O exercício de agachamento na parede oferece um treino eficaz para a parte inferior do corpo que pode ser praticado em praticamente qualquer lugar como em seu apartamento, casa ou quintal.
Esse exercício também conhecido como agachamento na parede, é um exercício com o nosso peso corporal que visa os músculos do núcleo e da parte inferior do corpo.
Sempre para executar o agachamento na parede, na sua postura inicie em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as costas apoiadas na parede.
Procure abaixar para uma posição sentada dobrando os joelhos em um ângulo de cerca de 90 graus. Também mantenha a região lombar firmemente contra a parede e mantenha a posição por um determinado período de tempo.
Se essas execuções forem muito pesadas, você pode aliviar a tensão na região lombar praticando uma variação conhecida como agachamento na parede com bola medicinal de exercício.
Ao se praticar essa variação, os mesmos passos são seguidos, mas uma bola de exercício ou bola de estabilidade é colocada entre a parte inferior das costas e a parede para seu apoio.
E uma excelente dica, para você que deseja aumentar a intensidade do treino, considere praticar um agachamento na parede com uma perna ou um agachamento na parede com halteres.
Vantagens de executar
Esse exercício aumenta a força do núcleo e da parte inferior do corpo. A pratica do agachamento é um exercício eficaz para fortalecer os glúteos, os músculos isquiotibiais e quadríceps – especialmente a parte interna das nossas coxas.
Saiba que não trabalha somente pernas e glúteos, o agachamento na parede também ativa os músculos abdominais para ajudar a construir a força do nosso núcleo. E praticar o exercício na parede ajuda a aumentar a resistência muscular.
O exercício realizado em modo de parede é um exercício isométrico, o que significa que o corpo permanece em uma posição estática durante todo o treino.
Essa prática consistente ajudará a melhorar a resistência muscular, permitindo que você mantenha o agachamento na parede por períodos de tempo cada vez mais longos e duradouros.
Esse exercício é um treino conveniente em casa. Saiba que poucos exercícios de perna são tão convenientes e eficazes quanto o agachamento isométrico na parede. Pois não exigem nenhum equipamento e são facilmente incorporados em qualquer rotina de exercícios em seu lar.
O exercício isométrico na parede e o agachamento em pé usam uma amplitude de movimento semelhante para atingir os mesmos grupos musculares. Mas saiba que existem algumas diferenças notáveis entre eles.
A realização do exercício na parede é um exercício isométrico, enquanto o agachamento em pé é um exercício chamado pliométrico, com isso seu corpo permanece estático durante o agachamento na parede, mas está ativo durante o agachamento em pé.
Saiba ainda que ambos os exercícios sejam eficazes para aumentar a força do nosso núcleo e das pernas, o exercício em pé elevará mais efetivamente sua frequência cardíaca e ativará todo seu sistema cardiovascular.
Aprenda realizar
Para realizar o exercício na parede, inicie realizando 3 a 4 séries de 25 a 50 segundos. Vá devagar no começo, escolha uma duração de tempo que lhe permita manter uma boa técnica ao longo de cada série do treinamento.
Se coloque de costas contra uma parede resistente e caminhe com os pés para a frente. Seus pés devem estar na largura dos seus ombros.
Agora abaixe-se deslizando pela parede até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Lembrando que seus joelhos devem estar sobre seus tornozelos retos.
Agache uniformemente seu peso em modo reto, e segure o chão com os pés para criar uma posição estável. Sua parte superior do corpo e a cabeça devem estar encostadas na parede para um bom alinhamento.
Para continuar reto, seu queixo deve permanecer dobrado durante todo o movimento, como se estivesse segurando um simples ovo embaixo do queixo.
Pressione seus ombros e quadris enquanto envolve seu núcleo, as suas costelas devem estar para baixo e sua pélvis deve estar levemente dobrada. Procure manter os braços ao lado do corpo ou coloque as mãos nas pernas, como na foto abaixo.
Vale ressaltar que as repetições devem começar a partir desta posição inicial.
No caso enquanto mantém o alinhamento e a tensão do corpo inteiro, mantenha a posição de agachamento na parede pelo tempo que preferir.
Para continuar levante-se após as execuções, alongue-se e repita o número desejado de séries em seu treino.
