Sem dúvidas se você quer construir um glúteo mais forte e definido, você vai querer usar diversos exercícios e atividades que visem seus glúteos e coxas. Saiba que os “glúteos” são na verdade três músculos diferentes: chamados de glúteo máximo (o maior músculo), o glúteo médio e o glúteo mínimo.
E vale ressaltar que nem sempre você pode mudar a forma dos glúteos, mas pode torná-los mais firmes e fortes e definidos com alguns exercícios em modo correto. A chave é trabalhar todos os músculos de diferentes ângulos com diferentes exercícios e algumas atividades cardiovasculares.
Agachamento
Sem dúvidas o bom e velho agachamento é um dos melhores exercícios para direcionar o glúteo máximo – que é a maior músculo da parte inferior do corpo. Eles ainda trabalham seus quadris, coxas, panturrilhas e núcleo, por fim é um exercício bem completo.
Praticar agachamento deve ser um grampo de qualquer treino básico para a parte inferior do seu corpo. E podemos dizer que se o movimento machuca seus joelhos, tente formas alternativas de agachamento.
Estocada
Uma das melhores coisas sobre estocadas é que existem muitas variedades. Você pode facilmente misturar para direcionar seus músculos de maneiras diferentes. Por exemplo, eleve o pé de trás em um degrau ou plataforma para realmente desafiar as duas pernas.
Embora as investidas sejam um ótimo movimento para os glúteos e as coxas, você deve evitar o movimento se agravar os problemas nos joelhos.
Treino no degrau
Chamados de Step-ups, este exercício é ótimo para trabalhar seus glúteos. Para começar, sempre certifique-se de escolher uma plataforma alta o suficiente para que seu joelho fique em um ângulo de cerca á 90 graus quando dobrado. E ainda se for um pouco demais, use a segunda escada em uma escada e segure-se no corrimão para se equilibrar.
Abaixe suavemente, mal tocando os dedos dos pés da outra perna no chão. Se você for devagar e se concentrar na perna ativa, você realmente sentirá esse movimento.
Compressão do glúteo na bola
Saiba que o impulso do quadril em uma bola é outra ótima opção para trabalhar seus glúteos. A bola adiciona alguma instabilidade e força toda a parte inferior do corpo a funcionar perfeitamente. Procure sempre segurar pesos na parte superior das coxas adiciona mais intensidade ao exercício.
Caminhar
Saiba que caminhar é uma dessas boas atividades e também queima uma tonelada de calorias. Você não apenas trabalha mais porque está subindo uma rua ou avenida, mas também gasta ainda mais energia se houver uma mudança na altitude do treinamento.
Vale ressaltar que subir uma inclinação automaticamente envolve mais os seus glúteos e coxas. E para dificultar mais um pouco, se você estiver usando uma mochila, estará exercitando ainda mais.
Estocada de baixo para cima
Para começar execute um movimento de quadril. Sempre traga o pé esquerdo para a frente de forma que você fique ajoelhado sobre o joelho direito. Agora empurre o calcanhar esquerdo e coloque os glúteos em pé, trazendo o joelho direito ainda mais para cima. Enquanto você se levanta, tente não empurrar para o chão. Em vez disso, envolva os tendões da coxa e os glúteos para levantar.
Impulso de quadril
Para executar o exercício deite-se com a face para cima com os joelhos dobrados e os pés na largura do seu quadril. Agora coloque as mãos no chão diretamente sob os ombros, os dedos voltados para longe do corpo. Sempre comprima os glúteos e levante os quadris em uma posição de mesa.
Patinadores laterais
Para iniciar fique em pé, e com os pés juntos e agache-se empurrando os quadris para trás, mantendo as costas retas e os abdominais engajados.
Agora pule o mais longe que puder para a direita, pousando levemente na planta do pé direito. Para continuar pule o mais longe que puder para a esquerda, envolvendo os glúteos para empurrar. Pouse ligeiramente com o pé esquerdo.
Agora repita a execução e sempre balançando o braço oposto para a frente como um patinador de velocidade.
Levantamento de quadril marchando
Para fazer este exercício você deve deitar-se com a face para cima com os joelhos dobrados, os pés no chão e os abdominais mais ativados. Agora levante os quadris enquanto pressiona os seus glúteos. Por fim levante o pé direito alguns centímetros do chão e estique a perna direita. Tente não deixar seus quadris rodarem.
Uma boa dica é abaixar o pé direito até o chão enquanto levanta o pé esquerdo. Agora repita a “marcha” do outro lado, concentrando-se em apertar os glúteos.
