O treino de prancha é um dos melhores exercícios para um estômago ainda mais forte porque trabalha todos os músculos do seu núcleo, incluindo até mesmo o reto abdominal (os “músculos abdominais”, você pode ver), também o chamado transverso abdominal (que é seus músculos abdominais mais profundos), interno e oblíquos externos (seus lados), quadris e também das costas.
Vale ressaltar que exercícios de prancha queimam mais calorias do que abdominais comuns, porque recrutam músculos nas pernas, braços e costas também. É realmente o exercício definitivo para todo o nosso corpo!
E sempre ao mudar o tipo de exercício de prancha que você está fazendo pode ajudar a direcionar todos os diferentes músculos e continuar a desafiá-lo (sem forçá-lo a manter uma posição de prancha estática por cerca de minutos a cada vez).
Sem dúvidas fortalecer o abdômen é um aspecto importante de qualquer programa de exercícios. Não apenas um abdômen forte e sólido parece bom, mas mais importante, ele ajuda a estabilizar, equilibrar e fortalecer o corpo durante praticamente todas as outras atividades em sua rotina. A força do abdômen é ainda a base de todos os movimentos atléticos coordenados e mais poderosos.
Um abdômen forte pode reduzir o estresse nas articulações e permitir que você obtenha uma postura melhor e ereta. O treino de prancha pode ser usado como base para um teste de força e estabilidade do músculo central.
A prancha isométrica é mais um exercício de fortalecimento do que um exercício cardiovascular, mas, ao envolver uma variedade de músculos, aumenta um pouco a queima de gorduras.
Já quando a pergunta é quantas calorias queimada, isso depende do seu peso e de quanto tempo você segura a prancha. Normalmente, uma pessoa de cerca de 150 libras queima cerca de 3 calorias por sessenta segundos segurando uma prancha.
E vale ressaltar que precisamos ser dinâmicos para obter os benefícios no esporte e em nossa vida! E sempre quer dizer que você precisa ser capaz de ativar seu núcleo DURANTE UM TREINO DE CORRIDA, então manter uma posição estática não é a melhor maneira de enraizar isso em seu cérebro.
E com isso diminui alguns dos benefícios da prancha se você nunca a utilizar como parte de um movimento. Agora imagine os benefícios adicionais de agarrar algo rapidamente do chão e ter todo o seu corpo estável e pronto para o movimento rápido e ligeiro.
Como realizar
Procure um local onde você possa estender o comprimento de todo o corpo. O uso de um tapete de exercícios proporcionará acolchoamento suficiente para ficar confortável em posição de quatro.
Para iniciar comece na posição de prancha, com o rosto para baixo e os antebraços e dedos dos pés no chão. Já os seus cotovelos estão diretamente sob os ombros e os antebraços estão voltados para a frente. Sua cabeça está relaxada e você deve olhar para o chão.
Sempre envolva os músculos abdominais, puxando o umbigo em direção à sua coluna. Mantenha também o tronco reto e rígido e o corpo em linha reta das orelhas aos dedos dos pés, sem flacidez ou algum tipo de flexão.
Vale ressaltar que esta é a posição neutra da coluna. Sempre certifique-se de que seus ombros estão abaixados, não subindo em direção às orelhas.
Uma dica é que seus calcanhares devem estar na planta dos pés, tente segurar esta posição por cerca de 30 segundos. Solte devagar no chão. Quando pegar pratica e resistência com o tempo, trabalhe até cerca a 30, 45 ou 60 segundos por sessão de exercício.
Dica de variação
– Execute uma prancha de braço reto com toque em seu ombro
Para iniciar comece em uma posição de prancha alta com as mãos no chão abaixo dos ombros e os braços mais esticados.
Agora coloque os pés juntos e estique as suas pernas, com o peso sobre os dedos dos seus pés.
Sempre solte as omoplatas (ombro) para baixo e para trás e mantenha uma linha reta da cabeça aos tornozelos.
Agora mantendo o quadril parado (saiba que eles vão querer se mover!), levante a mão direita e toque no seu ombro esquerdo. Lentamente recoloque a mão direita e repita com a mão esquerda.
