Prancha Abdominal, por quanto tempo deve se fazer para ter resultados

Seja física ou mental, a chave para uma vida saudável é o equilíbrio. Hoje vamos te dar algumas dicas maravilhosas para você fazer esse exercício em casa.

Uma prancha Balance é uma ferramenta de fitness que pode ajudá-lo a melhorar sua força, equilíbrio e coordenação.

A parte mais interessante é que um quadro de equilíbrio beneficia todo o seu corpo, e usá-lo não parece trabalho. É uma peça divertida e divertida de equipamento de fitness que é portátil e não ocupa muito espaço.

Uma prancha de equilíbrio bem projetada será desafiadora no começo, mas deve permitir que você perceba melhorias significativas à medida que seu saldo progride.

Para alcançar os benefícios máximos do conselho de equilíbrio, é importante se concentrar em manter o nível do conselho.

Seu corpo permanecerá em movimento contínuo, e você terá que trabalhar em equilibrar seu corpo com micro movimentos, desenvolvendo assim suas habilidades motoras finas.

É importante para engajar seu senso de propriocepção, o sentido que permite que você saiba onde seu corpo está no espaço com os olhos fechados.

Um artigo da Northwestern University explica que o seu cérebro recebe sinais de todos os seus fusos musculares, juntamente com outros receptores sensoriais em seus tendões e articulações, e constrói um senso geral da posição e do movimento do seu corpo.

Esta informação sensorial é a base para a construção de habilidades aplicáveis não apenas ao esporte e ao atletismo, mas também à vida cotidiana.

A prancha mais comum é a prancha do antebraço que é mantida em uma posição de flexão, com o peso do corpo nos antebraços, cotovelos e dedos dos pés.

Existem muitas variações, como a tábua lateral e a régua de reversão. A prancha é comumente praticada em pilates e yoga, e por aqueles que treinam boxe e outros esportes.

A “Prancha Estendida” acrescenta dificuldade substancial ao exercício da prancha padrão. Para realizar a prancha estendida, uma pessoa começa na posição de flexão e alcança seus braços / mãos o mais para a frente possível.


A prancha fortalece os músculos abdominais, costas e ombros. Músculos envolvidos na prancha da frente incluem:

Músculos primários: eretor da espinha, reto abdominal (abs) e transverso do abdômen.

Músculos secundários (sinergistas / estabilizadores segmentares): trapézio (armadilhas),

romboides, manguito rotador, os músculos deltóide anterior, medial e posterior (deltóides), peitorais (peit), serrátil anterior, glúteo máximo (glúteos), quadríceps (quadríceps) e gastrocnêmio.

Músculos envolvidos na prancha lateral incluem:

Primário: músculo transverso do abdome, glúteo médio e glúteo mínimo (abdutores), músculos adutores do quadril e oblíquos externos e internos.

Secundário: glúteo máximo (glúteos), quadríceps (quadríceps) e isquiotibiais.

O recorde mundial de uma prancha dianteira, apoiada nos cotovelos, foi estabelecido pelo policial chinês Mao Weidong, que anteriormente detinha o recorde e recuperou-o com planking de 8 horas, 1 minuto e 1 segundo em maio de 2016.

Mas George Hood na posição de prancha na Indian YMCA Boundary em Downers Grove estabeleceu dois recordes mundiais durante o evento na instalação em 28 de junho de 2018. (George Hood).

Hood, 60 anos, que atualmente mora em Naperville, quebrou o recorde mundial de prancha mais longa a 10 horas, 10 minutos e 10 segundos no Indian Boundary YMCA em Downers Grove.

O recorde anterior foi estabelecido pelo ex-oficial da Marinha e agente aposentado da Drug Enforcement Administration (DEA), George Hood, com um tempo de 5 horas, 15 minutos e 15 segundos em abril de 2016.

O tempo mais longo em uma prancha de cotovelo:

por uma mulher é de 3 horas, 31 minutos e 0 segundos por Maria Kalimera (Chipre) em setembro de 2015, ppor uma mulher com um pacote de 60 quilos é de 17 min e 26 s por Eva Bulzomi (EUA) em julho de 2013.

A maior prancha de braço único, equilibrada em bolas de medicina, é de 47,54 segundos, por William Borger (Canadá) em outubro de 2016.

Comece na posição de marinheiro, mas ao invés de deixar os braços esticados, descanse os cotovelos no chão e tente deixar o peso do seu corpo nos antebraços.

O seu corpo deve ser uma reta só dos ombros até os tornozelos como na figura. Contraia os seus músculos abdominais como se você estivesse esperando pra levar um murro na barriga (é sério!!!).

Tente sustentar essa posição por 30 segundos enquanto respira profundamente.

Exercício Plank Lateral:

Deite-se no seu lado de modo esquerdo com os as pernas esticadas. Apoie o seu corpo no seu cotovelo e antebraço esquerdo. Os seus  pés estão lado a lado. Levante o seu quadril até que o seu corpo esteja em uma linha reta dos ombros até os tornozelos. Tente segurar essa posição por 30 segundos ou mais, lembrando-se de manter o abdomen contraído e respirar fundo.

 

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