A excelente prancha isométrica é o melhor fortalecedor do abdômen, se você está procurando por um movimento que choque seu abdômen para ficar mais forte rapidamente, não há muitos tão bons quanto a prancha abdominal.
Este exercício é como uma retenção isométrica – o que significa que os músculos estão sob tensão total sem alongamento ou encurtamento – a pratica de variações da prancha trabalham toda a região central, visando os abdominais, oblíquos e músculos de suporte profundos, bem como trabalha também seu músculos dos glúteos e a região lombar.
Vale ressaltar que as pranchas de retenção estática por tempo possam ser chatas, adicione alguns movimentos dinâmicos a seu exercício e você obterá todos os benefícios de construção do núcleo sem a observação do tempo de 60 segundos.
Aqui estão algumas das melhores variações de prancha para abdominais definidos e um abdômen mais forte…
Prancha isométrica básica
Inicie o exercício em uma posição de mesa no chão com as mãos posicionadas diretamente sob os ombros, os joelhos dobrados e empilhados diretamente sob os quadris e os pés afastados na largura do quadril.
Agora levante os dois joelhos do chão e endireite as pernas para chegar a uma posição de prancha nas palmas das mãos, apertando os seus glúteos e envolvendo o núcleo. Agora afaste-se ativamente do chão e mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares, de inicio, tente o tempo de 30 segundos do exercício.
Prancha elevada com cadeira
Se esta buscando aliviar a carga na parte superior do seu corpo, experimente esta variação de prancha.
Você pode nesta realização do exercício colocar as mãos em uma cadeira ou banco, pois elimina parte do peso que seus ombros e pulsos precisam suportar, por isso é um pouco menos desgastante para sua realização.
Logo após conseguir dominar o exercício, você pode progredir em sua prancha elevada usando um objeto mais baixo no chão, como um banco baixo, ou o primeiro degrau da escada antes de finalmente tentar uma prancha no chão., ela sugere, mas lembre quanto mais perto você chega do chão, mais peso do seu corpo está envolvido.
Para continuar coloque as duas mãos na largura dos ombros em uma cadeira ou banco.
Sempre procure dar um passo para trás de cada vez para entrar em uma posição de prancha elevada, também com pés afastados na largura do seu quadril e peso apoiado nos dedos dos pés.
E neste exercício você também deve apertar os glúteos juntos, envolva o núcleo, afaste-se ativamente da cadeira ou do banco e mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
Prancha lateral
Neste exercício você deve manter apenas um pé e um braço colocados no chão, essa variação da prancha desafia seu equilíbrio e ativa seus oblíquos, por isso cuidado e sempre devagar. você está tocando em seu núcleo ainda mais do que em uma prancha alta e sentirá ainda mais a força do braço trabalhando para mantê-lo na postura do exercício.
Agora deite-se sobre o lado direito do corpo, como na foto acima, a mão direita apoiada no chão alinhada com o ombro direito, ambas as pernas estendidas para o lado esquerdo e os pés sempre empilhados.
Flexione e trabalhe o abdômen, apoie-se com a mão e os pés direitos e levante os quadris e os joelhos do chão, elevando simultaneamente o braço esquerdo em direção para cima. Para melhor postura olhe para a mão esquerda e mantenha uma linha reta da cabeça aos seus calcanhares.
Exercício prancha no antebraço
Comece em uma simples posição de mesa no chão com as mãos empilhadas diretamente sob os seus ombros, sempre os joelhos dobrados e empilhados diretamente sob os quadris e os pés afastados na largura do seu quadril.
Agora para continuar abaixe um antebraço de cada vez até o chão, cotovelos alinhados com os ombros, você deve colocar as palmas das mãos firmemente no chão ou se preferir deixar seus punhos suaves.
Agora levante os seus joelhos do chão e endireite as pernas para entrar em uma posição de prancha de antebraço, apertando sempre os glúteos juntos e envolvendo o abdômen. Procure afaste-se ativamente do chão e mantenha uma linha reta da cabeça aos seus calcanhares.
Exercício prancha de postura ampla
Tem o ombro lesionado, ou está lidando com dor ou desconforto no ombro, simplesmente ampliar sua postura na posição de prancha pode fazer maravilhas, com isso está adicionando mais equilíbrio e estabilidade para que você não use tanto os braços e ombros para se equilibrar na prancha isométrica.
Inicie o exercício em uma posição de mesa no chão com as mãos empilhadas diretamente sob os ombros, os seus joelhos dobrados e empilhados diretamente sob os quadris e os pés afastados na largura do quadril.
Agora levante os seus dois joelhos do chão e endireite as pernas para chegar a uma posição de prancha alta nas palmas das mãos, sempre apertando os glúteos e envolvendo o núcleo.
Tente dar um passo para o lado do tapete ou no chão mesmo, de cada vez. Agora afaste-se ativamente do chão e mantenha uma linha reta da cabeça aos seus calcanhares.
Tem dúvidas sobre qualquer um destes exercício, converse com um profissional de educação física para melhor explicação.
