Quando observarmos o nosso quadril de um aspecto posterior, os músculos internos desse musculo podem ser vistos correndo das características mediais da pelve lateralmente para inserir no fêmur, e também são parcialmente cobertos pela parte inferior do chamado músculo glúteo máximo do nosso corpo.
Quando você realiza um treinamento, para fortalecer especificamente os músculos do quadril provavelmente não está no topo do seu treinamento semanal.
Uma boa informação é que se você é uma pessoa que passa a maior parte dos dias sentado, trabalha dirigindo, etc… provavelmente está familiarizado com a dor no quadril e o aperto que a acompanham.
Neste caso certamente você até tenha começado a fazer alguns alongamentos de quadril para combater isso. Mas vale ressaltar que fortalecer a área do quadril é algo que não apenas fará você se sentir melhor, mas também o ajudará a se mover melhor em suas tarefas do dia a dia.
Ou seja se você treina exercícios de força e faz vários desses tipos de movimentos, provavelmente está trabalhando esses músculos importantes sem nem perceber.
Mas saiba ainda que se você se concentrar principalmente em métodos de exercícios que fazem com que você faça o mesmo movimento repetidamente, como a pratica da corrida de rua ou andar de bicicleta, provavelmente seus quadris não serem tão fortes quanto deveriam, então há necessidade de fortalecer sim.
Vale ressaltar que como isso pode ter um impacto negativo não apenas em seus treinos, mas também em como você se move pela vida em geral durante o seu dia.
Esses quatro primeiros movimentos destinam-se não apenas a “ativar” os músculos do quadril, mas também preparar seu cérebro para os padrões de movimento que virão.
Exercício de Puxar através de faixa dupla
Neste exercício prenda uma longa faixa de resistência no chão atrás de você. Ou você também pode usar um fio ou cabo.
Agora se coloque na frente da faixa com os pés afastados na largura dos ombros com uma mini faixa de resistência acima dos joelhos. Agora afaste ligeiramente as pernas para manter ativamente a tensão na faixa e evitar que os joelhos cedam.
Você deve inclinar-se para a frente nos quadris e empurrar o glúteo para trás enquanto dobra os joelhos para se abaixar e agarrar a longa faixa entre as pernas. Para saber se o exercício está certo você deve sentir um alongamento nos músculos isquiotibiais e glúteos.
Na sua postura mantenha o peito levantado e as costas retas enquanto se levanta, impulsionando os quadris para a frente e contraindo os glúteos na parte superior. Você pode fazer dentre 10 a 12 repetições.
Exercício de Prancha lateral com joelheira
Neste exercício como uma prancha lateral com o cotovelo esquerdo sob o ombro, pernas estendidas e quadris, joelhos e tornozelos empilhados. Envolva sempre seu abdômen, dobre seu glúteo e observe de que sua parte inferior das costas esteja reta.
Bem devagar levante o joelho direito em direção ao peito, agora faça uma pausa por um segundo e, logo após, estenda lentamente a perna de volta à posição inicial. Você deve fazer de 7 a 12 repetições em cada perna.
Exercício marcha do Quadril
Para realizar este exercício se coloque em pé com os pés afastados na largura do quadril, o abdômen engatado e o peito levantado, com uma mini faixa de resistência em volta das pontas dos seus pés.
Agora execute lentamente o joelho direito para cima e para fora à sua frente, parando quando atingir a altura do seu quadril, neste exercício você deve sentir os flexores do quadril na perna levantada trabalhando e os glúteos na perna estabilizadora sendo treinados.
Procure manter o pé diretamente sob o joelho, observando ainda o nível da pélvis e o joelho, quadril e tornozelo da perna em pé sempre bem alinhados.
Você deve abaixar bem lentamente a perna de volta para baixo, você pode fazer dentre 6 a 10 repetições em cada perna, sempre com isso alternando os lados.
Exercício sumô com halteres
Para realizar este exercício procure um haltere que permita agachar com a forma adequada, mas que faça você se sentir cansado ao final de cada série do exercício.
Agora se coloque em pé com os pés mais largos do que a largura dos ombros, dedos ligeiramente virados para fora. E também segure o haltere com as duas mãos no peito.
Para continuar dobre os joelhos e abaixe-se em um agachamento simples.
Agora empurre os calcanhares para voltar a ficar de pé e aperte os glúteos na parte superior, faça dentre 8 a 12 repetições do exercício.
Nota: Dúvida na realização de qualquer um desses exercícios? Converse com um profissional de educação física.
