Talvez você está querendo sair da remota rotina de exercícios, e executar um bom treino em casa, selecionamos alguns exercícios que trabalham glúteos e pernas, vamos conhecer eles;
Pose da ponte
Este treino específico trabalha não apenas os músculos dos glúteos, mas também a parte de trás das pernas e a da região lombar.
Para dar continuidade, deite-se de costas em um tapete de exercícios. Agora dobre os joelhos em forma de anjo de 90 graus à sua frente, com os pés apoiados ao chão.
Agora você deve colocar os braços em uma posição relaxada ao lado do corpo. Contraia os músculos centrais durante treino.
Agora levanta os glúteos em direção ao teto, pressionando a pélvis. Agora levante até que seu corpo esteja em linha reta.
Sempre contraia os glúteos enquanto faz uma pausa por um segundo enquanto mantém a posição da ponte, depois abaixe as costas até o chão. Você deve fazer este treino por cerca de 15 a 30 vezes. Conforme ficar fácil, aumente as suas repetições para o exercício.
Exercícios plie
O exercício plie é na verdade um exercício que começou nos estúdios de balé. E é um exercício muito comum para os dançarinos, fazer lonas é outro ótimo exercício para levantar os seus glúteos.
Agora afaste os pés para que fiquem ligeiramente mais largos do que a largura do quadril. Os seus dedos dos pés devem estar voltados para fora do corpo em um ângulo de cerca á 45 graus.
Você deve verificar sempre se você está na posição correta, garantindo que seus joelhos estejam alinhados com os segundos dedos dos pés.
Uma boa dica é vire menos os pés. Sempre seus joelhos devem acompanhar o segundo dedo do pé para evitar que a pressão caia uma articulação do joelho.
Agora levante os braços para os lados de modo que fiquem paralelos ao chão, como uma bailarina, enquanto você agacha até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
E vale ressaltar se você não puder dobrar para uma posição paralela, faça um movimento menor e trabalhe em direção ao agachamento por completo.
Um descanso, faça uma pausa na parte inferior. Logo após, levante-se lentamente de volta à posição reta, apertando os glúteos enquanto volta à sua posição inicial.
Agora repita este exercício de 15 a 30 vezes. Claro, você pode sim aumentar a intensidade segurando uma campainha com as duas mãos. Esse processo de virar as pernas concentrará o esforço em uma parte diferente dos glúteos.
Agachamentos
Praticar os exercícios de agachamentos é sempre um ótimo exercício não apenas para tonificar e levantar as nádegas, mas também para ajudar a aumentar a força geral da parte inferior do corpo.
Para executar os agachamentos:
Para começar fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Sempre seus pés devem estar voltados para a frente, em vez de virados para o lado. Contraia os músculos do estômago para maior estabilidade.
Agora coloque as mãos em posição de oração, com as palmas se tocando. Eles devem estar paralelos ao seu peito, mas não se tocando.
Após este feito, dobre os joelhos e agache-se como se fosse se sentar em uma cadeira. Pare quando as suas coxas estiverem paralelas ao chão.
Vale ressaltar que você deve tomar cuidado para não agachar para baixo, em vez de para a frente. Realize seu primeiro agachamento lateralmente em frente a um espelho, para que você possa verificar sempre seus joelhos e a curvatura de suas costas.
Agora faça uma pausa na parte inferior. Após este feito, levante-se novamente, apertando as nádegas enquanto se levanta. Você deve sentir os músculos glúteos e a parte superior das coxas trabalhando para colocá-lo em pé.
Agora repita este exercício em repetições de 10-20. Lembre-se de que o agachamento é um treinamento de força e um exercício cardiovascular, portanto, deve ser difícil. Para uma melhor execução reduza as repetições para 10 se não conseguir manter a forma adequada ao longo do seu treino.
Conforme ir pegando o jeito no treino aumente a intensidade deste exercício de levantamento de glúteos, adicionando pesos para as mãos. Você pode usar uma latinha de óleo cheia, ou qualquer pesinho que você tenha em casa.
Treino invertido
Este é um um exercício simples e comum para fortalecer e tonificar a parte inferior do corpo, a estocada é um dos melhores movimentos para tonificar os seus glúteos.
Agora fique em pé com os pés na largura do quadril novamente. Sempre certifique-se de ter bastante espaço para frente e para trás para este exercício específico.
Agora você deve esticar uma perna para trás vários metros. Dobre o joelho da perna de trás até quase tocar o chão. E sempre o joelho da frente deve estar em linha reta com o seu pé da frente.
Descanse, faça uma pausa na parte inferior da estocada e, em após, volte à posição original empurrando com a perna da frente para trás, para a posição ereta.
Repita por 12 vezes, alternando entre cada perna. E lembre se, quando o exercício começar a ficar fácil, aumente o numero de repetições para ele.
Extensões de quadril
Este exercício é bem fácil, você pode fazer em qualquer lugar e não requer nenhum peso. É ótimo ajudar a isolar os seus músculos dos glúteos.
Para iniciar o treino fique em pé com os seus pés afastados na largura do quadril, segurando suavemente nas costas de uma cadeira.
Agora levante a perna direita para trás com o seu pé flexionado. Agora levante até que sua perna esteja quase na altura do seu quadril.
Para continuar dobre ligeiramente o joelho esquerdo para que ele o estabilize, para finalizar o treino abaixe a perna direita até que os dedos dos pés quase toquem o chão e repita este mesmo exercício.
Você deve repetir o treino de 15 a 25 vezes com a perna direita. Logo após, mude para a perna esquerda.