Infelizmente, não é tão fácil, ganhar massa muscular, em um modo rápido e com poucas semanas.
Muitas pessoas vão a academia e levanta pesos, e sim pode parecer alguns ganhos. Mas sempre se você realmente quer ganhar muito tamanho e músculos, você precisa de um plano mais ágil, e é mais do que pegar alguns halteres e barras aleatoriamente e fazer algumas repetições e séries.
Existem táticas definidas, tanto em termos de dieta como de treinamento, que proporcionam os resultados mais desejados. E essas táticas geralmente requerem um pouco de planejamento. Os treinos sem um plano simplesmente não levarão você aos objetivos que deseja.
Sempre essa estratégia não precisa ser tão rígida que não deixe um espaço para diversão. Ao contrário, você ainda pode desfrutar de uma boa refeição, e não precisa ficar horas na academia, desde que, quando você estiver na academia, esteja treinando de forma inteligente.
Essas boas e maravilhosas dicas podem ajudar, seja você um iniciante ou alguém que está apenas em um platô de treinamento.
Aumente a construção muscular
Lembre-se quanto mais proteína seu corpo armazena – em um processo chamado síntese de proteínas – maiores seus músculos crescem.
Mas ainda seu corpo está constantemente drenando suas reservas de proteína para outros usos – produção de hormônios, que é um bom exemplo.
Esse resultado é menos proteína disponível para a construção muscular. Para neutralizar isso, você precisa construir e armazenar novas proteínas mais rápido do que o seu corpo quebra as proteínas mais velhas.
Uma boa dica é, consuma cerca de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal, que é aproximadamente a quantidade máxima que seu corpo sempre usa por dia, de acordo com um estudo do Journal of Applied.
Se alimente mais e em modo saudável
Além da proteína mais adequada, você precisa de mais calorias. Use sempre a seguinte fórmula para calcular o número que você precisa ingerir diariamente para ganhar mais massa por semana.
(Dê a si mesmo 2 semanas para que os resultados apareçam na balança de banheiro. Se você ainda não ganhou, aumente suas calorias em 500 por dia.)
Treine grande, não pequeno
Sim, treinar os seus bíceps são divertidos, mas se você quer ganhar músculos, você tem que fazer mais para desafiar seu corpo.
E uma boa chave para fazer isso, diz Samuel, é trabalhar por meio dos chamados movimentos “multiarticulares”. “Sim, o treinamento de isolamento tem valor”, diz Samuel, “mas não pode ser a espinha dorsal do seu treinamento.”
Se você deseja fazer exercícios que desafiem várias articulações e músculos ao mesmo tempo. Veja, por exemplo, uma linha com halteres.
E sempre cada repetição de linha desafia bíceps, dorsais e abdominais. Ao usar vários grupos musculares permite que você levante mais peso, um estimulador chave do crescimento (mais sobre isso mais tarde).
E ainda leva você a usar os músculos juntos, assim como você faz na vida real. Movimentos multiarticulares são fundamentais em seus treinos.
Sempre certifique-se de que movimentos como agachamento, um levantamento terra, e supino estejam em seu treino para tirar vantagem disso. Todos irão estimular vários grupos musculares ao mesmo tempo e, para crescer, você deve fazer isso.
Treino mais forte
Isso significa que nem todas as séries que você faz devem fazer aquelas longas de 10-15 repetições. E sim, séries de altas repetições podem ter valor, mas para movimentos multiarticulares como agachamento, supino e levantamento terra, não tenha medo de fazer séries de, digamos, 5 repetições, mas utilizando mais peso.
Isso ainda permitirá que você use mais peso, construindo mais força pura. E, conforme você avança, essa nova força permitirá que você levante pesos mais pesados para mais repetições.
Uma ótima maneira de abordar isso em seu treinamento: Comece cada treino com um exercício que permite treinar com baixas repetições. Faça as 4 séries de 3-5 repetições em seu primeiro exercício e, em seguida, faça 3 séries de 10-12 repetições para cada movimento depois disso. “É o melhor dos dois mundos”, permitindo que você construa força pura desde o início, e depois acumule repetições”.
Diminua os carboidratos após o treino
Pesquisas mostram que você reconstruirá os músculos mais rapidamente nos dias de descanso se alimentar o corpo com carboidratos.
Sempre refeições pós-treino com carboidratos aumentam seus níveis de insulina, o que, por sua vez, diminui a taxa de degradação de proteínas. Coma sempre uma banana, uma bebida esportiva como whey, malto, bcaa, creatina, ou até mesmo um sanduíche de manteiga de amendoim.
Coma algo bom a cada 3 horas
Sempre se você não comer com frequência suficiente, pode limitar a taxa na qual seu corpo constrói novas proteínas, coloque o número de calorias de que você precisa em um dia e divida por seis. Esse ainda é aproximadamente o número que você deve comer em cada refeição. Sempre certifique-se de consumir alguma proteína – cerca de 20 gramas – a cada 3 horas.
