Procurando uma variação de exercícios para serem praticados em sua própria casa, ou em um intervalo do trabalho, selecionamos para você alguns que são maravilhosos em tonificar pernas e glúteos;
Treino de agachamento
Saiba que o agachamento é o grande alongamento para realmente fazer as coxas e os glúteos trabalharem em um modo mais pesado. E sempre o agachamento pode ser difícil para iniciantes, pois às vezes você quer dobrar os joelhos em modo naturalmente.
Uma boa dica é se estiver sentado em uma cadeira, incline-se para a frente, levante-se um pouco e remova a cadeira de forma que o peso fique sobre seus calcanhares. Esta é a posição correta de agachamento!
Joelho alto
Sim é muito bom fazer exercícios para seu corpo em casa, e claro que você não precisa encontrar nenhum equipamento de musculação. Para fazer este exercício você vai precisar de uma cadeira dura, uma mesa baixa e robusta ou talvez uma pequena parede se estiver fazendo isso no jardim, você pode utilizá-los em seu treino doméstico com um toque alto do dedo do pé do seu joelho.
Para iniciar coloque as mãos nos seus quadris e um dedo do pé na cadeira, ou o que quer que você esteja usando, e então troque as pernas e bata com o pé direito na cadeira, alternando sempre os lados rapidamente ou em uma velocidade mais confortável.
Claro que isso irá fazer seu coração acelerar e mover suas pernas. (Procure treinar com moveis fortes, para não os danificar.
Levantada
Praticar o levantamento de perna é alguns dos melhores exercícios caseiros de perna que você pode praticar. Sempre os melhores levantamentos de perna que você pode tentar ao se exercitar em casa são os lados e a parte interna da coxa.
Para praticar este exercício você precisa de um pouco de espaço para ficar deitado, então encontre um bom pedaço espaçoso da casa, deite-se e tente os aumentos.
Agora para levantar as pernas de lado, deite-se de lado com as pernas bem esticadas, uma acima da outra.
E agora use o braço para apoiar o tronco para cima, de modo que a parte superior do corpo não fique deitada no chão, e use os músculos do quadril para levantar a perna de cima em direção ao teto, sempre com tudo bem e firme.
E claro para um desafio ainda maior, para trabalhar a parte interna da coxa. Em vez de erguer a perna de cima até o teto, tente cruzar ela sobre a perna de baixo de forma que o pé fique na frente do outro joelho e o pé aponte para o lado que seu torso está voltado.
Para finalizar levante a perna de baixo em direção ao teto. Não ficará tão alto e será mais difícil, mas alguns deles realmente aumentarão sua flexibilidade conforme os músculos ainda crescem.
Extensão do quadril
Para iniciar você vai começar com as mãos e os joelhos, e sempre com a coluna reta, sempre certificando-se de que a parte superior do corpo esteja completamente reta e nivelada.
Após, levante uma perna de forma que o calcanhar fique apontando para o seu teto, mas sempre mantendo-a reta e sem dobrar o joelho. Isso deixará seus glúteos tensos e fará o sangue bombear.
Agachamento de cálice
Para iniciar, segurando o peso ou objeto na frente do seu peito, coloque os pés fora da largura do quadril. Agora movimente os quadris para trás e para baixo, como se estivesse sentado em uma cadeira.
Vale ressaltar que sempre mantenha o peito para cima e concentre-se em seus quadris quebrando abaixo da dobra do joelho. Empurre nos calcanhares, aperte os glúteos, levante-se.
Com um cabo de vassoura
Em pé, com os pés reto sob os quadris, segure um cabo de vassoura ao lado do corpo com as duas mãos.
Agora dobre ligeiramente os joelhos e, em seguida, dobre os seus quadris. Sempre mantendo o núcleo engajado, agora mova os quadris para trás até sentir um alongamento nos isquiotibiais. Para finalizar aperte os glúteos e volte a ficar em pé.
