Sem dúvidas os crossfitters são conhecidos por serem alguns dos viciados em exercícios mais intensos e cansativos, saiba que se você está apenas começando no mundo dos treinos de Cross, não tenha medo de se moldar qualquer um dos treinos para repetições ou tempo.
Os exercícios são baseados nos princípios do treinamento intervalado de mais alta intensidade. É aqui que você realiza uma série de exercícios com pouco ou nenhum descanso entre eles.
Este treinamento é uma combinação de exercícios de peso corporal, sempre com foco nos padrões de movimento funcional, agilidade e treinamento cruzado, esta combinação de exercícios é ideal para levar seus ganhos de força a novas a alturas.
Uma vez que o treinamento é baseado nos princípios do treinamento intervalado de alta intensidade, você pode ter a certeza de que irá atingir a falha muscular em todos os seus exercícios. Sempre certifique-se de ser tão dedicado à nutrição e ao descanso quanto você se dedica aos seus exercícios para ter grandes resultados.
O treinamento de cross pode não se parecer com práticas tradicionais de construção de mobilidade, como os exercícios de ioga ou pilates, mas, é sim na verdade um dos melhores programas de exercícios para aumentar a mobilidade.
A mobilidade é a capacidade de mover um certo músculo ou grupo de músculos por meio de uma amplitude de movimento (ROM) na cavidade articular com mais força e controle. Muitos dos grandes movimentos no CrossFit aumentam simultaneamente a energia e força.
Pular Corda
Com uma cordinha básica que você tenha em casa, faça cada exercício por 30 segundos e descanse por 20 segundos por 4 séries.
Percebeu que está fácil para você, aumente o tempo de trabalho e ajuste seu descanso! Se você está apenas começando, tente por 20 segundos de trabalho e 40 segundos de descanso.
Corrida em volta da casa
Você não precisa ser atleta para praticar uma boa corrida de leve, já pensou em fazer isso em sua própria casa, pois é, você pode começar com 10 repetições em volta da sua casa em um modo mais rápido, intercale entre a caminhada e corrida.
Agachamento isométrico
Primeiramente fique a cerca de 55 centímetros de uma parede resistente, apoiando as costas nela.
Agora afunde seu traseiro para que suas pernas formem um ângulo de cerca de 90 graus. Essa posição do seu corpo deve ser semelhante à mesma que você tem quando está sentado em uma cadeira ou banco.
Mantenha esta posição por 20 segundos de cada repetição.
Faça de 3 a 4 rodadas de uma espera de 20 segundos.
Parece ser fácil, mas para manter essa posição, você sentirá as coxas ficando mais tensas e mais fatigadas.
Prancha Isométrica
Fique em posição de quatro com os pés juntos, sempre o corpo reto da cabeça aos calcanhares e as mãos alinhadas (mas ligeiramente mais largas que) os seus ombros.
Contraia os glúteos, puxe os ombros para baixo e prenda o núcleo para travar o corpo na posição.
Segure até ficar cansado, o recomendado é 60 segundos. (Também pode ser realizado intercalando nos antebraços e em cada lado.)
Agachamento com uma bola
Para fazer tente escolher uma bola médica adequada, segure a bola médica próxima ao corpo, na altura do peito.
Agora mantendo a bola próxima ao corpo, comece os saltos de agachamento. Sempre observe que a altura não é importante – em vez disso, concentre-se na técnica adequada e no estabelecimento de um ritmo mais consistente.
Agora mantenha o núcleo engajado o tempo todo e mova os quadris para cima e para a frente, com extensão em modo total. Repita por 4 X.
