E se eu dissesse que você poderia reter ou até ganhar mais massa muscular e força com menos treinamento? O segredo está na sua nutrição.
Como personal trainer, a maioria dos meus clientes exibe um comportamento semelhante: eles treinam muito, mas não dão a mínima para a nutrição. Portanto, o tempo e o esforço que eles gastam em treinamento são desperdiçados.
Por que eles sabotam seu próprio sucesso? Porque eles acham que a nutrição é complicada e querem evitar o assunto.
Mas ignorar a nutrição não é uma opção. Saber como funciona a nutrição irá ajudá-lo a usá-lo para seus ganhos de força e fitness. Isso funciona para qualquer um e para todos, para manutenção geral de fitness ou ganho de massa muscular.
Para começar, aqui está minha lista dos dez principais alimentos para ajudar você a ganhar mais massa e força muscular.
1. carne magra
Este deve ser um grampo de sua dieta, se você quiser ganhar massa muscular. Carne magra é carregado com todos os tipos de coisas que contribuem para o crescimento muscular, incluindo ferro, zinco e vitaminas do complexo B.
Mais importante, ele fornece ao seu corpo proteína de alta qualidade (nem todas as proteínas são iguais) e um alto nível de aminoácido que funciona com a insulina para promover o crescimento muscular.
Para aqueles que estão tentando perder peso, isso deve vir como uma ótima notícia – uma porção de 3oz de carne magra fornece aproximadamente a mesma quantidade de proteína que 1,5 xícara de feijão, mas com metade das calorias.
2. Frango sem pele
Assim como a carne bovina, o frango é uma excelente fonte de proteína de alta qualidade, importante para a manutenção e o reparo muscular, a saúde dos ossos e a manutenção do peso. E, claro, há muitas maneiras de cozinhar e preparar frango.
Vá até a loja e você pode facilmente encontrar carne de frango cortada em tamanhos individuais que podem ser temperados e rapidamente cozidos.
3. Queijo Cottage
Não são muitas as pessoas que sabem disso, mas o queijo cottage é quase inteiramente proteína pura de caseína. A caseína é uma proteína de digestão lenta, o que significa que é perfeita para a manutenção muscular.
Isso é útil especialmente para pessoas que não têm escolha a não ser passar longos períodos sem comer. O queijo cottage também é uma excelente fonte de vitamina B12, cálcio e outros nutrientes importantes.
4 ovos
Os ovos contêm proteína de alta qualidade, nove aminoácidos essenciais, colina, o tipo certo de gordura e vitamina D. Eles fornecem o maior valor para o seu dinheiro. E os ovos não são prejudiciais para a saúde, como já demonstraram numerosos estudos.
5. Proteína Whey
Há uma razão pela qual os suplementos de proteína de soro de leite são o suplemento mais popular na indústria de fitness: eles fornecem uma fonte rápida e conveniente de proteína a um preço acessível.
Fisiculturistas normalmente os usam quando acordam, logo após o treino, e misturam-se com algumas de suas refeições. Para o resto de nós, uma colher em nossos shakers logo após nossos treinos pode ser muito eficaz para ganhos de massa muscular.
É importante que você ainda receba proteína de alta qualidade de alimentos integrais e use o whey protein como um reforço.
6. Atum e outros peixes
Os peixes são ricos em proteínas, pobres em gordura e ricos em ácidos graxos ômega-3. Os ômega-3 são essenciais porque ajudam na perda de gordura e garantem o funcionamento adequado dos processos do corpo, como o metabolismo.
7. Farinha de Aveia
A farinha de aveia é uma excelente fonte de carboidratos devido ao seu baixo índice glicêmico (IG) e ao fato de ser minimamente processada. Os benefícios de uma dieta de baixo IG incluem:
Melhor perfil de micronutrientes e mais fibras
Aumento da saciedade
Diminuição da fome
Ingestão de energia subseqüente mais baixa (segundo efeito de refeição)
Perda de peso – Os alimentos com baixo IG podem aumentar a perda de gordura para quem procura perder peso e fornecer uma fonte constante de carboidratos para a preservação muscular.
