Saiba que se você está buscando emagrecer por motivos de melhora na saúde ou quer voltar a se encaixar naquele par de jeans que provavelmente encolheu na lavagem, você precisará de um pouco de conhecimento científico, paciência e um lado positivo do corpo.
Mas vale ressaltar que ter pouca gordura corporal pode ser tão perigoso quanto ter excesso. Seu corpo precisa de um certo nível de “gordura essencial” para funcionar de maneira ideal e corretamente.
Isso sempre significa manter um percentual mínimo de gordura corporal entre 10 a 13 por cento para mulheres e de cerca de 2 a 5 por cento para homens. Cair abaixo disso pode causar um monte de coisas desagradáveis.
Mas uma pergunta que todos se fazem, como faço para emagrecer sem perder massa muscular?
Sem dúvidas ter massa muscular ajuda a queimar gordura mais rapidamente. Diversos estudos e pesquisas demonstraram que a perda rápida de peso resulta em mais perda muscular do que na perda gradual de peso.
E sempre essa é uma razão para desacelerar, parar de ficar obcecado com a contagem de calorias e se concentrar em preservar esses músculos doces.
Ou seja, uma pequena quantidade de músculo pesa mais do que uma grande quantidade de gordura, então as leituras podem ser desanimadoras e enganosas.
Preparamos algumas dicas a seguir para emagrecer e também ajudam a manter a massa muscular durante o processo.
Treino de força
Saiba que o treinamento de força (também conhecido como treinamento de resistência) pode evocar imagens de fisiculturistas radicais, esse treinamento de força bem-sucedido exige a contração dos músculos contra uma força de resistência, como levantar pesos ou apoiar o peso do corpo em uma pose de ioga.
Um estudo recente mostrou que 10 semanas de treinamento de resistência podem aumentar o número de calorias queimadas durante o repouso em até mesmo cerca de 7 por cento e reduzir a gordura corporal em cerca de 5 libras (2,0kg).
E ainda a pratica do treinamento com pesos reduziu a gordura visceral (gordura interna da barriga) em 78 por cento em pessoas com síndrome metabólica.
HIIT
O chamado treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é um tipo de treino de alta energia que combina rajadas de intensidade com curtos períodos de descanso para manter sua frequência cardíaca alta e ainda mais constante.
O treinamento queima mais calorias em menos tempo do que outras formas de cardio e tem demonstrado aumentar o seu emagrecimento eficaz.
Um estudo recente mostrou que o HIIT queima até 29% mais calorias do que outras formas de cardio pelo mesmo período de tempo.
Cardio (aeróbico)
Caminhar, correr, dançar e bicicleta são formas de cardio (também conhecido como exercício aeróbico). Esse tipo de exercício condiciona o coração e também os pulmões.
Um estudo sugere que 20 a 40 minutos de cardio moderado a intenso por dia é ideal para queimar gordura visceral e colher outros benefícios de emagrecimento e aumento do metabolismo.
Experimente nadar, andar de bicicleta, correr ou caminhar mais rápido.
Vinagre de maça
Uma recente pesquisa mostrou que consumir vinagre promove a saúde do coração, controla o açúcar no sangue e acende a fornalha de queima de gordura em nosso seu corpo.
Um estudo do ano de 2017 revelou que beber cerca de 1 a 2 colheres de sopa de vinagre todos os dias durante 10 semanas foi útil para diminuir o peso corporal, diminuir a gordura da barriga e diminuir até mesmo a cintura.
Será isso mágica? Na verdade não, ele apenas o preenche e mantém seu apetite sob controle.
Dica: dilua um pouco de vinagre com água e beba com as refeições para conter o excesso de comida. Não gosta muito? Adicione vinagre aos molhos para salada, marinadas e molhos.
Proteínas
Sabia que a proteína é mais do que apenas um suplemento que você mistura em sua alimentação pós-treino. E sempre encontrada em uma variedade de alimentos deliciosos e nutritivos, a proteína pode reduzir o apetite e ainda ajudar a emagrecer – incluindo até mesmo o nosso antigo grande inimigo, a famosa gordura visceral.
Saiba que comer uma dieta rica em proteínas ajuda seu corpo a aumentar o metabolismo e reter a massa muscular.
Citamos abaixo alguns exemplos de alimentos ricos em proteínas e isso inclui:
Frango
Amêndoas
Aveia
Brócolis
Carne magra
Quinoa
Peixe
Ovos de galinha
E vale ressaltar que a proteína também o ajudará a se sentir satisfeito por mais tempo – ajudando a reduzir a ingestão geral de calorias.
Gordura boa
Na incrível mágica da nutrição, nem todas as gorduras são criadas runs. Embora algumas gorduras sejam perversas (estamos falando para você das gorduras trans), algumas gorduras são realmente boas para sua saúde.
Como a gordura leva seu tempo doce no trato digestivo, o nosso estômago leva mais tempo para esvaziar depois. Muito parecido com a proteína, a gordura enche você, sacia e suprime a fome.
Vale a dica de experimentar estas deliciosas gorduras:
Nozes
Sementes
Óleo de coco
Azeite
Abacate
Uma boa informação, embora sejam super deliciosos e uma parte necessária de uma dieta saudável, ainda são ricos em calorias. Portanto, se alimente com moderação a estes alimentos também.
Agora confira 6 exercícios que ajudam a queimar gordura
Musculação
Sim, saiba que é possível “recompor” ou adicionar músculos enquanto queima gordura. Mas é complicado, para dizer o mínimo!
Você tem que se alimentar todo seu corpo com calorias suficientes na forma de proteínas, carboidratos e gorduras para alimentar o crescimento muscular, marcando cada macronutriente para ajudar seu corpo a explorar os estoques de gordura.
Mas a dieta por si só não é suficiente. Para maximizar os resultados, você também precisa realizar uma combinação de treinamento de resistência e cardio de alta intensidade.
Aqui estão minhas técnicas mais eficazes para ajudá-lo a caminhar na linha tênue entre a construção muscular e a perda de gordura.
Bicicleta
Saiba que apenas 30 minutos de bicicleta podem ajudá-lo a perder peso, especialmente se você for duro. Experimente um treino de intervalo para realmente tirar o máximo proveito do seu tempo na sela.
E sempre seu peso geralmente varia, uma vez que é influenciado por fatores como hidratação e armazenamento de glicogênio. Portanto, se você notar que o número na escala aumenta ou diminui – às vezes até uma vez por dia – saiba que isso é totalmente normal.
Se você é movido a números, verificar a escala uma vez por semana ou a cada poucos dias pode motivá-lo. Mas se você achar que isso faz com que você volte mentalmente, apenas jogue fora. O número na escala não é o melhor indicador de como você se sente ou qual é a sua composição corporal.
Corrida
Para emagrecer, você precisa criar um déficit calórico substancial. A maioria dos especialistas recomenda que você atinja um déficit calórico semanal de 3.500 a 7.000 calorias para perder cerca de 1-2 libras por semana.
Você pode atingir esse déficit comendo menos calorias ou queimando mais calorias com atividades físicas, como correr. Você também pode combinar os dois métodos para atingir seu objetivo, converse com uma profissional da nutrição.
Saiba que correr é uma forma eficaz de queimar calorias em um período de tempo relativamente curto. E sempre o número de calorias queimadas durante a corrida varia de acordo com o tamanho do corpo, o ritmo e a duração da corrida.
Mas, como uma diretriz muito geral, muitos corredores de tamanho médio estimam que queimam cerca de 100 calorias por quilômetro.
Indivíduos que conseguem emagrecer e mantê-lo queimado queimam cerca de 2.800 calorias por semana por meio de exercícios planejados.
