Um abdômen forte ajuda a prevenir lesões graças à estabilidade do núcleo (transverso) e força do núcleo (oblíquos e reto do abdômen). Com os abdominais fortes em combinação com fortes músculos das costas podem fazer com que você evite dores nas costas, pescoço e ombros.
E sempre uma boa postura significa manter o corpo nas posições menos estressantes e uma boa postura, como acabamos de mencionar, evita até mesmo dores nas costas, pescoço e ombros.
E sempre uma boa postura também reduz o risco de lesões por movimentos inadequado, você ainda sentirá melhor quando trabalhar de dentro para fora e quando tiver uma postura forte e mais confiante.
E ainda os músculos do assoalho pélvico estão localizados como uma rede entre o osso púbico na frente e o osso do cóccix nas nossas costas. E a gravidez e o parto pressionam o assoalho pélvico e, portanto, é importante fazer exercícios para fortalecer o assoalho pélvico novamente após o parto.
Mas saiba que não são apenas as mães que precisam fortalecer o assoalho pélvico, mesmo que você não tenha estado grávida, é importante para prevenir a incontinência.
E vale ressaltar que o assoalho pélvico também ajuda a estabilizar as costas e a pelve, pois trabalha em conjunto com os músculos transverso e profundo das costas.
E ainda portanto, se você puder ativar o assoalho pélvico e o transverso ao mesmo tempo, quando fizer um exercício abdominal, você desenvolverá mais força e obterá um melhor efeito do treinamento.
Saiba que não são apenas aqueles que você vê no espelho. Os músculos do abdômen envolvem todo o seu corpo, de seu abdômen “tanquinho” até seus oblíquos (que abraçam as laterais de seu tronco) e os músculos que estabilizam e sustentam sua coluna.
Opte por estes 5 exercícios abdominais para maximizar o seu tempo de treino;
Puxada da perna para cima
Execute este movimento com joelhos altos lentos com uma torção adicional. Primeiramente fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, ombros para baixo, braços acima da cabeça e o núcleo apoiado.
Agora leve o cotovelo direito ao joelho esquerdo enquanto gira a cintura, depois volte à posição inicial e repita no lado oposto de sua perna. Concentre-se em usar o núcleo, não os quadríceps, para levantar o joelho e comprimir os oblíquos. Continue a alternar os lados por sessenta segundos.
Prancha isométrica
Este exercício estimula mais a atividade abdominal do que uma compressão normal e também trabalha os músculos das costas.
Para executar comece apoiando-se nos antebraços e na planta dos pés, faça uma ponte e posicione seu corpo em uma linha reta. Agora puxe seu abdômen firmemente e segure por cerca de 30-60 segundos.
Dica: a partir da posição da prancha, estenda a mão direita para a frente, segure para uma contagem e retorne lentamente à posição inicial. Faça o mesmo com a mão esquerda e repita.
Abdominal bicicleta
Este exercício é o maior em termos de fortalecimento dos oblíquos, também estimula mais a atividade abdominal do que a compressão tradicional, incluindo a parte inferior do estômago e oblíquos.
Para começar deitado de costas, levante os joelhos para formar um ângulo de cerca de 90 graus e mantenha as mãos nas têmporas. Agora gire o corpo ao mesmo tempo em que executa um movimento de bicicleta com as pernas.
Uma dica é se você trincar e para a direita, deverá dobrar o joelho direito e vice-versa. Repita por cerca de 20-30 repetições no total.
Exercício Prancha Lateral
Este exercício não trabalha apenas os oblíquos, mas também estimulam e tonificam os glúteos, quadríceps, isquiotibiais, parte interna / externa das coxas e parte superior do nosso corpo.
Primeiramente deite-se de lado com o antebraço perpendicular ao corpo e um pé apoiado sobre o outro. Agora levante o quadril e segure por cerca de 30-60 segundos, mantendo uma linha reta com o corpo.
Achou fácil? Levante a perna de cima para que fique paralela ao chão.
Abdominal reverso
Este exercício trabalha a parte inferior do abdômen e os oblíquos com este movimento.
Deite-se de costas com as mãos enfiadas sob a bunda e os joelhos dobrados. Agora traga as pernas para cima até formarem um ângulo de cerca de 90 graus com o torso.
Para continuar faça uma inclinação pélvica e puxe os joelhos em direção ao peito, aperte e abaixe lentamente à posição inicial. Faça por cerca de 15-20 repetições.
