Saiba que você obter braços e ombros bem definidos é um bônus, mas ainda há muitos outros benefícios em construir e manter uma parte superior do corpo forte além de uma boa estética.
Ter costas fortalecidas é sempre essencial para uma boa postura. Infelizmente uma grande porcentagem da população vive uma vida muito sedentária, seja por estar curvada sobre uma cadeira, sentada atrás de uma mesa ou sentada ao volante de um carro o dia todo. E sempre como resultado, a maioria sofre de desequilíbrios posteriores.
Esses músculos do peito se contraem, os músculos das suas costas enfraquecem e os ombros se dobram para a frente (conhecida como corcunda).
E sempre o fortalecimento dos músculos das costas o incentiva a manter sempre os ombros para trás. E com isso também melhora a força do núcleo, forçando o corpo a sentar-se em forma reta.
Para ressaltar melhor, quanto mais massa muscular você tiver, maior será sua taxa metabólica de repouso. Além disso, ao contrário de um cardio tradicional, o treinamento de força faz com que você continue queimando mais calorias por até 72 horas, até mesmo após o término do seu treinamento.
Exercícios para as costas
Treino superman: Primeiramente deite-se de bruços e, lentamente, levante os braços e as pernas simultaneamente, o tanto que conseguir. Agora mantenha essa posição pelo tempo que puder confortavelmente e continue olhando sempre para frente.
E ainda para dar uma variação do Superman, primeiro levante o seu braço direito e a perna esquerda o máximo que conseguir. E agora quando você abaixar os dois, levante o braço esquerdo e a sua perna direita. Tente fazer os dois movimentos o mais rápido possível.
E para mais uma variação coloque seu corpo em modo de quatro e deixe a perna direita e o braço esquerdo na altura dos seus ombros. Para continuar mantenha essa posição por alguns segundos enquanto olha para a sua frente. Logo após, abaixe a perna e o braço e levante a perna esquerda e o braço direito logo após.
Exercícios para os ombros
Para iniciar a sessão para os ombros, pegue dois pesos (uma boa dica é duas garrafinhas de água cheias) e segure um em cada mão.
Agora em pé, levante os braços até a altura dos ombros, segure por uns três segundos e em seguida, abaixe em modo bem devagar. Sempre certifique-se de envolver seu núcleo para colher todos os benefícios do exercício.
Para outra variação do exercício começando em uma posição de prancha alta com os braços retos e tensos, dobre os cotovelos para abaixar em uma flexão tradicional. Agora estique os braços para voltar ao início e, e logo após encoste levemente em cada ombro, um de cada vez, com a mão oposta (sempre certifique-se de manter o seu quadril ereto).
E para a terceira variação, sente em uma cadeira, e deixando o abdômen reto e os ombros para trás, segure um peso (garrafinha de água cheia, em cada mão em seus ombros).
Agora pressione os pesos do nível dos ombros para cima, sobre a cabeça, quase tocando-os, depois você deve abaixa-los. Você pode começar com pesos mais leves, depois vá aumentando para algo mais pesado à medida que fica ainda mais forte.
Exercícios para o peito
Inicie em uma posição de prancha com a cabeça e o pescoço neutros e as mãos apoiadas sob os ombros. Agora certifique-se de que sua parte inferior das costas não esteja cedendo.
Sempre mantendo o núcleo tenso, levante a mão e o pé direito do chão e “dê um passo” para a sua direita. Entre as intercalações, faça uma pausa, reinicie e mova outro pé para a sua direita.
Complete oito “passos” para a sua direita, depois mude de lado e volte ao ponto inicial, pisando com a mão esquerda e o pé esquerdo. Você pode fazer 3 séries do exercício, repetindo cada uma delas por 8 vezes.
A segunda variação são as flexões, inicie em uma posição de prancha com as mãos colocadas um pouco mais afastadas do que os ombros, a cabeça e o pescoço neutros e o centro do abdômen flexionado.
Agora dobre os cotovelos e comece a se abaixar até que seu peito chegue o mais perto possível do chão. Sempre certifique-se de que seus cotovelos não estejam dobrados em um ângulo de 90 graus; eles devem ser colocados mais perto de seu corpo.
Agora tente estender os braços e volte à posição inicial. Complete 3 séries de quantas repetições você conseguir fazer, o indicado é de 6 a 10.
