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5 exercícios de panturrilha para fazer em casa (sem academia)

Sem dúvidas, existem diversos exercícios para as pernas e glúteos, mas saiba que há um músculo da nossa perna que costuma ser geralmente esquecido: as nossas panturrilhas.

Saiba que quando fortes, esse músculos de nossa perna podem ajudar a prevenir diversas lesões e criar a aparência de coxas mais finas. Incrível, nós sabemos.

Panturrilha em cima de uma banquinho baixo

Segurando uma garrafinha de água na mão esquerda, fique em pé com a planta do pé esquerdo em uma superfície elevada, ou seja no banquinho, e com o calcanhar pendurado e os dedos do pé direito apoiados no tornozelo esquerdo.

Sempre mantendo o seu núcleo engajado, tente levantar o calcanhar esquerdo o mais alto possível que conseguir.

E lembre-se abaixe lentamente o calcanhar abaixo da superfície elevada até sentir um alongamento maior em sua panturrilha. Você deve repetir e fazer repetições iguais em ambas as pernas.

Caminhada na ponta dos pés

Esta variação na caminhada tradicional é excelente para o fortalecimento e equilíbrio funcional da sua panturrilha.

Segure uma garrafinha de água, uma em cada mão e com os pés na largura do quadril.

Sempre mantendo seus ombros abaixados e seu núcleo engajado, tente levantar os calcanhares para ficar na ponta dos pés.

Agora sem deixar que os calcanhares toquem o chão, ande para a frente na ponta dos pés por um determinado número de repetições ou tempo maior.

Pular corda

Este exercício é um pouco mais fácil, segurando as alças de uma corda de pular em cada mão, pule com os dois pés enquanto gira a corda sob você e sobre sua cabeça. Mantenha sempre seu núcleo engajado e os ombros um pouco mais abaixados.

Agachamento com um pesinho 

Vale ressaltar que este exercício pliométrico obtém força dos músculos da panturrilha durante a parte de ascensão do agachamento de salto.

Segurando uma garrafinha de água, uma em cada cada mão, fique em pé com os pés na largura dos ombros.

Agora empurre seus quadris para trás para abaixar até que suas coxas estejam paralelas ao chão e você esteja na posição de um exercício de agachamento.

Agora em um movimento explosivo, estique as pernas para sair da posição de agachamento e dê um pulo.

Tente aterrissar suavemente com os joelhos dobrados enquanto abaixa as costas na posição de agachamento. Faça 3 repetições do exercício.

Exemplo de Ioga

Saiba que essa pose clássica de ioga é um ótimo alongamento da sua panturrilha.

Para iniciar em uma posição sobre a mesa com as mãos plantadas no chão abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos seus quadris.

Tente pressionar firmemente as palmas das mãos, dobre os dedos dos pés, levante os joelhos do chão e lentamente estenda os quadris um pouco para cima.

Agora sem travar os joelhos, estique cuidadosamente as pernas até que o corpo crie uma forma de triângulo com o chão de sua casa.

E sempre lembre de envolver seu núcleo enquanto continua a alongar a coluna e levantar o quadril o mais alto que conseguir.

Uma boa dica para aprofundar o alongamento, dobre um joelho e depois o outro, em um modelo de pedalar.

Dica bônus

Alongamento da panturrilha contra a parede

Para iniciar fique com o braço afastado de uma parede, dê um passo para trás e dobre levemente o seu joelho da frente.

Agora incline-se para frente para empurrar as mãos contra a parede e pressione o calcanhar contra o solo para um alongamento ainda mais profundo. E sempre certifique de que sua perna está mais reta. Agora troque as pernas e repita o mesmo exercício

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