O nosso músculo esquelético desempenha um papel fundamental no movimento. Por exemplo, dobrar o braço para cima requer que o músculo bíceps se contraia e o tríceps relaxe.
Sem dúvidas, saber como a nutrição funciona o ajudará a utilizá-la para seus ganhos de aptidão e força com muita massa muscular. Isso funciona para qualquer pessoa, para manutenção geral do condicionamento físico ou até mesmo o bom ganho de massa muscular.
E sempre manter uma porcentagem saudável de massa muscular tem vários benefícios, como reduzir o risco de perda muscular relacionada à mais idade.
A massa magra refere-se à quantidade de tecido muscular mole do corpo. Outros componentes importantes do corpo incluem quantidade de gordura, ossos e água.
Os nossos músculos ajudam principalmente com os movimentos, mantendo a postura e apoiando as funções corporais.
Preparamos uma lista com os 10 melhores alimentos para o ganho de massa muscular:
1 – Frutas e verduras
Saiba que as frutas e vegetais são uma fonte rica em antioxidantes, essenciais para o funcionamento saudável do sistema imunológico.
As frutas também fornecem toneladas de outros nutrientes, como vitamina C, vitamina E e beta-caroteno. Finalmente, seu corpo precisa das fibras que essas frutas e vegetais fornecem para ajudar na digestão e absorção de nutrientes mais adequadas.
2 – Peixes
Os peixes do mar são ricos em proteínas, pobres em gordura e ricos em ácidos graxos ômega-3. Os chamados ômega-3 são essenciais porque auxiliam na perda de gordura e garantem o bom funcionamento de seus processos corporais, como o nosso metabolismo.
3 – Carne
A carne bovina magra é carregada com todos os tipos de coisas que conduzem ao crescimento muscular, incluindo bastante ferro, zinco e vitaminas B. E ainda vale ressaltar que fornece ao corpo proteínas de alta qualidade (nem todas as proteínas são iguais) e um alto nível de aminoácidos que atua com a insulina para promover o crescimento muscular.
4 – Frango
O frango é uma excelente fonte de proteína de alta qualidade, muito importante para a manutenção e reparo dos músculos, saúde óssea e manutenção do peso. E, claro, existem muitas maneiras de cozinhar e preparar a carne de galinha
5 – Queijo
O queijo cottage é quase inteiramente proteína de caseína pura, a caseína é uma proteína de digestão lenta, o que significa que é perfeita para manutenção muscular.
E sempre isso é útil especialmente para pessoas que não têm escolha a não ser passar longos períodos sem comer. O queijo cottage também é uma excelente fonte de vitamina B12, cálcio e outros nutrientes importantes.
6 – Ovos de galinha
Os ovos de galinha contêm proteínas da mais alta qualidade, nove aminoácidos essenciais, colina, o tipo certo de gordura e vitamina D.
O alimento ainda fornece o maior valor pelo seu dinheiro. E os ovos não são prejudiciais à saúde, como vários estudos e pesquisas já demonstraram.
7 – Soro de leite
Há sempre uma razão pela qual os suplementos de proteína de soro de leite são o suplemento mais popular na indústria do fitness: eles fornecem uma fonte rápida e conveniente de proteína a um preço acessível e barato. Os grandes atletas fisiculturistas normalmente os usam ao acordar, logo após o treino, e misturados com algumas de suas refeições.
Já em nosso dia a dia, apenas uma colher em nossos shakers logo após nossos treinos pode ser muito eficaz para ganhos de massa muscular. É importante que você ainda obtenha proteínas de alta qualidade de alimentos integrais e use a proteína de soro de leite como um bom reforço.
8 – Aveia
A nutritiva aveia é uma grande fonte de carboidratos devido ao seu baixo valor de índice glicêmico (IG) e ao fato de ser minimamente processada.
Dentre os grandes benefícios estão, melhor perfil de micronutrientes e mais fibra, mais saciedade, diminui a fome.
9 – Grãos inteiros
Dentre os grãos inteiros são sempre digeridos com mais eficiência e fornecem mais nutrientes do que os grãos refinados. Isso promove níveis sustentados de energia e saúde geral.
O arroz integral pode ajudar a aumentar os níveis do hormônio do crescimento, que são essenciais para estimular o crescimento da massa muscular, e até mesmo uma boa perda de gordura e o ganho de força.
10 – Algumas gorduras saudáveis
As boas gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas são excelentes gorduras. Você pode encontrá-los no salmão, outros peixes, nozes, vegetais folhosos, óleos como semente de linhaça, abacate e sementes. Eles também são ricos em ácidos graxos ômega-3 e o bom ômega-6.
