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Abdominal bicicleta tonifica as pernas e ajuda definir o abdômen: veja o treino

Quer uma variação para seu treino de abdômen, e ainda trabalhar suas pernas, este exercício chamado de abdominal bicicleta é muito eficaz.

Sem dúvidas os exercícios de força central fortalecem os músculos centrais, incluindo os músculos abdominais, músculos das costas e os músculos ao redor da pelve. Músculos centrais fortes facilitam a realização de muitas atividades físicas por um todo.

Você ainda pode fazer exercícios de força central em um piso acarpetado ou tapete. Respire livre e profundamente durante cada exercício de força central. Concentre-se em contrair o transverso abdominal, o músculo abdominal mais profundo e aquele que você sente contrair ao tossir.

Sempre repita cada um desses exercícios de força central cerca de cinco vezes. À medida que sua força central melhora, vá aumentando de 10 a 15 repetições. Vale ressaltar que se você tem problemas nas costas, osteoporose ou outros problemas de saúde, converse com seu médico antes de fazer esses exercícios de força central.

O abdominal da bicicleta é um ótimo complemento para qualquer rotina HIIT ou ainda de circuito abdominal.” Saiba que existem duas partes: oblíquos internos e oblíquos externos. Juntos, eles são responsáveis pela flexão lateral (dobrar seu torso de um lado para o outro), rotação (torcer o torso) e flexão (enrolar, como em um sentar).

Sempre treinar os músculos em todas as três maneiras é essencial para construir potência, força e, claro, definição. E é aí que entra o aperto da bicicleta. Trabalha esses músculos de todos os ângulos, cobrindo toda a base dos oblíquos, diz William Souza, professor de Educação Física.

Boa variação para seu treino

Combine-o com movimentos dinâmicos como batidas rotacionais e movimentos estáticos como pranchas laterais, os quais ajudam a mirar nos oblíquos.

Claro se este movimento for muito desafiador, mantenha os pés no chão e apenas execute a parte de rotação da parte superior do corpo, deixando os pés plantados e as pernas abaixadas durante todo o tempo.

E ai, precisa torná-lo mais desafiador? Adicione uma faixa de resistência, enrolada em torno de um joelho e do outro pé, e sempre execute todas as repetições de um lado antes de trocar a faixa para o outro.

Uma boa dica para serem seguros e eficazes, os exercícios de fortalecimento dos músculos centrais requerem alinhamento e progressão adequados de um tipo de exercício para outro – ajustados ao seu corpo e nível de condicionamento físico.

Ou seja, você pode pedir ajuda a um fisioterapeuta ou profissional de exercícios físicos no planejamento de um programa para você. (Se você não fez atividade física ou teve problemas nas costas ou alguma outra condição médica, consulte primeiramente um médico antes de iniciar qualquer programa de condicionamento físico.)

Aprenda a realizar

Para iniciar deite-se no chão com a parte inferior das costas pressionada contra o tapete. Agora entrelace os dedos para criar um berço e coloque-o atrás da cabeça. Os cotovelos devem ficar fora de sua visão mais periférica.

Agora flutue as pernas até a posição de mesa, tornozelos alinhados com os joelhos. Envolva os abdominais. Sempre levante a cabeça, de modo que as omoplatas fiquem suspensas do chão.

Para continuar endireite a perna direita por muito tempo enquanto gira a parte superior total do corpo para a esquerda. E também traga o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo.

Para finalizar torça nas costelas e conduza com o ombro, em vez do cotovelo. Sempre alterne e repita do outro lado.

Dica: não puxe o pescoço. Use seus abdominais para levantar, em vez disso.

Treinamento e Repetições / você pode fazer séries para melhores resultados: Faça 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições.

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