6 exercícios para desenvolver pernas rápido

Procurando uma variação de exercícios para fazer em casa e tonificar as suas pernas e glúteos, junte-os para um treino para a parte inferior do corpo e as coxas que você pode fazer em casa.

Faça todos estes exercícios de musculação para as coxas em sucessão, sem descanso entre eles para melhor eficácia. Após isto, repita o circuito mais uma ou duas vezes. Faça este treino completo para os glúteos e coxas três ou quatro dias por semana.

Ou escolha cerca de três ou quatro de seus movimentos favoritos para exercícios de coxa e adicione-os à sua rotina existente para uma dose extra de fortalecimento da parte inferior do corpo.

1 – Este treinamento acelerado para as coxas é fácil de adicionar a qualquer treino de pernas em sua própria casa. Ele aumenta sua frequência cardíaca. E ainda recruta os músculos da parte interna da coxa para ajudá-lo a mudar de direção rapidamente.

Como realizar

Primeiramente fique em pé com os pés juntos, os braços ao lado do corpo, agora mova-se rapidamente para a direita, dando três passos rápidos para o lado (no modelo direita, esquerda, direita) e, após, levante o joelho esquerdo, balançando o braço direito sempre para a frente.

Agora inverta imediatamente o embaralhamento do treino (esquerda, direita, esquerda) e pouse com o joelho direito para cima, joelho esquerdo dobrado, balançando o seu braço direito para a frente.
Repita por 15 vezes seguidas o mais rápido que puder, alternando os lados.

2 – A pratica de exercícios pliométricos de salto fortalecem todos os músculos das suas pernas (incluindo a parte interna das coxas) e ainda queimam as principais calorias de uma só vez.

Como executar: 

Primeiramente fique em pé com os pés na largura dos ombros. agora agache-se, dobrando os joelhos a 90 graus.

Para continuar pule para cima e pouse suavemente novamente na posição agachada. Use a força de suas pernas e glúteos sempre para pular de forma explosiva.

Coloque em sua mente que pousar o mais suavemente possível com os joelhos dobrados; mantenha o peso para trás, sobre os seus calcanhares.

3 – Os exercícios de estocadas laterais são excelentes no fortalecimento da parte externa e interna das coxas.

Como executar

Para iniciar fique em pé com os pés juntos, e suas mãos nos quadris. Agora dê um passo largo para o lado esquerdo e desça para uma estocada, dobrando o joelho esquerdo e empurrando os quadris para trás.

Você deve empurrar o calcanhar esquerdo e levante-se, cruzando a perna esquerda na frente do corpo sem tocar o chão.

Sempre concentre-se em apertar a parte interna das coxas enquanto cruza a perna na frente do seu corpo.

Tente balançar sua perna de volta para o lado esquerdo e repita.

 4 – O exercício em modo círculo de uma perna

Aprenda:

Para iniciar seu exercício deite-se no colchonete com os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para baixo.

Agora comece apontando com o seu pé esquerdo, como se estendesse os dedos dos pés em direção ao teto, e gire a perna ligeiramente para fora.

Para continuar inspire e trace um círculo no teto com a sua perna esquerda, movendo toda a perna, mas mantendo os quadris bem imóveis. Tente não levantar o quadril esquerdo do chão.

Procure traçar o círculo no teto 6 vezes no sentido horário. Após repita no sentido anti-horário.

5 – Os agachamentos com peso, sempre comece leve e vá mais pesado conforme você fica mais forte – e obtenha todos os benefícios de levantar pesos pesados.

Como fazer

Pra começar iniciar ficando em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do seu quadril.

Agora segure uma garrafinha de água, uma em em cada mão, posicionando sempre sobre os ombros.

Agora envolva o centro e sente os quadris para trás para se agachar. Sempre mantenha o peito alto e as costas retas e não deixe os joelhos passarem dos dedos dos pés.

Uma boa dica é que você deve parar quando as coxas estiverem paralelas ao chão ou quando a forma estiver comprometida, e pressione o meio do seu pé para se levantar e voltar ao início.

7 – Este ótimo treinamento de coxas não apenas deixa os músculos glúteos e coxas em chamas, mas também trabalha em seu equilíbrio e coordenação.

Como executar

Para começar se coloque em pé com os pés afastados na largura do seu quadril, segurando um peso de haltere de 2,5 a 3,6 kg em cada mão.

Agora tente lançar para a frente com a perna esquerda, depois estique a perna. Quando você dá o passo, o joelho direito deve chegar a cerca de uma polegada acima do solo, sempre sem tocá-lo.

Para continuar tente manter o tronco perpendicular ao chão, com o peso igualmente distribuído entre as suas pernas. Procure alinhar o joelho da frente sobre o tornozelo da frente, mantendo o peso nos seus calcanhares, em vez de colocar nos dedos dos pés.

Continue essas variações por 25 segundos antes de mudar de lado e fazer mais 40 segundos na outra perna.