Construir força muscular sempre requer trabalhar cada músculo e parte do corpo individualmente; especialmente os nossos glúteos que são uma parte fundamental do fortalecimento da parte inferior do corpo. Lembrando que sempre é importante saber como apertá-los e tonificá-los.
Vamos de informação, os nossos glúteos são os grupos musculares mais fortes e longos do corpo, comumente chamados de quadris ou glúteos. Eles são responsáveis por manter o equilíbrio e a força quando pulamos, andamos ou até mesmo corremos. Vale ressaltar que manter glúteos fortes é essencial para que o corpo funcione legal.
Saiba que há muitos exercícios excelentes por aí para ajudá-lo nessa missão de aumentar os seus glúteos – e depois de dominá-los, você nunca mais vai olhar para trás.
Agachamento estocada
Para realizar fique com uma perna equilibrada atrás de você em um banco/caixa e todo o seu peso na perna da frente, que você dobra a partir do joelho. Repita por 4 X sessão de 10 repetições em cada perna.
Exercício de agachamento
Para realizar se coloque em pé com os pés afastados na distância do quadril e inicie o movimento enviando os quadris para trás como se estivesse sentado em uma cadeira invisível.
Agora dobre os joelhos para abaixar o máximo possível com o peito levantado em um movimento controlado. Mantenha a região lombar neutra. Também pressione os calcanhares para voltar à posição inicial. Repita por 4 X.
Exercício de elevação do quadril
Do tampo da mesa, abaixe as pernas. Em seguida, puxe um joelho para o peito e empurre para cima com a outra perna, colocando a pressão na planta do pé em vez do calcanhar e tensionando o glúteo nessa perna o máximo que puder no topo.
EXERCICIO COM KETTLEBEL
Primeiramente fique em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura do quadril. Levante o kettlebell, mantenha as costelas para baixo e o núcleo tenso, com o peito “orgulhoso” e de frente para o espelho
(mas resista à vontade de olhar para cima – mantenha o queixo abaixado).
Saiba que balançando o kettlebell de volta entre as suas pernas, você quer imaginar que alguém está dando um choque elétrico em seu glúteo basicamente, tensionando seus glúteos o máximo possível e empurrando para frente, usando o impulso para balançar o kettlebell para frente e para cima, idealmente ao nível do seu queixo.
Tente repetir isso, mas tente dobrar a partir do quadril em vez de dobrar os joelhos e lembrar que é o grande glúteo tenso criando o impulso para empurrar o kettlebell para frente.
Exercício com a Bola suíça
Primeiramente deite-se em um colchonete, com os pés apoiados em uma bola suíça. Logo após, traga seu glúteo para uma posição de prancha reta.
Logo após você quer rolar a bola suíça em direção ao seu glúteo usando os pés, usando o poder dos isquiotibiais. Agora role-o de volta e repita 10 vezes, 15 quando estiver ficando muito fácil!
Sumo
Para realizar se coloque em pé com os pés bem abertos e os dedos apontando para fora. Agora mantendo o peso nos calcanhares, abaixe os seus quadris e dobre os joelhos em um agachamento largo.
Procure descer até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Levante-se, contraindo os glúteos no topo do movimento.
Pose do sapo
Para realizar fique deitado em um tapete de exercícios, traga os pés em direção ao glúteo e deixe os joelhos caírem para fora. Lembrando que as solas dos pés devem se tocar e os joelhos devem estar o mais baixo possível.
Agora empurre para cima usando os seus glúteos, trazendo o glúteo para cima e para baixo. Isso pode ser feito em alta velocidade em rápida sucessão – mire em 15 vezes por conjunto, 3 conjuntos.
Exercício com elevação lateral da perna
Simplesmente para realizar inicie fazendo um agachamento comum, lembrando-se de colocar o peso de volta nos calcanhares e alinhar os pés e os joelhos um com o outro.
Ao sair do modo agachamento, comece a deslocar seu peso para a direita, levantando a perna esquerda para o lado (cuidado para que a perna esteja diretamente ao seu lado e não atrás de você). Você pode se apoiar na janela ou em uma cadeira.
Você ainda pode voltar uma e outra vez e ajustar à medida que sua força progride, quando um treino é baseado em diversas repetições, você deve se mover no seu próprio ritmo, priorizando a forma sobre a velocidade. Isso sempre é importante dizer porque todos temos velocidades diferentes no corpo.
