Hoje em dia homens e mulheres estão tentando construir glúteos mais fortes e bonitos. E com esse objetivo vem a busca por exercícios de glúteos melhores e mais criativos de treinamento.
Os nossos glúteos são os maiores músculos do seu corpo e têm funções muito importantes em nosso movimento. São os músculos responsáveis por manter o equilíbrio e a força quando pulamos, andamos ou fazemos corrida.
Conheça eles:
Máximo
Este é músculo é responsável pela extensão do quadril, como quando você está andando, e rotação lateral da coxa, como balançar a perna.
Médio
Esse músculo é responsável pelo movimento da perna para longe do corpo, como quando você está saindo da cama, e pelo equilíbrio do corpo.
Mínimo
Este músculo é o menor dos 3 músculos e ajuda a caminhar e girar as nossa pernas.
Podemos dizer que se você passa a maior parte do tempo sentado, ou deitado, é provável que seus glúteos estejam fracos ou pouco trabalhados.
Vale ressaltar que ter glúteos fracos coloca você em risco de desenvolver amnésia glútea, que é quando seus glúteos esquecem como funcionar corretamente. Se seus músculos dos glúteos não estiverem funcionando corretamente, isso pode afetar sua capacidade de se mover e causar dor no joelho e na região lombar do corpo.
É claro que para ajudá-lo a começar a construir glúteos fortes, reunimos cinco dos melhores exercícios para fazer em casa.
Levantamento de perna no banco
Para realizar se coloque ao lado de um banco com as costas retas.
Agora coloque as mãos na sua cintura ou segure um ou dois halteres na altura do peito.
Coloque uma de suas perna em um ângulo de cerca de 90 graus e coloque-a no banco, mantendo a outra perna reta e firmemente plantada no chão.
Agora dirija o peso do corpo pelo calcanhar da perna esquerda e empurre o pé direito simultaneamente.
Procure fazer uma pausa e mantenha seu peso no peito no ar por cerca de um segundo.
Agora volte lentamente à posição inicial e repita do outro lado.
Contagem de representantes:
Faça 12 repetições por cada perna por 4 X.
Agachamento lateral
Para realizar amarre uma faixa de resistência logo abaixo de ambos os joelhos.
Agora se coloque em pé com os pés juntos em uma posição semi agachada.
Procure afastar um pouco mais do que a largura dos ombros para um lado e abaixe-se além de cerca de 90 graus.
Sempre certifique-se de empurrar para trás com os quadris, manter o núcleo envolvido e as costas retas.
Também dirija através do calcanhar para se empurrar de volta à posição original.
Faça o mesmo movimento para a contagem completa de repetições de um lado e repita na outra perna.
Faça 10 repetições em cada perna por 3 X.
Pontes de glúteos
Para realizar deite-se de costas em um tapete ou superfície confortável.
Agora coloque os braços estendidos ao lado do corpo com as palmas de suas mãos voltadas para baixo no chão ou use as mãos para segurar um haltere nos quadris para aumentar a intensidade.
Agora posicione-se perto do banco de modo que suas pernas fiquem a cerca de 45 graus ao descansar os calcanhares em sua superfície.
Agora levante-se para cima em uma posição mais reta, apertando os glúteos e direcionando o peso do corpo pelos seus calcanhares.
Mantenha agora a posição por cerca de um segundo, em seguida, solte lentamente e retorne a uma coluna plana.
Agachamento isométrico
Realizar o treinamento isométrico é a contração do músculo sem qualquer movimento da articulação.
Essa isometria pode ser especialmente útil durante a parte intermediária de um movimento – digamos, quando uma barra está no nível do joelho durante um levantamento terra – porque isso tende a ser o elo mais fraco para a maioria dos esportistas.
E para a maioria dos levantadores evita ativamente trabalhar onde são mais fracos. É aí que entram os isométricos – eles têm uma capacidade extremamente eficaz e simples, mas subutilizada, de melhorar a suavidade e a eficiência de toda a amplitude de movimento de um elevador.
Para realizar fique o mais alto que puder com os pés afastados na largura dos ombros. Aponte os dedos dos pés para a frente.
Agora empurre os seus quadris para trás, dobre os joelhos e abaixe o corpo até que a parte superior das coxas fique paralela ao chão de sua casa (ou o mais baixo possível).
Ao abaixar, imagine que você está enfiando os pés no chão pressionando ativamente os tornozelos, a parte inferior das pernas e as coxas para fora.
(Lembrando que seus pés não se moverão, mas você estará criando tensão.) Também mantenha essa tensão e mantenha a posição inferior do agachamento pelo tempo prescrito. (60 segundos).
