Alimentação para ganhar massa muscular (com um cardápio)

Na sociedade extra-grande de hoje, tendemos a nos concentrar nos caras admiráveis ​​que treinam duro e mudam sua dieta para transformar seus corpos perdendo peso.

Destacamos suas buscas para levar uma vida mais saudável a cada chance que temos – mas há outro lado da escala de bem-estar que pode ser tão difícil, dependendo da composição do seu corpo: ganhar massa e músculo.

Muitas pessoas lutam para fazer incursões quando querem ganhar peso, seja por sua inspiração no desempenho esportivo, na estética ou simplesmente em viver mais saudáveis.

Você pode culpar sua falta de ganhos em sua genética ou um metabolismo particularmente rápido, e você pode estar parcialmente certo – mas provavelmente há mais que você pode fazer para impulsionar o crescimento muscular do que você pensa.

“A maioria das pessoas magras que não conseguem ganhar peso muscular simplesmente estão comendo e se exercitando de maneira errada”, disse diretor de nutrição da Miami Research.

Aqui está a sua correção: siga estes princípios para embalar tanto quanto um quilo de tamanho, toda semana.

Maximize a construção muscular

Como você provavelmente já ouviu falar de qualquer gigante musculoso que você já encontrou, a proteína é a chave para a construção muscular.

Só porque o abalo da agitação se tornou um tropo, no entanto, não significa que eles estejam errados; proteína é realmente o combustível que seus músculos precisam para crescer.

Essa é a verdadeira ciência do capital, não apenas a ciência dos manufaturados fabricada pelas empresas de suplementos.

Pare de cortar calorias

Além de proteína adequada, você precisa de mais calorias (sua ingestão de proteína contribui para a sua ingestão calórica total, então esses dois andam de mãos dadas).

Se você é um iniciante, praticamente qualquer treino será intenso o suficiente para aumentar a síntese de proteínas.

Mas se você estiver levantando por um tempo, você vai construir mais músculo mais rápido se você se concentrar nos grandes grupos musculares, como o peito, costas e pernas.

Acrescente levantamentos compostos como agachamentos, deadlifts, pullups, fileiras inclinadas, supino, quedas e prensas militares em seu treino para trabalhar com mais eficiência.

Você está com o objetivo de dar início à hipertrofia muscular, o processo celular que estimula o crescimento.

Pesquisadores descobriram que a melhor maneira de iniciar esse processo é realizando dois ou três séries de um exercício por seis a 12 repetições, com cerca de 30 a 60 segundos de descanso entre as séries.

Você está danificando os músculos com o trabalho – então a proteína que você está consumindo ajudará a aumentá-los ainda mais.

Outra maneira de ajudar com o ganho muscular é reduzir o ritmo cardíaco. Se você correr todos os dias, você vai ter dificuldade em guardar mais massa muscular – então mantenha seus treinos estimulantes aeróbicos para os dias em que você não está na academia.

Coma a cada 3 horas

“Se você não comer com freqüência suficiente, você pode limitar a taxa em que seu corpo constrói novas proteínas”. Pegue o número de calorias que você precisa em um dia e divida por seis. É aproximadamente o número que você deve comer em cada refeição.

Certifique-se de consumir alguma proteína – cerca de 20 gramas – a cada três horas.

Coma conciente antes de dormir

Coma uma combinação de carboidratos e proteínas 30 minutos antes de ir para a cama. As calorias são mais propensas a ficar com você durante o sono e reduzir a quebra de proteínas em seus músculos.

Experimente uma xícara de farelo de uva com uma xícara de leite desnatado ou uma xícara de queijo cottage e uma tigela pequena de frutas.

Você também pode tentar um batido antes da hora de dormir feito com caseína, um tipo de proteína que se decompõe mais lentamente do que a variedade de whey mais conhecida.

A caseína permanece no corpo por mais tempo e pode atuar como um componente-chave para a construção muscular enquanto você cochila.

Coma de novo assim que acordar. “Quanto mais diligente você for, melhores resultados obterá”.

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