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Os 6 melhores exercícios para levantar glúteos caidos

Saiba que trabalhar para glúteo forte não é apenas para estética, é sempre importante para sua saúde também.

E claro que com uma alimentação saudável, incorporar dias de treinamento de glúteos em seu regime de exercícios pode ajudar a reduzir a dor na região lombar e até mesmo no joelho, melhorar sua postura e ajudá-lo a realizar tarefas diárias com facilidade.

Selecionamos 6 exercícios que podem ajudá-lo a crescer pernas e glúteos mais firme e forte.

1 – Exercício pontes de glúteos

O exercício pontes de glúteos é um ótimo exercício para todos os níveis, e o padrão de movimento é semelhante aos exercícios mais complexos apresentados. Você pode realizar este treino com um haltere ou banda de resistência, ou sem qualquer equipamento.

Para realizar inicie deitando de costas com os joelhos dobrados e os braços ao seu lado. No caso se você estiver usando um haltere, segure-o na dobra do quadril. Seus pés devem estar a 30 a 40 cm do seu glúteo.

Agora procure pressionar os calcanhares, prepare o núcleo e empurre a pélvis para cima, sempre apertando os glúteos. Também certifique-se de que seu peito não levante durante esse movimento.

Neste exercício segure por 2 segundos e abaixe os quadris de volta ao chão.

2 –  Impulsos do quadril

Excelente exercício, saiba que os impulsos de quadril são um dos exercícios mais populares e eficientes para aumentar e fortalecer os glúteos.

Para realizar inicie no chão com as omoplatas apoiadas em um banco seguro que esteja contra uma parede ou preso ao chão.

Agora sentado no chão com as pernas retas, coloque uma barra na dobra dos quadris e coloque as mãos ao redor da barra. Em modo alternado, você pode segurar um haltere.

Agora dobre os joelhos e afaste os pés na largura do quadril.
Por uma vez na posição, coloque os calcanhares no chão, prepare o núcleo e empurre a pélvis para cima, apertando os glúteos.

Suas pernas canelas devem estar na vertical, o tronco paralelo ao chão e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Evite empurrar com a parte inferior das costas.

No caso se você estiver usando uma barra, você pode usar uma almofada de barra para tornar o movimento mais confortável. Sempre certifique-se de que seu peito esteja na mesma posição durante todo o movimento. Concentre-se em usar sua pélvis para conduzir esse movimento.

Lembrando sempre que como esse movimento é mais avançado, é melhor praticar sem barra até que você possa executar esse movimento com precisão. Se você é novo nesse tipo de exercício, pode praticar esse movimento com a pontes de glúteos.

3. Exercício com recuos de perna (extensão quadrúpede do quadril)

Neste exercício de baixa carga é excelente para melhorar sua amplitude de movimento, estabilizar seu núcleo e parte inferior das costas e direcionar seus glúteos por completo.

Inicie em posição de quatro, no que é conhecido como a posição quadrúpede. As suas mãos devem estar alinhadas sob os ombros, enquanto os joelhos devem estar alinhados sob os quadris. Agora envolva seu núcleo e certifique-se de que sua coluna esteja em uma posição neutra.

Sempre tentando minimizar qualquer mudança de peso, levante o joelho direito do chão. Empurre também o calcanhar direito para trás e ligeiramente para cima em direção ao teto, endireitando a perna.

Dica: Evite girar seus quadris ou ombros – seus glúteos devem fazer a maior parte do trabalho.

4 –  Exercício de Agachamento

Existem muitas variações de agachamento podem ajudar a construir um glúteo forte e firme. A chave é aperfeiçoar sua forma e, logo após, incorporar desafios adicionais, como pesos (barras, halteres, kettlebell, etc.) ou repetições até mais altas.

Para realizar este exercício se coloque em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura do quadril. Sempre os seus dedos dos pés devem estar levemente apontados e as mãos devem estar nos quadris ou à sua frente.

Bem devagar, empurre os quadris de volta para a posição sentada enquanto dobra os joelhos. Uma nota; Evite levar os joelhos para a frente e, em vez disso, concentre-se em dobrar os quadris para trás, como se estivesse sentado em uma simples cadeira.

Para continuar abaixando-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão (os seus joelhos devem estar dobrados em um ângulo de cerca de 90 graus). Agora mantenha a posição por 2 a 3 segundos e levante lentamente de volta à posição inicial.

5 – Caminhada de banda lateral

Este exercício vai deixar seus glúteos em chamas. Ele atinge principalmente o seu glúteo médio (seus glúteos laterais).

Para realizar coloque uma faixa de laço ligeiramente acima dos joelhos (opcional). Agora se coloque em pé na largura dos ombros com os joelhos levemente dobrados em uma posição de meio agachamento.

Sempre transfira o peso para a perna direita e dê um passo largo para a esquerda com a perna esquerda.

Agora ao dar um passo para o lado, mova a perna direita para retornar à sua posição original. Continue isso por 10 etapas.

Agora para continuar, faça os mesmos movimentos na direção oposta. No final, você deve estar onde começou. Execute por cerca de 2 a 3 séries.

Este exercício pode ser realizado com ou sem uma banda de resistência. Observe sempre de manter os quadris nivelados e os pés à frente. Também tente evitar saltar a cada passo. Em vez disso, não se apresse e vá caminhando devagar de um lado para o outro.

6 – Exercício Abdução da ponte glútea

Se coloque deitado de costas com os braços ao lado do corpo, agora com os joelhos dobrados e pés apoiados no chão. Sempre Certifique-se de que seus joelhos estejam um pouco mais largos que seus quadris.

Enquanto trabalha seu núcleo, levante lentamente os quadris do chão usando os glúteos. Levante também os quadris até que uma linha diagonal reta seja criada dos joelhos até os quadris e ombros. Evite estender demais as suas costas.

Agora com os quadris levantados, empurre os seus joelhos para fora com os glúteos e pare por um segundo. Logo após, traga os joelhos de volta e retorne lentamente os quadris ao chão.

Procure manter o meio e a parte superior das costas no chão durante todo o exercício e concentre-se em usar os glúteos para levantar mais os seus quadris.

 

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