Sempre quando você faz alguns exercícios simples, ou até mesmo extremos, como um bom levantamento de peso, suas fibras musculares sofrem um certo trauma, ou o que é chamado de lesão muscular.
E com isso quando seus músculos são lesados dessa forma, as células satélites na parte externa das fibras musculares são sempre mais ativadas. Eles tentam reparar o dano unindo-se e, como resultado, o grande aumento de massa muscular no local.
Sem dúvidas ter glúteos fortes e durinhos são mais do que apenas estéticos. Aumentar músculos em seus quadris, glúteos e quadríceps melhora sua estabilidade e potência como em uma caminhada ou até mesmo corrida, assim como em outros esportes. Saiba que isso melhora seu desempenho e reduz o risco de lesões.
Ao fazer exercícios de força, você deve tentar fazer dentre 10 e a 12 repetições consecutivas. Esse sempre é um conjunto. Espere por sessenta segundos entre as séries para descansar, caso ache estas repetições fáceis, aumente de 15 a 20 repetições com descanso de sessenta segundos.
Logo após, complete outro conjunto do mesmo comprimento. Espere por cerca de 3 segundos para levantar ou empurrar seu peso, e voltar ao inicio. Logo após, mantenha essa posição por um segundo inteiro e leve os outros 3 segundos ainda mais lentos para abaixar o peso.
Preparamos 5 exercícios com o seu peso corporal, que você pode criar seu próprio treino de glúteos em casa para um musculo maior e mais forte. Aprenda:
Exercício rã
Para começar este exercício deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados e apontados para fora e as solas dos pés juntas (sempre com os dedos dos pés aos pés, calcanhar com calcanhar).
Agora contraia os seus glúteos para levantar os quadris até que o corpo forme uma linha reta do pescoço ao seu joelho. Lembre se de sempre empurrar os calcanhares ao mesmo tempo que levanta os seus quadris ou aproximar os pés de seu glúteo pode ajudar a ativar mais os músculos.
Exercício de ponte
Este excelente exercício inicial – a ponte não só trabalhará os músculos dos glúteos, mas também das costas e de seus abdominais. Ainda ajuda a trabalhar na estabilização do núcleo e força do glúteo pode até ajudar a aliviar algumas dores nas costas.
Inclua uma faixa de resistência ao redor dos joelhos para tornar o exercício um pouco mais difícil.
Exercício THRUST
O exercício de Hip Thrust é sempre obrigatório para todos que buscam desenvolver um glúteo maior e mais forte, porque faz com que ela trabalhe contra a gravidade em um ângulo em modo ideal. Você ainda pode usar a faixa de resistência ao redor dos joelhos para ativar mais os seus glúteos laterais.
Para realizar o exercício apoie a parte superior das suas costas em um sofá, cama ou banco, de modo que a parte inferior das omoplatas fique na borda da superfície. Agora procure uma altura em que seu peito e joelhos possam estar sempre em linha reta.
Para continuar puxe os pés em sua direção para que fiquem abaixo dos joelhos. Procure manter os joelhos dobrados e empurre os calcanhares para levantar os quadris ao chão. Tente experimentar as posições dos pés para encontrar um ângulo em que você sinta que os seus glúteos estão realmente funcionando.
Exercício FIRE HYDRANT
Para iniciar este exercício se coloque em posição de quatro, e levante uma perna para o lado. Vá sempre apenas o mais alto que puder, sem desviar o torso para o lado.
Uma dica é não arquear as costas, mantenha-as estáveis e neutras. Por fim inicie o movimento de seus glúteos / quadril. Após este feito repita com a sua outra perna.
Exercício de Abdução HIP
Muito bom exercício de isolamento para um trabalho extra nos seus glúteos laterais. Para melhorar o exercício adicione uma faixa de resistência ao redor dos tornozelos para dificultar.
Para iniciar fique em pé com uma das mãos segurando alguma coisa para se apoiar. Agora levante uma perna para longe do corpo, com os dedos dos pés apontados para a frente, não para cima.
Procure iniciar o movimento pelos seus quadris, e sempre não inclinando o torso para o lado. Agora experimente mover a perna um pouco para trás ou até mesmo inclinar-se ligeiramente para a frente para ver se isso ajuda a sentir os seus músculos dos glúteos trabalhando mais.
