Os exercícios abdominais são provavelmente os mais conhecidos dos principais exercícios para tonificar o abdômen, uma variação do clássico abdominal. Eles também são muito fáceis de fazer, embora você precise tomar cuidado para não agravar as lesões nas costas e no pescoço.
Vale ressaltar que todos esses exercícios se concentrem nos músculos do abdômen, eles também fortalecem todo o seu núcleo do corpo.
Saiba que seus músculos abdominais são simplesmente um componente do grupo muscular central, que inclui os músculos oblíquos ao longo do seu lado, os músculos dos seus glúteos, certos músculos ao longo da coluna, o diafragma, os músculos do assoalho pélvico e os flexores do quadril.
Quando se tem um abdômen forte, isso ajuda na estabilidade para todo o seu corpo e afeta seus movimentos. A força do abdômen afeta até sua postura e dores nas costas. Ou seja: ter um abdômen saudável e forte é importante para sua saúde geral.
Nos seus exercícios sempre envolva seu abdômen, dentre muitas pessoas começam a fazer esses exercícios e não percebem que não estão envolvendo o abdômen tanto quanto deveriam.
Muitas das vezes por falta de instrução, as vezes, eles estão usando mais os quadris do que o próprio abdômen, então não estão fazendo o treino completo.
Saiba quando você está ficando cansado, especialmente se você é novo nesses exercícios. Quando seu abdômen fica cansado, é quando você começa a usar outros músculos, como os flexores do quadril, mais e os músculos centrais menos.
Sempre procurando manter essas dicas em mente, você pode começar a fazer todos esses exercícios. Observe de usar roupas de treino confortáveis, mas certifique-se de que seu equipamento não esteja tão solto que interfira em seus movimentos.
E vale ressaltar que como todos esses exercícios envolvem estar no chão, certifique-se de ter um colchonete de ioga ou de treino que forneça algum acolchoamento e possa mantê-lo confortável enquanto faz suas repetições do exercício.
Abdominais básico
Para realizar este exercício deite-se de costas com os joelhos dobrados e coloque os pés apoiados no chão, afastados na largura do quadril.
Agora cruze os braços sobre o peito ou, para dar mais apoio ao pescoço, coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos estendidos. Mas certifique-se de não entrelace os dedos, com insso não segurando o pescoço no entanto.
Para continuar o exercício contraia os músculos abdominais e use-os para levantar lentamente a cabeça e os ombros do chão alguns centímetros, expirando ao realiza-lo.
Uma dica valiosa, é procurar também manter a posição por alguns segundos, respirando suavemente e mantendo o pescoço reto.
Bem devagar abaixe os ombros e vá para o chão, tente fazer três séries de 8 ou 12 repetições, por 4 X.
Abdominal Bicicleta
O abdominal bicicleta não apenas envolvem seu abdômen, mas também adicionam rotação ao seu treino, o que pode ser bom para alinhar sua coluna.
Olhando sempre que para realizar deite-se de costas com as pernas na posição de mesa.
Agora coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos estendido, mas sem segurar a cabeça, só apoiando.
Conforme mostramos na foto, bem lentamente levante a cabeça e os ombros do chão e leve o cotovelo esquerdo ao joelho direito, estendendo simultaneamente a perna esquerda.
Pronto, agora retorne à sua posição inicial do exercício, mantendo a cabeça e os ombros levantados, e traga o cotovelo direito para o joelho esquerdo enquanto estende simultaneamente a perna direita, agora execute quatro séries de 8 ou 12 repetições alternadas.
Prancha isométrica
Sem dúvidas a prancha isométrica é um ótimo exercício básico porque você mantém a coluna neutra durante todo o processo, e você está envolvendo várias partes do seu corpo. Há força na parte superior do corpo, força nos glúteos e alguma força na parte inferior do corpo envolvida.
Neste exercício inicie de joelhos e coloque os antebraços no caso para realizar a prancha baixa, ou usando mais as mãos para a prancha alta no chão, mas sempre na largura dos ombros.
Agora estenda as pernas para trás, colocando os pés na largura dos ombros e flexionando os dedos dos pés, e empurre-se para a posição. Procure trabalhar os músculos das pernas e glúteos para se manter firme.
Observe que seus ombros estejam empilhados diretamente acima de suas mãos e seu pescoço esteja alinhado com sua coluna.
Também procure deixar seus quadris estejam em linha reta com o resto do corpo, nem muito altos nem muito baixos. Isso pode causar tensão extra nas costas.
Você deve observar em trabalhar os músculos abdominais para estabilidade e mantenha essa posição. Se você é novo em prancha isométrica, mantenha a posição entre 15 a 30 segundos. Eventualmente, você desejará manter essa posição por cerca de sessenta segundos.
Neste exercício mantenha a coluna reta, abaixe lentamente os joelhos até o chão para fazer uma pausa.
Exercício prancha lateral
Para realizar este exercício deite-se do lado direito com as pernas retas e os pés empilhados um sobre o outro. Agora coloque o cotovelo direito sob o ombro direito com o antebraço apontando para longe de você e a mão fechada em punho. Lembrando sempre que o lado mindinho da sua mão deve estar em contato com o chão.
Deixando o pescoço neutro, expire e prepare o abdômen, levante os quadris do tapete para apoiar o peso no cotovelo e na lateral do pé direito. Observando que seu corpo deve estar em linha reta desde os tornozelos até a cabeça.
Para realizar em modo correto, mantenha essa posição durante todo o exercício, e ainda dependendo do seu nível de condicionamento físico, tente entre 20 a 50 segundos.
Agora mude o lado e repita no seu lado esquerdo.
