Sem dúvidas, o treino de pernas é o treino mais completo para todo o nosso corpo, saiba que o agachamento é a chave para pernas fortes e magras e um glúteo forte e bonito.
Este exercício trabalha os quadrículos, glúteos, isquiotibiais e até mesmo o núcleo são envolvidos quando você faz o agachamento.
Saiba que todos esses grupos de músculos vêm para a lista de agachamento, você queima muito mais calorias do que se fizesse exercícios isolados visando cada um desses músculos de nosso corpo.
Abaixo selecionamos as melhores variações para a pratica de agachamento;
Agachamento isométrico
O agachamento de se sentar na parede é um exercício simples para melhorar a resistência muscular nas coxas sem forçar os músculos da parte inferior das suas costas. Para praticar:
Comesse ficando cerca de 60 centímetros na frente de uma parede, com os pés separados na largura dos ombros.
Agora abaixe mais lentamente o corpo até a posição sentada de modo que as costas repousem totalmente contra a parede de sua casa.
Procure dobrar os seus joelhos em um ângulo de 90 graus, como se estivesse sentado em uma cadeira, sempre mantenha esta posição pelo maior tempo possível. Você pode repetir este exercício por 4 vezes, em um tempo de 45 a 60 segundos.
Agachamento com caminhada
Para iniciar este exercício comece com os seus pés separados na largura do quadril, e sempre os dedos apontando para a frente. Agora agache-se bem, e um modelo normal de posição a agachamento.
Sempre mantenha o peito para cima e o núcleo engajado. Para continuar dê quatro passos para frente e quatro passos para trás para mais uma repetição.
O exercício é bem simples, tente praticar esses passos grandes enquanto mantém uma posição mais baixa do exercício de agachamento.
Aumento de saltos
Para iniciar o exercício com os pés separados na largura dos ombros, e também os dedos apontando para fora. Faça o agachamento bem baixo. Agora levante o calcanhar direito com o movimento para cima e para baixo e logo após o esquerdo. Para continuar empurre os calcanhares para voltar ao inicio.
Agachamento da rã
Vamos lá, para iniciar comece com os pés separados na largura dos seus ombros, Agora com os dedos apontando para fora.
Tente agachar bem baixo até que as pontas dos dedos toquem o chão, logo após estenda os braços acima de sua cabeça e salte em como um sapinho mesmo.
Sempre tente aterrissar com os joelhos suavemente em uma posição agachada mais carregada, e sempre os dedos tocando o chão.
Dica: Caso as pontas dos dedos não conseguirem alcançar o chão sem uma inclinação excessiva para a frente, não vá totalmente até o chão. Trabalhe o exercício devagar e sempre dentro dos seus limites e chegue o mais longe que puder!
Agachamento com Jump (Salto)
Tudo pronto? Para iniciar com os pés juntos, e sempre dedos apontando para a frente, joelhos sem se tocar. Tente agachar em uma posição de agachamento mais estreita.
Logo após, pule no ar e pouse com os joelhos em modo bem levemente em uma posição de agachamento mais regular.
Repita a série e pule no ar, sempre aterrisse com os joelhos levemente em um agachamento (uma dica é manter os pés na largura dos ombros, os seus dedos voltados para fora). Para finalizar, pule o agachamento para voltar ao agachamento normal e depois de volta ao agachamento um pouco mais estreito.
Agachamento para o lado
Para iniciar com os pés na largura dos seus ombros, e sempre os dedos paralelos ou em modo ligeiramente para fora.
Faça como uma execução normal de agachamento, a mudança será que ao subir, levante a perna esquerda para o lado e certifique-se de apertar a parte externa dos seus glúteos.
Agora conforme você dá um passo para trás, abaixe-se em um exercício de agachamento novamente. Agora repita com a perna direita. Se você quiser torná-lo ainda mais dinâmico, tente dar um chute lateral em vez de um elevador!
Agachamento com uma caixa
O exercício de agachamento em caixa é uma ótima maneira de aprender a agachar em modo corretamente.
Em sua própria casa você pode fazer isso com uma cadeira firme. Para iniciar em pé, e com os pés separados na largura dos ombros, empurre seus quadris para trás e abaixe-se até que seu glúteo toque a caixa.
Mas não se sente na caixa. Você deve empurrar o chão com os calcanhares para se erguer de volta.
Agachamento ajoelhado
Para iniciar você deve ajoelhar-se, e com os dois joelhos já no chão. Cruze as suas mãos atrás da sua cabeça.
Para continuar fique de joelhos com um joelho para cima. Tente empurrar o calcanhar da perna da frente para o chão e leve a outra perna mais para cima, e faça um movimento de agachamento normal.
