Uma bom tempo de exercícios na academia, inicia uma cascata de mudanças que estimularão seus glúteos redondos, firmes e maiores não são apenas esteticamente agradáveis, mas também ajudam a estabilizar o seu corpo inteiro e melhorar a postura. Mas afinal como obter um glúteo maior rápido?
Saiba que você precisa aumentar seus músculos glúteos e aumentar a camada de massa muscular.
Se alimentar corretamente com alimentos com fonte de proteínas, como carne bovina magra, ovos, peixes, frango, e ainda tentar evitar alimentos processados, e com isso exercitar os glúteos.
Dicas de alimentação
Proteínas
Se você não sabe os nossos músculos são feitos de proteína. Seus músculos dos glúteos certamente podem obter ajuda se você consumir proteínas em quantidades adequadas.
Existem diversas maneiras de adicionar proteína à sua dieta. Algumas boas fontes de proteína incluem um bom leite desnatado, ovos, iogurte desnatado, peixe, peru, legumes, carne, proteína de soja, e alimentos derivados da proteína de soro de leite.
Consuma cerca de até duas gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Se alimentar a cada 3 horas ajudará a garantir que você esteja absorvendo e assimilando proteína suficiente para apoiar o crescimento dos músculos.
Gordura boa
Os nossos músculos também são cobertos com uma camada de gordura. Para obter um glúteo maior, forte e bem torneado, você deve consumir gorduras insaturadas (gorduras boas).
Dentre algumas excelentes fontes de gorduras insaturadas incluem óleo de farelo de arroz, manteiga de amendoim, óleo de peixe, óleo de farelo de arroz, abacate, nozes e sementes, peixes oleosos, óleo de canola, óleo de girassol, peixe oleoso, nozes, e azeite.
Bons carboidratos
Não elimine essa base, é sempre importante consumir bons carboidratos (você não deve ignorar completamente os carboidratos). Dentre essa quantidade de carboidratos depende do nível de resistência usado durante os treinos. Dentre algumas boas fontes de carboidratos incluem as folhas verdes, arroz integral, vegetais, frutas, cevada, milho, aveia, macarrão integral.
Ou seja, aponte para de 350 a 510 calorias a mais todos os dias do que seu corpo queima por meio de exercícios e funcionamento normal, e claro que isso é dividido em seis refeições por dia, mas converse com seu profissional de nutrição.
Vitaminas e minerais
Os chamados micronutrientes são essenciais para o metabolismo e função dos tecidos do nosso corpo. Vale ressaltar que os vegetais, frutas, nozes e leguminosas são excelentes fontes de micronutrientes.
E no caso como você está treinando muito para ter os glúteos e pernas mais cheias e bem torneadas, consuma bastante frutas e vegetais para evitar que seu corpo fique cansado devido à falta de produção de energia.
Água
Consumir bastante água ao longo do dia, especialmente nas horas que antecedem o seu exercício físico. Seu desempenho rapidamente começa a sofrer quando o corpo está desidratado, se você esperar até sentir sede, você esperou demais.
E ainda consumir uma bebida esportiva saborosa e de baixa caloria é uma ótima maneira de se hidratar melhor.
Separamos alguns exercícios para os glúteos.
Exercícios de agachamento livre
Aprenda
Se coloque em pé com os pés afastados na largura dos seus ombros, e com dedos dos pés apontando. Olhe sempre para frente, peito para cima, ombros virados para trás e núcleo engajado.
Agora empurre os quadris para fora, dobre os joelhos e fique em uma postura “sentada na cadeira”. Para continuar aproxime as suas mãos do peito, mantenha as costas alinhadas com o pescoço, inclinando-se um pouco para a sua frente.
Lembrando que não permita que seus joelhos ultrapassem os dedos dos pés.
Deixe essa postura por um momento, expire e volte.
Faça 4 séries de 10 repetições com 12 segundos de intervalo entre as séries.
Exercício de agachamento com Barra
Para realizar este exercício coloque uma barra em seus ombros, em cima dos músculos do trapézio.
Deixe que suas coxas fiquem paralelas ao chão.
Sempre mantenha a posição com o glúteo para baixo, ombros empurrados para trás e peito para fora.
Sempre equilibre seu corpo mantendo as mãos na sua frente.
Agora faça o agachamento para puxar o glúteo acima dos pés.
Aperte seus glúteos e coxas para retornar à sua posição inicial.
Realize 4 séries de 10 repetições.
Dicas
Procure fazer todos os exercícios, dieta e pontos de estilo de vida mencionados acima. Ainda peça ao seu treinador e profissional nutricionista para trabalhar em estreita colaboração para ajudá-lo a atingir seus objetivos de ganho de massa.
Lembrando que se você apenas mastigar um monte de bolachas de batata e comer somente refeições de fast food e ficar apenas sentado o dia todo, ou seja se você comer apenas alimentos ricos em gordura, não há garantia de que a gordura se acumule em seus glúteos; essa gordura pode se acumular em qualquer lugar do seu corpo. Isso ainda pode te deixar parecer fora de forma.
