Coma mais fibra. Você provavelmente já ouviu isso antes. Mas você sabe por que a fibra é tão boa para sua saúde?
A fibra dietética – encontrada principalmente em frutas, vegetais, grãos integrais e legumes – é provavelmente mais conhecida por sua capacidade de prevenir ou aliviar a constipação.
Mas os alimentos que contêm fibras também podem proporcionar outros benefícios à saúde, como ajudar a manter um peso saudável e reduzir o risco de diabetes, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer.
Selecionar alimentos saborosos que fornecem fibras não é difícil. Descubra quanta fibra dietética você precisa, os alimentos que a contêm e como adicioná-los às refeições e lanches.
O que é fibra dietética?
A fibra dietética, também conhecida como volumoso ou a granel, inclui as partes de alimentos vegetais que seu corpo não consegue digerir ou absorver.
Ao contrário de outros componentes alimentares, como gorduras, proteínas ou carboidratos – que seu corpo quebra e absorve – a fibra não é digerida pelo seu corpo. Em vez disso, ele passa relativamente intacto através do seu estômago, intestino delgado e cólon e fora do seu corpo.
A fibra é comumente classificada como solúvel, que se dissolve na água, ou insolúvel, que não se dissolve.
Fibra solúvel. Este tipo de fibra dissolve-se em água para formar um material semelhante a gel. Pode ajudar a baixar os níveis de colesterol e glicose no sangue. Fibra solúvel é encontrada em aveia, ervilha, feijão, maçã, frutas cítricas, cenoura, cevada.
Fibra insolúvel. Este tipo de fibra promove o movimento do material através do seu sistema digestivo e aumenta o volume das fezes, por isso pode ser benéfico para aqueles que lutam contra constipação ou fezes irregulares.
Farinha de trigo integral, farelo de trigo, nozes, feijão e vegetais, como couve-flor, feijão verde e batata, são boas fontes de fibra insolúvel.A quantidade de fibra solúvel e insolúvel varia em diferentes alimentos vegetais. Para receber o maior benefício de saúde, coma uma grande variedade de alimentos ricos em fibras.
Benefícios de uma dieta rica em fibras
Normaliza os movimentos intestinais. A fibra dietética aumenta o peso e o tamanho das suas fezes e suaviza-as.
Um banquinho volumoso é mais fácil de passar, diminuindo sua chance de constipação. Se você tiver fezes aquosas e soltas, a fibra pode ajudar a solidificar as fezes porque absorve água e adiciona volume às fezes.
Ajuda a manter a saúde intestinal. Uma dieta rica em fibras pode reduzir o risco de desenvolver hemorróidas e pequenas bolsas no cólon (doença diverticular). Estudos também descobriram que uma dieta rica em fibras provavelmente reduz o risco de câncer colorretal. Alguma fibra é fermentada no cólon.
Pesquisadores estão olhando como isso pode desempenhar um papel na prevenção de doenças do cólon.
Reduz os níveis de colesterol. A fibra solúvel encontrada no feijão, aveia, linhaça e farelo de aveia pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol total, diminuindo os níveis de lipoproteína de baixa densidade, ou “ruim”, os níveis de colesterol.
Estudos também mostraram que os alimentos ricos em fibras podem ter outros benefícios para a saúde do coração, como a redução da pressão arterial e da inflamação.
Ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue. Em pessoas com diabetes, fibras – particularmente fibras solúveis – podem retardar a absorção de açúcar e ajudar a melhorar os níveis de açúcar no sangue. Uma dieta saudável que inclua fibras insolúveis também pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Ajuda na obtenção de peso saudável. Alimentos ricos em fibras tendem a ser mais eficientes do que os alimentos com baixo teor de fibras, então é provável que você coma menos e fique satisfeito por mais tempo.
E os alimentos ricos em fibras tendem a demorar mais para comer e a ficarem menos “energeticamente densos”, o que significa que eles têm menos calorias para o mesmo volume de comida.
Ajuda você a viver mais. Estudos sugerem que aumentar a ingestão de fibras alimentares – especialmente fibras de cereais – está associada a um risco reduzido de morrer de doenças cardiovasculares e todos os tipos de câncer.
Vamos a receita da sopa
O que precisa
Três colheres de sopa de azeite;
Uma cebola média cortada em cubos pequenos;
Dois dentes de alho grandes picados;
Um talo de salsão picado
Um tomate sem semente cortado em cubos
Dois litros de água;
Duas colheres de sopa rasas de farinha de trigo;
Meia colher de chá de açafrão;
Duas colheres de chá rasas de sal;
Duas colheres de sopa de cebolinha picada
200 g de frango desfiado
Como fazer
Pegue uma panela, esquente o azeite e refogue a cebola, após acrescente o alho. Quando você ver que está bem douradinho, coloque o salsão, o tomate sem semente e o frango desfiado.
Mecha bem e deixe cozinhar até que a parte superficial do frango frango fique bem cozido. Acrescente mais 250 mL de água.
Logo após coloque a panela com o caldo do cozimento de novo ao fogo, acrescente o frango desfiado e adicione aos poucos a mistura de açafrão com farinha e água mexendo para não formar grumos e grudar na panela.
Deixe cozinhar bem até que o caldo engrosse, adicione o sal e finalize com a cebolinha picada.
Caso você queira pode substituir a farinha de trigo, por amido de milho.
Bom apetite, nos conte o que achou.
