Você está em busca de tonificar e aumentar seus glúteos e pernas, saiba que o agachamento é considerado um movimento bem composto, o que significa que trabalha vários grupos de músculos em várias articulações.
Esses músculos principais envolvidos no movimento são os nossos quadríceps (que são no caso, os músculos na frente das coxas) e os glúteos (que são os músculos das nossas nádegas).
E ainda na parte excêntrica do nosso movimento, ou até mesmo na parte de abaixamento do agachamento, os músculos dos isquiotibiais e dos flexores do quadril também são muito bem trabalhados. Vale ressaltar que o agachamento também trabalha os músculos ao redor do nosso joelho, o que ajuda a aumentar a força e prevenir machucados e lesões.
E ainda se você fizer um agachamento com pesos – seja usando um halter em um agachamento com calça, ou até mesmo dois halteres em um agachamento frontal ou uma barra em um agachamento posterior ou frontal – podemos dizer que você também estará trabalhando a parte superior do corpo. Isso se deve porque o movimento requer uma sustentação isométrica do peso, e ainda uma grande contração muscular estática sem qualquer movimento.
Podemos dizer que os agachamentos com peso, como outras formas de atividade física de suporte de carga, também beneficia os nossos ossos: eles ajudam a fortalecer os ossos, diz ele, o que pode ajudar a prevenir a osteopenia ou a infeliz osteoporose conforme você vai ganhando mais idade na vida.
Você tem dúvidas em como executar o exercício, aqui está o que você precisa saber sobre como fazer o agachamento em modo correto e como evitar alguns erros e lesões comuns de agachamento.
Fique em postura agachada
Para começar a agachar, você deve ficar na posição correta de de se executar o agachamento: sempre mantenha os pés separados na largura dos ombros.
Podemos dizer que não há uma regra definida para o posicionamento exato de seus pés – isso vai variar dependendo das diferenças anatômicas de seu corpo – mas uma boa orientação é que eles girem em qualquer lugar entre cerca de 5 e 30 graus.
Podemos dizer que em vez de apontar para a frente, seus pés ficarão ligeiramente para fora, mas o quanto eles farão dependerá de seu nível de conforto e mobilidade específica para a execução.
Postura correta: Mantenha o peito erguido
Sempre a parte superior do corpo também é importante para executar o agachamento. “Mantenha o peito erguido, o peito orgulhoso”. Podemos dizer que isso evitará que seus ombros e a parte superior das costas se arredondem – um erro muito comum ao executar- o que pode sobrecarregar sua coluna, especialmente se você estiver agachado com o peso das costas.
Para iniciar
Vamos começar, pense em começar o movimento do exercício dobrando os joelhos e empurrando os quadris para trás, agora envolva seu núcleo para a descida e mantenha-o apoiado durante todo o movimento.
Sempre certifique-se de estar controlando a parte excêntrica do movimento, em vez de se apressar no movimento de descida, reserve alguns segundos para se abaixar. Isso aumentará sim o tempo de tensão para os músculos, o que os fará trabalhar mais.
(E sempre desacelerar o excêntrico também é uma ótima estratégia para tornar o movimento mais difícil se você estiver fazendo exercícios em casa e não tiver acesso aos pesos aos quais está acostumado.)
Uma boa dica é que você deve inspirar enquanto abaixa e ao se agachar, seus joelhos devem acompanhar lateralmente acima do primeiro ou segundo dedo do pé.
E sempre ao rastrear muito para dentro também pode fazer com que seus joelhos desmoronem para dentro, tome cuidado, e sempre rastrear muito para fora pode colocar um estresse extra sobre eles. (Não se preocupe tanto com a velha regra de que seus joelhos nunca devem se estender além dos dedos dos pés.
Vale ressaltar que os joelhos que se estendem além dos dedos dos pés podem acontecer devido a diferenças anatômicas no comprimento dos nossos ossos, e isso vária de pessoa para pessoa.
Sempre ao tentar restringir esse movimento pode realmente fazem você se inclinar mais para a frente, o que pode causar tensão na parte inferior das suas costas.
