Sem dúvidas o agachamento é um dos melhores exercícios, quando se trata de tonificar pernas, glúteos e coxas, saiba que a sua parte inferior do corpo forte impulsiona seu passo e evita lesões. No caso incorporar movimentos de resistência como agachamentos em sua rotina de treinamento de força é uma maneira essencial e fácil de completar seu treinamento por completo.
O exercício de agachamento é um exercício funcional que beneficia a saúde das articulações e dos músculos, bem como a postura – todos importantes para melhorar sua forma e ainda mais velocidade de corrida.
Aprenda
No caso pela postura varia um pouco de pessoa para pessoa, seus pés devem estar entre a distância do quadril e da largura dos ombros, com os dedos dos pés levemente virados para fora (entre cerca de 5 até 15 graus).
A sua coluna deve estar neutra e reta, ombros para trás, peito aberto. Também certifique-se de manter os calcanhares para baixo e mantê-los plantados durante todo o movimento. No exercício junte as mãos na frente do peito para manter o equilíbrio.
Comesse o movimento enviando os quadris para trás como se estivesse sentado em uma cadeira invisível.
Agora dobre os joelhos para abaixar o máximo possível com o peito levantado em um movimento controlado. A sua região lombar deixe bem neutra. Você deve pressionar os calcanhares para voltar à posição inicial. Repita o exercício por 10 repetições, em 3 X.
Sempre procure deixar as coxas pelo menos paralelas ao chão. No caso para realizar isso, agache-se para que suas coxas fiquem alinhadas com os joelhos.
E também se a mobilidade permitir, abaixe ainda mais. Agora certifique-se de que os quadris estejam bem embaixo das costelas – você não quer que seus quadris puxem muito para trás.
Vantagens do exercício
Saiba que agachar é um dos movimentos mais funcionais que você pode fazer, é ótimo para a saúde das articulações, criando força, melhorando a postura e requer muito trabalho mais central.
Realizar um agachamento com peso corporal envolve seu núcleo, mobiliza seus quadris, joelhos e também tornozelos e vale ressaltar que ainda fortalece seus glúteos, quadríceps e isquiotibiais. e o bom de tudo isso é que você pode fazer um agachamento com peso corporal em qualquer lugar, sala, quintal de casa.
Quantas vezes fazer
Se em seu foco você deseja aumentar a resistência, deve fazer de cerca de 3 a 4 séries de pelo menos 12 repetições. E sempre você vai querer ajustar suas repetições por série se quiser construir definição muscular, apontar para 10 a 12 repetições com seu peso e, se quiser aumentar a força máxima, procure não fazer mais do que 7 repetições com peso pesado.
No caso para a frequência: se o seu costume de construção de resistência com agachamentos com peso corporal ou pesos mais leves, você ainda pode realizar o movimento com mais frequência, pois não é tão desgastante para os demais músculos, você não precisa de muita recuperação. Você pode realizar os exercícios agachamentos com peso corporal 3 vezes por semana.
Mas se no caso você está se buscando construção de força, o uso de pesos pesados colocará mais pressão em seus músculos. Com isso está incorporando agachamentos com peso, isso pode variar entre 3 vezes por semana. Mas busque um amplo tempo de recuperação, para não causar lesões por excesso de treinamento e grandes pesos.
Boas variações de agachamento
Para dominar a forma adequada de agachamento, há diversas variações que você pode fazer, você pode adicionar essas variações ao seu treino ou sub no seu circuito no lugar de um agachamento regular básico.
Você ainda pode acrescentar um elemento pliométrico ao agachamento – um salto rápido – isso aumenta sua frequência cardíaca, tornando este um movimento combinado de força ao cardio que aumentará a resistência e o tempo de reação.
Para realizar se coloque em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura do quadril, dedos dos pés apontados ligeiramente para fora, junte as mãos no peito para se equilibrar.
Pressione os quadris para trás e dobre os joelhos para abaixar o máximo possível com o peito levantado. Você ainda pode balançar os braços para trás para ganhar impulso.
Procure pressionar sues calcanhares de volta para explodir, pulando verticalmente no ar. Agache suavemente e devagar imediatamente pressione os quadris de volta para um agachamento. Faça 10 repetições por 4 X.
Exercício agachamento Profundo
Boa dica, ainda mais se você tem mobilidade limitada do tornozelo, tente essa variação do treino. Se coloque em pé com os pés muito mais largos do que um agachamento aéreo regular com os dedos dos pés levemente virados para fora, junte as suas mãos no peito para se equilibrar.
Agora pressione os quadris para trás e dobre os joelhos para abaixar o máximo possível com o peito levantado.
Talvez pense que pode abaixar muito baixo com os pés mais largos. Também procure pressionar os calcanhares para voltar à posição inicial. Faça 10 repetições por 4 X.
