Caminhada: 10 vantagens, como fazer para emagrecer e como começar

Talvez você já pratique a caminhada, mas saiba que caminhar pode oferecer inúmeros benefícios para a saúde de pessoas de todas as idades e níveis de aptidão. Pode também ajudar a prevenir certas doenças e até prolongar a sua vida.

Andar é livre para fazer e fácil de encaixar na sua rotina diária. Tudo o que você precisa para começar a andar é um par de tênis resistentes.

Esses são alguns dos benefícios

Queima calorias

Andar a pé pode ajudá-lo a queimar calorias. Calorias queimadas podem ajudar você a manter ou perder peso.

Sua queima de calorias real dependerá de vários fatores, incluindo:

Velocidade de andar
Distância percorrida
Terreno (você queimará mais calorias caminhando ladeira acima do que queima em uma superfície plana)
Seu peso

Você pode determinar sua queima de calorias real através de uma calculadora de calorias. Para uma estimativa geral, você também pode consultar este gráfico.

2. Fortalece o coração

Caminhar pelo menos 30 minutos por dia, cinco dias por semana, pode reduzir seu risco de doença coronariana em cerca de 19%. E seu risco pode diminuir ainda mais quando você aumenta a duração ou a distância percorrida por dia.

3. Pode ajudar a diminuir o açúcar no sangue

Tomando uma curta caminhada depois de comer pode ajudar a reduzir o açúcar no sangue.

Um pequeno estudo descobriu que fazer uma caminhada de 15 minutos três vezes ao dia (depois do café da manhã, almoço e jantar) melhorou mais os níveis de açúcar no sangue do que uma caminhada de 45 minutos em outro ponto durante o dia.

Mais pesquisas são necessárias para confirmar esses achados, no entanto.

Considere fazer uma caminhada pós-refeição uma parte regular de sua rotina. Ele também pode ajudar você a se exercitar durante todo o dia.

4. Facilita a ter menos dores nas articulações

Caminhar pode ajudar a proteger as articulações, incluindo os joelhos e quadris. Isso porque ajuda a lubrificar e fortalecer os músculos que sustentam as articulações.

Caminhar também pode fornecer benefícios para pessoas que vivem com artrite, como reduzir a dor. Andar 5 a 6 milhas por semana também pode ajudar a prevenir a artrite.

5. Aumenta a função imunológica

Caminhar pode reduzir o risco de desenvolver resfriado ou gripe, um estudo acompanhou 1.000 adultos durante a temporada de gripe. Aqueles que caminhavam a um ritmo moderado por 30 a 45 minutos por dia tinham 43% menos dias de doença e menos infecções do trato respiratório superior em geral.

Seus sintomas também diminuíram se adoeceram. Isso foi comparado aos adultos do estudo que eram sedentários.

Tente entrar em uma caminhada diária para experimentar esses benefícios. Se você vive em um clima frio, você pode tentar andar em uma esteira ou em torno de um shopping interno.

6. Aumente sua energia

Dar um passeio quando você está cansado pode ser um impulso energético mais eficaz do que pegar uma xícara de café.

Caminhar aumenta o fluxo de oxigênio através do corpo. Também pode aumentar os níveis de cortisol, epinefrina e norepinefrina. Esses são os hormônios que ajudam a elevar os níveis de energia.

7. Melhora seu humor e alegria

Caminhar pode ajudar sua saúde mental. Estudos mostram que ele pode ajudar a reduzir a ansiedade, a depressão e o humor negativo. Também pode aumentar a auto-estima e reduzir os sintomas de abstinência social.

Para experimentar esses benefícios, procure 30 minutos de caminhada rápida ou outro exercício de intensidade moderada, três dias por semana. Você também pode dividi-lo em três caminhadas de 10 minutos.

8. Estenda ainda mais a sua vida

Andar a um ritmo mais rápido pode prolongar a sua vida. Os pesquisadores descobriram que caminhar a um ritmo médio comparado a um ritmo lento resultou em um risco 20% menor de morte em geral.

Mas caminhar a passos rápidos ou rápidos (pelo menos 4 milhas por hora) reduziu o risco em 24%. O estudo analisou a associação de caminhar em um ritmo mais rápido com fatores como causas gerais de morte, doenças cardiovasculares e morte por câncer.

9. Tonifica suas pernas

Andar a pé pode fortalecer os músculos das pernas. Para aumentar a força, caminhe em uma área montanhosa ou em uma esteira com inclinação. Ou encontre rotas com escadas.

Além disso, passeie com outras atividades de treinamento cruzado, como andar de bicicleta ou fazer jogging. Você também pode realizar exercícios de resistência, como agachamentos, lunges e cachos de perna para tonificar ainda mais e fortalecer os músculos das pernas.

10. Te faz ter pensamento criativos

Caminhar pode ajudar a limpar a cabeça e ajudá-lo a pensar de forma criativa, um estudo que incluiu quatro experimentos comparou pessoas tentando pensar em novas idéias enquanto estavam andando ou sentadas. Pesquisadores descobriram que os participantes se saíram melhor durante a caminhada, especialmente ao caminhar ao ar livre.

Os pesquisadores concluíram que a caminhada abre um fluxo livre de idéias e é uma maneira simples de aumentar a criatividade e obter atividade física ao mesmo tempo.

Tente iniciar uma reunião a pé com seus colegas na próxima vez que você estiver com problemas no trabalho.

Dicas para se manter seguro enquanto caminha

Para garantir sua segurança durante a caminhada, siga estas dicas:

Ande em áreas designadas para pedestres. Procure por áreas bem iluminadas, se possível.
Se você andar à noite ou nas primeiras horas da manhã, use um colete refletor ou acenda para que os carros possam vê-lo.

Use sapatos resistentes com bom calcanhar e apoio de arco.
Use roupas largas e confortáveis.
Beba muita água antes e depois da sua caminhada para se manter hidratado.
Use protetor solar para evitar queimaduras solares, mesmo em dias nublados.

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