Saiba que melhorar a força do glúteo traz muitos benefícios. Ajudando ainda você a correr mais rápido e pular mais alto – perfeito se você adora praticar outros esportes!
Também ajuda a melhorar a postura, a prevenção de lesões e também são importantes para trazê-lo de volta após uma lesão ou cirurgia. Este é particularmente o caso de problemas nos joelhos, dores na parte inferior das costas e na região do quadril e virilha.
Se você quiser pegar coisas pesadas ou até mesmo apoiar as costas quando estiver descarregando a máquina de lavar louça, seus glúteos podem ajudar!
E sempre devido ao seu papel na estabilidade e ao tamanho deles, eles também o ajudarão a se sentir melhor no seu dia normal! Se você tiver uma base forte e sólida, outros exercícios se tornarão mais fáceis. Você também se sentirá melhor em atividades normais como caminhar, subir escadas ou até mesmo praticar uma corrida.
E sempre a chave para o nosso exercício caseiro de glúteo é fazê-los com controle e no ritmo certo. Nós nos concentramos abaixo em quando você deve se mover mais rápido para a potência e mais lento para esse controle, então não se esqueça de acompanhar para realmente fazer os glúteos dispararem!
Dentre todos esses movimentos podem ser executados sem pesos ou quaisquer adereços a mais.
Mais sempre importante ainda, concentre-se na sua forma, aumente o volume para que possa nos ouvir e se sentir nas costas ou na lateral do quadril, avise-nos para que possamos ajudar!
Ponte de perna dupla e única
A ponte é um treino incrível e muito fácil de fazer em casa, primeiramente inicie deitando-se de costas. Se sentir que sua cabeça está muito inclinada para trás, pegue um pequeno travesseiro. Agora dobre os joelhos e plante os pés no chão. Deixe seus braços descansarem ao seu lado.
Ao expirar, bem devagar pressione os pés e deixe a pélvis começar a se levantar. Pare quando a pélvis estiver em linha reta com o peito. Você deve ser capaz de sentir as omoplatas ainda no chão.
Agora inspire no topo e faça uma pausa. Na próxima expiração, puxe os calcanhares em direção às nádegas e coloque a coluna para baixo ao longo do tapete de sua casa.
Faça por 15 vezes de repetições
Agachamento baixo
Primeiramente fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril aos ombros e as mãos ao lado do corpo, os dedos dos pés apontados para a frente.
Agora mantendo as costas retas e o centro apoiado, empurre os quadris para trás, dobre os joelhos, estenda os braços para a frente e abaixe o corpo o máximo possível.
Agora espere por cerca de 20 segundos. Repita por 4 X.
Modo hidrante
Para executar este exercício de versão de perna única, sua configuração é exatamente a mesma. Mas desta vez, levante uma perna do chão e segure-a no tampo da mesa (posição cerca de 90/90).
Agora expire para levantar. Tente manter a pelve nivelada e não inclinada para o lado. Tente também manter a coxa em repouso na vertical, em vez de cruzar o seu corpo.
Agora inspire e pare na parte superior, realmente atingindo o calcanhar. Logo após, expire para se deitar lentamente.
Repita por 12 vezes cada perna, ou aumente se achar fácil.
Glúteos deitados de lado
Agora para este exercício, coloque sua mão sobre o tapete e certifique-se de que ela esteja ligeiramente à frente de seus quadris, voltada para o canto superior frontal do tapete em sua casa.
Devagar dobre o joelho de baixo e certifique-se de que ele esteja bem na frente de sua pélvis. Logo após, empurre na mão e na perna de baixo e levante os quadris, certificando-se de que eles estão empurrando para a frente para manter o corpo alinhado.
Estique bem a perna de cima e mantenha o joelho bem reto. Puxe os dedos dos pés e o tornozelo em direção ao nariz e realmente alcance o seu calcanhar.
E agora ao expirar, levante a perna reta em direção ao teto, faça uma pausa e, ao inspirar, abaixe.
Repita por 12 vezes de repetições.
