Sem dúvidas nossos glúteos são os maiores músculos do corpo e têm funções muito importantes. Sempre são os responsáveis por manter o equilíbrio e a força quando saltamos, caminhamos ou até mesmo corremos.
Mas vale ressaltar que quando se trata de saúde física, é essencial manter glúteos fortes, são os principais mobilizadores dos nossos quadris e das coxas, então, quando nos sentamos, e levantamos, pulamos ou mesmo subimos degraus, os nossos glúteos são ocupados para todas essas funções.
E saiba que se você passa a maior parte do tempo sentado, é provável que seus glúteos estejam mais fracos ou com esforço insuficiente. E por ter glúteos fracos coloca você em risco de desenvolver uma chamada amnésia glútea, que é quando seus glúteos esquecem como funcionar em modo correto.
E caso eles não estiverem funcionando corretamente, isso pode afetar sua capacidade de se mover e causar dores até mesmo nos joelhos e na região lombar.
Selecionamos alguns maravilhosos exercícios, que você pode fazer em casa:
Elevadores de perna única
Para iniciar fique ao lado de um banco com as costas retas, agora coloque as mãos na sua cintura ou segure um ou dois halteres na altura do seu peito.
Agora coloque uma da sua perna em um ângulo de 90 graus e coloque-a no banco, mantendo a outra perna reta e firmemente plantada no chão.
Você deve passar o peso do corpo pelo calcanhar da perna esquerda e agora empurrar o pé direito simultaneamente.
Agora faça uma pausa e tente segurar o peso no peito por sessenta segundos.
Volte lentamente à posição inicial e repita do outro lado. Repita por 4 X em cada perna.
Exercício Pontes de glúteos
Para executar este exercício deite-se de costas em um tapete ou superfície confortável para você, agora coloque os braços estendidos ao longo do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo no chão ou use as suas mãos para segurar um haltere nos quadris para aumentar ainda mais a intensidade.
Agora posicione-se próximo ao banco de forma que suas pernas fiquem a cerca de 45 graus ao apoiar os calcanhares no chão.
Procure levantar-se em uma posição reta, apertando os seus glúteos e direcionando o peso do corpo sobre os calcanhares.
Tente segurar a posição por um segundo, depois libere lentamente e volte para a coluna reta. Faça 10 repetições, por 4 séries, e com descaso de 60 segundos entre elas.
Cálice agachamento
Coloque os pés em torno do seu quadril na largura de seus ombros, e com os dedos dos pés ligeiramente apontados para fora.
Agora com as costas retas, agache-se para pegar um peso (pode ser uma garrafa de refrigerante cheia). Segure esse peso na altura do peito e com os cotovelos apontando para baixo em direção ao solo (não para os lados).
Para concluir você realmente deve sentir a parte superior das costas trabalhando. Comece esse movimento empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos ao mesmo tempo do exercício. Faça 10 repetições, por 4 séries, e com descaso de 60 segundos entre elas.
Ponte com bola suíça
Este exercício causa uma boa queima nos glúteos e isquiotibiais como nenhum outro. E sim irá ensiná-lo a manter o abdômen e a região lombar em uma posição forte e mais segura, ao mesmo tempo que fortalece as nádegas e os tendões da sua coxa.
Para executar deite-se de costas com as pernas retas e os calcanhares sobre uma bola suíça, que é uma bola um pouco maior do que uma de futebol. Neste exercício você deseja elevar os quadris do chão enquanto mantém as pernas bem retas.
Você deve fazer isso colocando os calcanhares na bola. Após que seus quadris estiverem em uma ponte, puxe os calcanhares em direção à seu glúteo e para finalizar a rosca. Retorne à posição inicial sob controle do treino. Faça 10 repetições, por 4 séries, e com descaso de 60 segundos entre elas.
