Este é um simples exercÃcio de se sentar na parede é muito bom, trabalhando os músculos na frente das coxas e glúteos. Este excelente exercÃcio é geralmente usado para construir força isométrica e resistência no grupo de músculos quadrÃceps, glúteos e em suas panturrilhas.
Só de olhar na imagem, você pode perceber que sentar na parede não é um exercÃcio complicado, mas muitas pessoas não conseguem o fazer em modo correto.
Para saber se você está executando esse sentar na parede corretamente se formar um ângulo reto (90 graus) nos quadris e nos joelhos, se suas costas estiverem apoiadas na parede e seus calcanhares estiverem totalmente no chão.
Você ainda deve ser capaz de sentir um leve puxão na área do quadrÃceps. Você pode fazer este exercÃcio como parte de qualquer rotina da parte inferior do seu corpo.
Porquê fazer o exercÃcio
Esse treinamento isola os seus músculos do quadrÃceps da frente das coxas. E sempre o assento na parede é frequentemente usado para aumentar gradualmente a força das pernas na pré-temporada para ciclismo, atletismo, corrida, natação e outras atividades.
E podemos dizer que em esportes como corrida, que trabalham principalmente os isquiotibiais, o fortalecimento dos quadrÃceps ajuda a manter os músculos bem mais equilibrados.
Esse assentamento na parede aumenta a resistência muscular que retarda a fadiga e permite que os atletas tenham um desempenho ideal por longos e grandes perÃodos de tempo.
Podemos dizer que sempre o exercÃcio de sentar na parede deve ser usado em combinação com outros exercÃcios de fortalecimento dos seus quadrÃceps, como a pratica da caminhada estocada ou alguma pliometria básica, e sempre se o seu objetivo for o condicionamento esportivo.
Em sua vida diária, quadrÃceps fortes são usados para se levantar da cadeira e caminhar ladeira abaixo ou descer escadas, motivo pelo qual sentar na parede também é um exercÃcio benéfico, até mesmo para não atletas.
Como começar
Por ser um exercÃcio bem simples, você pode realizar este exercÃcio em qualquer lugar com acesso a uma parede em sua casa, ou na academia.
– Para começar, coloque suas costas contra a parede com os pés na largura dos ombros e a cerca de 60 cm da parede.
– Agora envolva os músculos abdominais e deslize lentamente as costas pela parede até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
– Para continuarmos ajuste os pés de forma que os joelhos fiquem diretamente acima dos seus tornozelos.
– Sempre mantenha as costas retas contra a parede.
– Tente manter o exercÃcio por um tempo de 20 a 60 segundos.
– Agora deslize lentamente de volta para cima na parede para uma posição reta.
– Pronto, descanse por cerca de 30 segundos e repita o exercÃcio por quatro vezes. Você ´pode aumentar o tempo de espera em cinco segundos à medida que for praticando o exercÃcio e ganhando resistência.
Precisa de uma mudança?
Saiba que este movimento na parede é intenso, você também pode precisar modificar sua posição ou o comprimento de sua pegada nas primeiras vezes que tentar este exercÃcio para ainda completá-lo.
E sempre não há problema em fazer uma modificação, pois ainda o ajudará a ganhar força enquanto você se prepara para concluir uma assentamento normal do treino na parede.
Caso precise, você também pode achar mais confortável colocar uma bola de exercÃcios entre suas costas e a parede.
E ainda para diminuir a intensidade do assento na parede, não deslize muito na parede. Sempre procure um ângulo de 45 graus nos quadris em vez de um ângulo de cerca a 90 graus.
Isso ainda vai melhorar, e tirar um pouco de pressão sobre seus joelhos e aliviar a carga sobre os quadrÃceps, este modo é ótimo principalmente se você for iniciante do exercÃcio.
Outra informação é de modificar o exercÃcio é manter a posição por um perÃodo mais curto no inÃcio e aumentar o tempo de espera conforme você fica criando mais resistência. Tente fazer o treino e segurar por cerca de 10 a 15 segundos.
E ainda um exercÃcio semelhante, o escorregador de parede, pode ser usado em uma fisioterapia durante a recuperação de uma lesão.
Se achar melhor, converse com um professor de educação fÃsica, ele te explicará o melhor modo de praticar o exercÃcio corretamente.