Sempre para levantar, modelar e tonificar seus glúteos, procure queimar a gordura indesejada no glúteo, e ao redor dela com exercícios aeróbicos e incorpore exercícios de força direcionados às suas costas.
Também sempre faça movimentos com várias articulações, como estocadas e agachamentos, além de exercícios mais isolados para ajudar a moldar os músculos dos glúteos e pernas.
Saiba que existem três músculos principais em seus glúteos – o chamado glúteo máximo, o glúteo médio e o chamado mínimo – que trabalham juntos para girar, abduzir e estender o seu quadril. Vale ressaltar que eles também são os maiores e mais fortes músculos do corpo.
Quer que seu glúteo e perna fique bem em tudo, desde os seus jeans e saias lápis a shorts e maiô? Selecionamos estes 5 exercícios para glúteos sem pesos, e sem aparelhos de academia, que irão moldar e fortalecer suas pernas.
Procure fazer esta rotina três vezes por semana em dias não consecutivos. Procure também fazer um aquecimento de 5 minutos e um alongamento pós-treino de também 5 minutos.
Exercício de ponte
Quando são os exercícios de agachamentos sempre trabalham a pressão na parte inferior das costas, a ponte permite que você direcione seus glúteos e também os isquiotibiais sem forçar as costas.
Como fazer
Primeiramente deite-se no chão, com os seus joelhos dobrados e pés no chão. Agora com seus braços devem estar ao lado do corpo, com as palmas das mãos no chão.
E agora empurrando os calcanhares, levante o corpo do chão, formando uma linha reta entre a parte superior do corpo e os joelhos.
Para continuar prenda o núcleo durante todo o movimento e aperte os glúteos na parte superior.
Repita por 4 séries com de 10 a 12 repetições.
Exercício de elevação da perna reversa
Sempre a chave para um levantamento efetivo da perna invertida é isolar o glúteo durante o movimento, permitindo que ele empurre sua perna em direção para cima.
Como realizar
Para executar, primeiramente deite-se de bruços no chão, apoiando o rosto nos braços dobrados à sua frente.
Agora usando o glúteo, levante a perna direita do chão, levando-a o mais alto que puder, enquanto mantém os quadris alinhados com o chão. Flexione o tornozelo durante o movimento.
Repita este mesmo movimento, complete de 10 a 12 repetições nesta perna e depois troque.Repita por 3 X.
Agachamento
Um excelente exercício de glúteo padrão-ouro, o agachamento vale cada grama de esforço. Vá devagar e sempre controlado, concentrando-se na boa forma, para direcionar seu traseiro da maneira mais eficaz.
Como fazer
Primeiro comece com os pés na largura dos ombros e os braços ao lado do seu corpo.
Agora comece a dobrar os joelhos, levando os braços para a frente e empurrando o seu glúteo para trás como se fosse sentar em uma cadeira.
Sempre certifique-se de que seus joelhos caiam, não para dentro, e parem quando suas coxas estiverem paralelas ao chão.
E no momento quando chegar ao paralelo, empurre para cima para começar com o peso nos calcanhares.
Repita por cerca de 3 séries de 10 a 12 repetidas.
Exercício de agachamento em reverência
No caso dos agachamentos curtos têm como alvo o glúteo médio, o músculo glúteo externo, para uma aparência e sensação bem arredondadas. Quanto mais baixo for o seu agachamento, mais você o sentirá o feito.
Como realizar
Primeiramente comece com os pés na largura dos ombros e os braços na altura dos seus quadris.
Agora comece a dobrar os joelhos e, ao descer, dê um passo para trás e para a esquerda com a perna direita em um movimento de reverência.
Sempre quando sua coxa esquerda estiver paralela ao solo, empurre o calcanhar esquerdo para cima e para trás para iniciar. Procure repetir por cerca de 10 a 12 repetições deste lado e troque as pernas.
Exercício de agachamento dividido
O exercício de agachamento dividido não apenas trabalhará seus glúteos, mas também desafiará seu equilíbrio.
Aprenda a realizar
Para iniciar o exercício, dê um grande passo para a frente com o pé direito e distribua o peso igualmente entre os pés.
Agora dobre os joelhos e agache-se, parando quando a coxa direita estiver paralela ao chão.
Procure empurrar o pé direito para cima, completando por cerca de 3 séries de 10 a 12 repetições.
Agora mude para o pé esquerdo e repita o exercício.
