Sem dúvidas os exercícios de força, e isso inclui os músculos abdominais, músculos das costas e os músculos ao redor da nossa pelve. Esses músculos centrais fortes facilitam a realização de diversas atividades físicas.
Vale ressaltar que você pode fazer exercícios de força central em um piso ou até mesmo tapete acarpetado. Sempre ao executar respire livre e profundamente durante cada exercício de força central. E também concentre-se na contração do transverso abdominal, o músculo abdominal mais profundo e aquele que você sente contrair, em um resfriado ao tossir.
Saiba que um abdômen forte é a base sobre a qual tantas outras coisas se baseiam – seja uma melhor postura que ajuda a prevenir o desenvolvimento de dores lombares por ficar sentado em uma mesa durante o trabalho, ou a mobilidade e força necessárias para se destacar em esportes e outras atividades que variam desde atletismo até dança de zumba.
Ou seja, a lista de grandes benefícios de adicionar exercícios abdominais ao seu repertório de ginástica e fortalecer seu abdômen é muito infinita. E claro quem vai reclamar se acontecer de você deixar seu abdômen definido, isso é não perfeito ao mesmo tempo?
Prancha isométrica
Essa prancha baixa ativa os abdominais, braços, tórax, glúteos, e também a parte inferior das costas e ombros.
Para realizar comece ajoelhando-se no chão e dobrando os seus cotovelos, agora coloque os antebraços no chão e feche os seus punhos.
Neste exercício estenda as pernas em uma posição de prancha, uma de cada vez.
Agora mantenha seus quadris, pescoço e costas em linha bem reta. Envolva seu núcleo do abdômen e mantenha os ombros curvados para trás. Como na foto abaixo.
Tente segurar por cerca de 30 segundos. Quando criar resistência, você pode aumentar o tempo à medida que se torna mais forte, o recomendado é 60 segundos, por 4 vezes.
Prancha lateral
Inicie deitado de lado com o antebraço direito apoiado no chão da sua casa, ou tapete, o cotovelo sob o ombro e as duas pernas estendidas.
Sempre o seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés, que são empilhados ou escalonados. Envolva seu núcleo abdominal e levante os quadris. Segure por cerca de 45 a 60 segundos, repita do outro lado e continue imediatamente para o próximo movimento.
Agora depois de concluir todos os três exercícios, descanse por 20 a 40 segundos e repita por quatro a cinco rodadas no total.
Abdominal reverso
Inicie este exercício deitado de costas, com as pernas levantadas de forma que as coxas fiquem perpendiculares ao solo e os joelhos dobrados. Agora pressione a parte inferior das costas contra o tapete e, logo após, curve os joelhos contra o peito para levantar os quadris do chão.
Você deve voltar para começar com controle. Faça dentre 40 a 60 segundos, descanse por 20 a 45 segundos e repita por três a cinco rodadas no total.
Nessa compressão reversa é ainda melhor do que a compressão padrão para fortalecer todo seu abdômen. E vale ressaltar que nesse movimento mantém seus músculos sob tensão por um período ainda mais longo e atinge o abdômen inferior que é muito difícil de atingir de maneira particularmente forte.
Tentando tocar o calcanhar
Para executar este exercício inicie de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão, e as mãos nos quadris. Agora levante o peito em direção ao teto, mantendo o pescoço relaxado e trazendo as omoplatas do chão.
Encoste com a mão direita na parte externa do tornozelo direito, sempre flexionando os oblíquos direitos no processo. Volte ao inicio, mantendo os ombros fora do chão, depois bata com a mão esquerda na parte externa do seu tornozelo esquerdo. Faça este exercício por 30 a 60 segundos, e descanse por 15 a 30 segundos e repita de três a cinco rodadas no total do treinamento.
