A dor nas costas e lombar pode ser uma condição debilitante e dolorosa, felizmente, permanecer sempre fisicamente ativo pode ser a maneira mais eficaz e econômica de acalmá-lo ou até mesmo evitá-la.
Selecionamos abaixo, ótimos exercícios que você pode fazer em casa, que irão lhe ajudar com as dores e ainda ajudar o fortalecimento.
Exercício: Joelho no peito
Este exercício é bem fácil, o alongamento do joelho ao peito pode ajudar a alongar a parte inferior das costas, aliviando a tensão e até mesmo a dor.
Para você executar o alongamento do joelho ao peito:
Primeiramente deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados ao chão.
Agora usando as duas mãos, segure a parte inferior da perna direita e entrelace os dedos ou segure os pulsos logo abaixo do seu joelho.
Agora enquanto mantém o pé esquerdo apoiado no chão, puxe suavemente o joelho direito até o peito até sentir um leve alongamento na parte inferior de suas costas.
Por fim, segure o joelho direito contra o peito por cerca de 25 a 50 segundos, certificando-se de sempre relaxar as pernas, seus quadris e região lombar.
Agora solte o joelho direito e volte à posição inicial.
Você pode repetir as etapas 2 a 4 com a perna esquerda.
Faça a execução e repita três vezes para cada perna, para um melhor resultado.
Exercício: Rotação do tronco
Praticar o alongamento da rotação do tronco pode ajudar a aliviar a tensão na parte inferior das costas. Vale ressaltar que ainda trabalha os músculos centrais, incluindo abdominais, músculos das costas e os músculos ao redor da pélvis.
Primeiramente deite-se de costas e traga os joelhos em direção ao peito para que seu corpo fique posicionado como se você estivesse sentado em uma cadeira.
Agora estenda totalmente os seus braços para os lados, com as palmas das mãos voltadas para baixo no chão.
Sempre mantendo os joelhos juntos e as mãos no chão, role suavemente ambos os seus joelhos dobrados para o lado direito e segure por 20 a 30 segundos.
Para finalizar retorne à posição inicial e repita a etapa 3 no seu lado esquerdo, novamente segurando por 15 a 20 segundos.
Você pode repetir de 5 a 10 vezes de cada lado.
Exercício: Inclinação pélvica
Este exercício de inclinação pélvica é uma maneira eficaz e simples, de liberar os músculos tensos das costas e manter toda sua flexibilidade.
Primeiramente deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados e os braços ao lado do corpo. Sempre a curvatura natural da coluna erguerá ligeiramente a parte inferior das costas do chão.
Agora arqueie suavemente a parte inferior das costas e empurre o estômago para fora, estabilizando o seu núcleo.
Tente segurar por 5 a 10 segundos e depois relaxe e respire.
Para continuar empurre a pelve ligeiramente para cima em direção ao teto (lembre-se sua pelve não deve sair do chão) enquanto contrai os músculos abdominais e suas nádegas. Sempre ao fazer isso, você deve sentir a parte inferior das costas pressionando mais o chão.
Para executar o exercício segure por 5 a 10 segundos e depois relaxe.
Comece com 8 a 10 repetições diárias, aumentando para 30 a 45.
Exercício: Assento dobrado para frente
Este exercício de flexão do assento para frente alonga os músculos isquiotibiais para aliviar a tensão e liberar a tensão em sua coluna.
Primeira parte sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente.
Agora prenda uma toalha de banho padrão na planta dos pés, na altura dos seus calcanhares.
E bem delicadamente, incline-se para a frente na altura dos quadris, levando a barriga até as coxas.
Sempre mantendo as costas retas, pegue a toalha para ajudá-lo a aproximar a barriga das pernas.
Procure alongue-se até sentir uma leve tensão na parte posterior e inferior das suas pernas.
Para melhor postura mantenha a posição por 25 segundos, descanse por 30 segundos e repita 4 vezes.
Saiba que você ainda pode aumentar ou diminuir a tensão desse alongamento segurando a toalha mais perto ou mais longe de seus pés.
Uma boa dica é que conforme você se torna mais flexível com o tempo, pode aumentar o tempo de alongamento ou reduzir o tempo entre os alongamentos.
Exercício: Rotação em flexão
Este exercício de rotação de flexão ajuda a alongar a região lombar e também as suas nádegas.
Para dar inicio ao exercício deite-se de lado direito com as duas pernas retas.
Agora dobre a perna esquerda, enganchando o pé atrás do seu joelho direito.
Para continuar segure o joelho esquerdo com o braço direito.
Agora coloque a mão esquerda atrás do pescoço.
Sempre gire lentamente a parte superior do corpo para trás, tocando a omoplata esquerda no chão. Logo de imediato você deve sentir um leve alongamento na parte inferior das costas.
Você pode repetir o alongamento de rotação 8 vezes, mantendo cada alongamento por 2 a 5 segundos antes de sair lentamente da sua rotação.
Repita as etapas por 5 em cada lado.
Estes exercícios você pode fazer em sua própria casa, e são apenas um auxilio de ajuda, jamais deixe de procurar um médico.
