Talvez você pense, ah eu não preciso treinar pernas, ou rola aquela preguiça para a pratica do exercício, ainda que as penas magras não só atrairão alguns olhares nada acolhedores durante o próximo treino, mas também deixarão seus planos de gordura corporal de um dígito bem mais devagar.
Uma boa dica é que implante os movimentos logo abaixo da cintura e você bombeará sangue para seus músculos ainda maiores, queimando ainda mais calorias e tonificando bastante seu corpo por completo dos ombros às panturrilhas. Isso mesmo, o caminho para um pacote completo para o corpo, é por baixo.
Selecionamos os melhores exercícios que você pode praticar para tonificar as suas pernas e glúteos por completo, vamos lá:
Agachamento
A pratica de um bom agachamento com a base acima da cabeça vai ultrapassar os limites de sua flexibilidade equilíbrio e muita força, e ainda ajuda ao mesmo tempo em que destaca quaisquer fraquezas em seus eretores da espinha cervical, os adutores e também os rombóides (e claro seus quadris, essencialmente).
Para a pratica desse exercício pegue uma barra com as palmas das mãos voltadas para baixo e as mãos quase nas extremidades da barra.
Agora levante-o até o peito e depois sobre a cabeça, travando os braços e retraindo os ombros para suportar esse peso. Esta é sua posição inicial, mas não exagere.
Sempre mantendo os braços esticados e tomando cuidado para não arquear e entortar as costas, empurre seu quadril para trás e dobre os joelhos para abaixar o corpo até que as coxas fiquem em modo paralelo ao chão.
Agora repita por 3 X, execuções sequenciais de 8 vezes.
E claro se você quiser tirar o máximo proveito deste movimento (e evitar lesões e machucados), e claro é melhor começar levantando a barra sozinho antes de adicionar peso, com isso vá devagar.
Salto com uma distância em pé
Saiba que é um movimento que atinge a maioria das fibras musculares grandes da sua perna em um baixo período de tempo, e também sempre dando um grande impulso à sua força explosiva.
Vamos iniciar primeiramente abaixando-se em uma posição agachada com os pés na largura dos seus ombros.
Agora balance os seus braços para trás e use-os para impulsionar-se cada vez mais para a frente, em seguida, leve as pernas para a frente para obter um bom impulso adicional.
Tente saltar o mais longe que puder e pouse sempre na sola dos pés, mas tome cuidado com a aterrissagem.
E uma boa informação para construir o verdadeiro poder e força ao exercício, almeje cerca de 4 a 6 saltos em uma série, seguidos por um descanso de 4 minutos antes da próxima série do treinamento.
Treino de glúteo com uma perna
Saiba que este exercício visa a região lombar e os isquiotibiais, que são áreas vitais para aumentar a força do seu agachamento e melhorar toda a força explosiva.
Para iniciar deite-se no chão com os pés apoiados e os seus joelhos dobrados, agora levante apenas uma perna do chão e levante o joelho em direção ao seu peito.
Para continuar você deve empurrar seu calcanhar do pé ainda no chão e tentar levantar os quadris o máximo que conseguir, mantendo sempre as costas ereta.
Repita essa sessão de exercício por 3 X, fazendo repetições de 8 vezes por perna.
Dead Lift
Saiba que este exercício é maravilhoso para a parte inferior do corpo não apenas aumentará o tamanho das suas pernas, mas saiba que também criará uma forte corrente posterior que ajudará a melhorar sua postura, e com o corpo ereto, pode contribuir até mesmo com sua altura.
Para iniciar o exercício fique em pé com os pés ligeiramente mais largos que a largura dos seus ombros, e com a barra no chão sempre à sua frente.
Agora flexione os joelhos e os quadris para segurar a barra com uma pegada levemente; suas mãos devem sempre estar na largura dos ombros.
Agora estique ligeiramente as suas pernas para carregar essa tensão na barra.
Sempre mantenha a cabeça erguida, e as costas eretas: flexione os glúteos, contraia as omoplatas e contraia a parte inferior do seu abdômen.
Agachamento sobre a caixa
Saiba que o agachamento e também o levantamento terra podem ser ótimos para direcionar os dois pinos ao mesmo tempo, mas vale ressaltar que quando se trata de prevenir desequilíbrios, você precisa intensificar ainda mais seu exercício.
Saiba que ao mirar uma perna por vez, esse movimento bem unilateral garante que ambas as pernas deem um chute. Isso por simplesmente dê mais repetições ao seu lado que está tentando recuperar o atraso e você estará atirando com os dois canos em nenhum momento quanto a isso.
Para executar o treinamento fique em pé com uma barra equilibrada sobre os ombros, atrás do pescoço.
Agora coloque o seu pé direito na plataforma elevada e empurre o calcanhar para cima para se levantar e coloque o pé esquerdo na plataforma ou banco.
Para continuar dê um passo para trás com o pé direito, sempre concentrando-se em flexionar o quadril e o joelho da sua perna esquerda, você pode repetir todas as suas repetições de um lado e, em seguida, trocar as pernas.
Agachamento com barra
Para executar este treinamento fique em pé com os pés mais afastados do que a largura dos ombros – saiba que esta postura ampla permitirá um agachamento mais profundo, envolvendo os glúteos e também os isquiotibiais.
Tente segurar uma barra na parte superior das costas com uma pegada em modo aberto – tente evitar apoiar a barra no pescoço. Procure abraçar a barra em suas armadilhas para envolver os músculos da parte superior das suas costas.
Coloque o peso da barra e agache-se em modo bem devagar – sempre com a cabeça para cima, costas retas, e glúteos.
Agora abaixe-se até que seus quadris estejam alinhados com os seus joelhos, sempre com as pernas a cerca de 90 graus – saiba ainda que um bom agachamento mais profundo será mais benéfico, mas obtenha força e flexibilidade primeiro. Agora coloque os calcanhares no chão para se empurrar de volta para cima de forma ainda mais explosiva. Mantenha a forma até estar de pé.
Tente segurar bem a barra enquanto contrai os abdominais para criar uma tensão em todo o corpo durante esse levantamento. Experimente 6 séries de 7 repetições, sempre registrando seu levantamento de peso a cada semana para avaliar o seu progresso.
Agachamento Kettlebell
Primeiramente segure uma anilha ou halter com as duas mãos logo abaixo do seu queixo. procure levantar uma perna do chão e agache-se com a outra.
Agora passe pelo seu calcanhar e volte à posição inicial, sem deixar que a sua perna toque o chão.
Uma boa dica é melhor deixar o seu ego na porta. Faça cerca de 6 repetições com total controle e equilíbrio na primeira tentativa do treinamento.
Esteira inclinada
Para executar este treinamento aumente a inclinação em uma esteira e corra em velocidade total pelo tempo designado. É sempre um bom movimento brutal que exige muita energia, então só deve ser usado por cerca de apenas duas vezes por semana.
E sempre para coloca-lo em seu treino, certifique-se sempre de deixar 45 segundos de descanso entre cada sprint de 25 segundos, e sempre com 10 repetições no máximo para este treinamento.
