O exercício de agachamento sumô oferece muitos dos mesmos benefícios que o agachamento frontal ou traseiro, com a vantagem adicional de fortalecer os músculos adutores do nosso corpo.
Realizando o sumô, você pode realmente atingir os músculos internos da coxa. O exercício ainda aumenta a ativação dos músculos adutores, ou parte interna da coxa, mais do que muitos outros exercícios da parte inferior do corpo, incluindo um agachamento tradicional.
E o que é ainda muito bom é que você pode realizar um agachamento de sumô em qualquer lugar, sem academia, você pode colocar uma mini faixa em torno de ambas as pernas logo acima do joelho. Você não precisa de um rack de agachamento, barra ou outro equipamento caro de academia.
Lembrando que por causa da postura extra larga, você é forçado a manter a parte superior do corpo – e especialmente o tronco – em uma posição muito reta. Para ajudar nessa estabilização, você contará com o envolvimento dos músculos do núcleo durante todo o movimento do exercício.
O exercício de agachamento é praticamente o melhor exercício composto para a parte inferior do corpo, mas eventualmente você se cansará de fazer a versão padrão do pântano.
Podemos dizer que é hora de ajustar um pouco a forma – isso não apenas a manterá fresca, mas também garantirá que diferentes músculos tenham seu momento no centro das nossas atenções.
Ao certo que com essa variação do agachamento de sumô, são as coxas e os glúteos que se exercitam mais.
E vale ressaltar que a maioria de nós não pensa muito na parte interna das coxas, ninguém vai recusar um glúteo mais impressionante.
Aprenda
Para realizar o exercício inicie em pé com os pés afastados e os dedos dos pés apontando em ângulos de cerca de 45°, cerca de 30 cm além do ombro de cada lado.
Agora faça um agachamento comum, dobrando os seus quadris e os joelhos e sentando-se para trás. Mantenha sempre o peito para cima e os joelhos para fora.
Agora continue abaixando até que suas coxas fiquem paralelas ao chão, ou até um pouco abaixo do paralelo, se você tiver isso em você. Logo após, volte para a posição inicial. Lembre-se de não levantar os pés do chão ou arredondar a região lombar enquanto realiza o agachamento de sumô.
Ainda que a versão sem peso do agachamento sumô não esgota completamente suas coxas e glúteos, é hora de adicionar algum peso extra.
Você pode fazer isso da maneira que quiser, mas recomendamos segurar um kettlebell ou haltere com as duas mãos à sua frente para que ele fique pendurado no chão. Isso significa que você também saberá se está indo fundo o suficiente com seus agachamentos – o peso deve quase tocar o chão.
Salto de sumô
Esta achando fácil e quer aumentar a dificuldade do agachamento de sumô ao mesmo tempo em que aumenta sua frequência cardíaca, opte pela versão de salto do movimento.
Para realizar em vez de voltar a ficar de pé do agachamento, dirija de volta explosivamente e pule para cima. Aterrisse devagar e vá direto para outro agachamento direto.
Procure fazer uma pausa na posição de agachamento por alguns segundos. Logo após, envolvendo seus glúteos, pressione para ficar de pé, subindo pelos calcanhares.
Comece com 4 séries de 10 repetições.
Agachamento sumô x agachamento tradicional
Saiba que enquanto um exercício de agachamento tradicional mantém sua postura mais próxima e os pés apontando para a frente ou ligeiramente inclinados para fora, um agachamento de sumô requer uma postura mais ampla com os seus pés voltados para fora.
Isso sempre cria um novo desafio para seus músculos porque a posição do pé altera sua base de apoio.
Ou seja, sempre enquanto os dois tipos de agachamento trabalham os músculos da parte inferior do corpo – que são os nossos glúteos, quadríceps, e isquiotibiais e também os estabilizadores do quadril – o exercício de agachamento sumô exige mais dos adutores, ou músculos internos da coxa, que são menores e mais difíceis de atingir ao fazer um agachamento tradicional e comum.
Diversos estudos mostram que a largura da postura afeta a atividade muscular nas extremidades inferiores, mas variar os ângulos de posicionamento do pé não parece desempenhar um papel importante na atividade muscular do treinamento.
Podemos dizer que sempre ao variar a largura da postura influencia o movimento e a carga articular do quadril e do joelho, o que explica por que você sente os músculos da parte inferior do corpo trabalhando de maneira diferente, dependendo do tipo de agachamento básico.
Onde trabalha
O exercício recrutará os músculos centrais, incluindo o transverso do nosso abdome, eretores da espinha, oblíquos e também o chamado multífidos.
