Saiba que os exercícios de peso corporal podem ser tão eficazes quanto os movimentos que você faz com o equipamento. E no caso com a ajuda de um pouco de gravidade, seu próprio corpo é uma ferramenta incrível para desafiar seus músculos.
Selecionamos exercícios sem equipamento em que os melhores treinadores juram, para seus clientes e para eles próprios.
1 – Agachamento dividido
Saiba que embora um agachamento dividido búlgaro não seja tecnicamente um movimento sem equipamento, ele ainda pode ser feito a qualquer hora, em qualquer lugar.
O exercícios trabalha vários grupos musculares e pode ser realizada com qualquer superfície elevada, como sofá, banco, mesinha ou até cadeira de aeroporto.
Este movimento é um grande queimador na parte inferior do corpo – você o sentirá nos quadríceps, glúteos, parte interna das coxas, tendões da coxa e até mesmo nas panturrilhas.
Para executar se coloque de costas para o seu “banco”. Com o pé esquerdo no chão, alguns metros à frente do banco, coloque a parte superior do pé direito no banco, os atacadores voltados para baixo.
Agora coloque as mãos atrás da cabeça e envolva seu núcleo.
Procure dobrar os joelhos para abaixar em um agachamento dividido. O nosso joelho esquerdo deve formar um ângulo de 90 graus, de modo que a coxa fique paralela ao solo e o joelho direito pairando acima do solo.
(Dica rápida: o seu pé esquerdo deve ser afastado o suficiente para que você possa fazer isso sem deixar o joelho esquerdo passar dos dedos do pé esquerdo – se não puder, pule um pouco mais longe do banco com o pé esquerdo.)
Sugestão do treino: procure fazer de 10 a 12 repetições em uma perna, logo após troque de lado. Faça quatro séries de cada lado.
2 – Exercício Leg Tricep Dip
Saiba que muitos exercícios para os braços sejam focados no bíceps, este exercício simples de isolamento aplica-se ao tríceps ou à parte de trás dos braços.
(E caso você perceber que seu bíceps está trabalhando além do tempo, esta é uma ótima maneira de garantir que você está construindo uma força equilibrada na parte superior de todo corpo.)
No caso ao abraçar os cotovelos em direção ao corpo e usar o seu próprio peso corporal, esta área é principalmente visada, o bom é que este exercício tem a vantagem dessa mudança é que ela ocupa o mínimo de espaço possível.
Para executar sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, separados cerca da distância do seu quadril.
Agora coloque as mãos atrás de você com os dedos voltados para o corpo. Procure levantar levantar os quadris para levantar o glúteo do chão e mude o peso de volta para as mãos; em seguida, levante a perna direita em direção ao teto.
Procure dobrar os braços para que seu glúteo fique pairando um pouco acima do solo. Mantenha os cotovelos contraídos em direção ao centro do corpo e evite estendê-los em um ângulo ao se abaixar.
Também estique os braços para voltar à posição inicial.
Treino: faça 10 repetições do mesmo lado, depois faça 15 repetições com a outra perna em direção ao teto.
3 – Agachamento isométrico
O agachamento isométrico pertence a um grupo de exercícios que utiliza contrações sem mover as articulações. Ao usar uma posição isométrica, seus músculos vão empurrar ou puxar uns contra os outros e, assim, criar resistência.
Colocando essa tensão constante em seus músculos, você melhorará sua resistência muscular geral. Além disso, a isometria pode apoiar seus exercícios isotônicos (levantamento de peso).
Ao realizar um agachamento isométrico adequado, existem peças-chave da técnica a serem incorporadas para obter o máximo do exercício.
Como o agachamento isométrico é uma variação do agachamento tradicional, a forma adequada se assemelha a um agachamento. Para fazer um agachamento isométrico, use as seguintes etapas:
Para realizar fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, lembre-se que essa postura mais ampla permitirá um movimento abrangente que envolverá os quadris em três planos separados e distribuirá o peso uniformemente pelo corpo.
Em caso lentamente, dobre os joelhos e empurre os quadris para trás, esse movimento lento para o agachamento o ajudará a envolver todos os músculos corretos e a se aprofundar na posição de agachamento.
Sempre quando aprender a agachar-se corretamente, é melhor usar um espelho para observar sua forma. E ainda para uma forma de agachamento mais eficiente, o ponto mais baixo do agachamento deve fazer com que pareça que você está sentado em uma cadeira.
Um dica que pode ser útil colocar um banquinho diretamente abaixo do seu traseiro para ajudar a garantir que você esteja abaixado o suficiente. Basta bater no banco com o traseiro ao se abaixar e pairar sobre o banco enquanto segura.
Claro que uma vez na posição de agachamento, coloque os braços à sua frente para ajudar no equilíbrio.
A posição de seus braços ajudarão a firmar seu corpo e também envolverão seus ombros para um desafio ainda maior. Para subir de nível, tente levantar as mãos diretamente para o céu.
Sempre mantenha a posição pelo período de tempo especificado, por cerca de 60 segundos.
Manter o agachamento isométrico é a chave para desenvolver a resistência muscular.
4 – Prancha isométrica
As pranchas são consideradas um dos melhores exercícios abdominais, já que quase cada centímetro dos abdominais está sendo ativado, junto com toda a parte frontal do corpo.
Na posição de prancha, estamos construindo e fortalecendo os músculos centrais profundos do transverso abdominal e os oblíquos abdominais internos, que envolvem todo o nosso núcleo e estabelecem a base para nossos músculos “tanquinhos”.
As pranchas também são excelentes para aliviar a dor nas costas (ao contrário da maioria dos exercícios de máquina, que podem causá-la), fortalecendo o núcleo real – nossos músculos estabilizadores – que tira a pressão da parte inferior das costas.
Para realizar comece em uma posição de prancha alta, agora flexione os cotovelos e apoie o peso nos antebraços em vez das mãos. O seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos tornozelos.
Sempre proteja o núcleo como se fosse levar um aperto no estômago. (Não se esqueça de respirar durante todo este exercício de prancha.)
Segure por cerca de 30 a 60 segundos.
5 – Subir escadas
Saiba que quando comparado a correr e caminhar, subir escadas queima muito mais calorias. Envolve ainda todos os músculos abdominais, estimula todos os órgãos, ativa a coluna e reduz o risco de lesões nos joelhos, pernas e tornozelos. Além do mais, subir escadas é algo que pode ser feito em qualquer estação do ano.
Vale ressaltar que subir escadas por uma hora é uma forma de exercício muito intensa e tem imensos benefícios aeróbicos. Você ainda pode perder cerca de 0,17 calorias ao subir e 0,05 calorias ao descer um único degrau.
Praticando esse ritmo, se você subir escadas por pelo menos meia hora todos os dias, provavelmente queimará calorias suficientes e perderá peso gradualmente. É ainda importante observar que a taxa de queima de calorias é maior ao subir escadas em comparação com outras atividades, como caminhar ou até mesmo correr.
