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Prancha Abdominal: aprenda por quanto tempo deve ser feita

Sem dúvidas, as pranchas isométricas são um daqueles exercícios que todos deveriam fazer, independentemente de você se importar em ter um abdômen definido ou não.

A realização desse exercício isométrico é um dos exercícios mais comuns na academia, uma sustentação estática super simples que aparece em praticamente todos os treinamento de abdominais que você provavelmente encontrará pela frente.

A prancha é tão eficaz porque você está aproveitando uma das funções mais importantes do seu núcleo, que é o ato de criar estabilidade entre o ombro e os seus quadris.

Sempre isso é feito para criar pressão em modo intra-abdominal para proteger sua coluna. A realização da prancha também é importante porque você vai querer recriar a mesma postura e posição durante outros exercícios, como a pratica de agachamentos e exercícios em levantamento terra.

Dentre os grandes benefícios deste exercício são muito mais profundos (literalmente) do que apenas a frente de mostrar um belo abdômen.

Vamos observar com o óbvio da vantagem ao exercício: esse exercício isométrico é um dos melhores exercícios de abdômen que você pode fazer para fortalecer seu core.

A prancha abdominal isométrica fortalece não apenas os músculos do tanquinho, mas também cada um dos músculos ao redor do nosso abdômen.

As pranchas abdominais são um exercício de corpo inteiro, pois trabalha todos os músculos dos ombros até as panturrilhas e glúteos estão envolvidos enquanto você se mantém suspenso acima do solo.

Como o modo ereto é tão importante quando fazemos pranchas, elas também acabam sendo excelentes para melhorar a postura.

Realizar prancha isométrica ajuda a prevenir lesões

O abdômen não é apenas responsável por apertar nosso núcleo, mas também por apoiar e amortecer a coluna, diversas pessoas esquecem que esta é a verdadeira função do nosso core e abdominais em primeiro lugar: com isso pode evitar torções e flexões não naturais da coluna e dos discos.

Você pode comprar isso com flexões, que realmente colocam a coluna em uma posição perigosa. A realização dessa compressão não natural à medida que você levanta e abaixa cria estresse e pressão na parte inferior da coluna, e sempre preparando o terreno para lesões na coluna.

Realizar o exercício de prancha seria a escolha lógica de exercício se você estivesse procurando fortalecer seu núcleo enquanto também ajuda a melhorar a dor lombar e previne mais estresse na coluna.

A realização de pranchas fortalecem nosso centro de movimento, melhorando a nossa mobilidade e mais estabilidade.

Ou seja uma coluna apoiada e um núcleo forte facilitam qualquer movimento, além de nos ajudar a manter um melhor equilíbrio no dia a dia nas atividades.

Vale ressaltar que equivale a bem menos risco de quedas e pode até aumentar o nosso desempenho, com isso dentre a forma adequada da prancha envolve muito mais do que simplesmente descansar nos cotovelos e dedos dos pés.

Para a realização correta da prancha, você não deve afundar os quadris em direção ao chão, empurrar seu glúteo no ar, ou abaixar a cabeça em direção ao chão.

O modo correto de realizar o exercício é 

Manter a coluna em linha reta da cabeça aos pés, envolva seus glúteos os travando, apertar e travar seu abdômen.

Sempre mantenha os cotovelos diretamente abaixo dos ombros, e você deve manter as omoplatas para trás e para baixo.

O tempo ideal para realizar o exercício é segurar por cerca de 25 a 60 segundos. Você deve realizar 3 rodadas de cerca de 20 a 40 segundos.

Não esqueça travar os glúteos, isso leva à falha mais comum que você vê em uma prancha: o seu glúteo sendo o ponto mais alto da prancha e a perda de costas verdadeiramente planas.

Vale ressaltar que você evita isso apertando ativamente seus glúteos: e com isso levará seus quadris a uma posição neutra e o ajudará a manter uma linha verdadeiramente reta dos seus ombros até as pernas.

Está realizando o exercício e está sentindo a tensão e queimando nos braços e na parte inferior das costas, em vez de nos abdominais e glúteos, sua forma não está certa então.

No caso se precisar, tente praticar na frente de um espelho em sua academia para garantir que tudo esteja em ordem, ou converse com um profissional de educação física.

Vamos a algumas variações do exercício

Para realizar esse exercício, utilize um tapete ou toalha para descansar os joelhos enquanto você fica em posição de quatro.

Agora afaste as mãos até estar em uma posição de prancha modificada, mãos diretamente abaixo dos ombros e cotovelos para dentro.

Trave e envolva seu estômago e seus glúteos, segurando por cerca de 20 a 45 segundos.

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