 a 5 kg atrás do joelho direito, mantendo a perna em um ângulo de cerca de 90 graus enquanto levanta para cima.
Você pode até mesmo bater o pé no céu enquanto levanta, faça cerca de 12 repetições e troque de lado, então você também pode concluir esse movimento sem o peso, se parecer muito difícil.
